4 مکمل حیاتی برای زنان ورزشکار

4 مکمل حیاتی برای زنان ورزشکار

وضعیت بدن خود را با مصرف موادی که برای ساخت توده عضلانی مورد نیاز است بهبود دهید.

اگر چه هیچ برنامه کاملاً دقیقی برای مصرف یک مکمل برای همه وجود ندارد، با این حال تعدادی از ویتامین های ضروری و مواد مغذی وجود دارد که برای همه زنان ورزشکار مورد نیاز است. تفاوتی ندارد که شما تمرینات کراس فیت را انجام می دهید، یوگا کار می کنید و یا یک دونده ماراتن هستند، این چهار مکمل باید بخشی از رژیم روزانه شما باشند.

آهن

آهن یکی از اجزاء ضروری هموگلوبین است، هموگلوبین در بدن اکسیژن را از ریه ها به عضلات فعال انتقال می دهد. برای ورزشکاران، کمبود آهن به معنی اختلال در متابولیسم هوازی، خستگی، تنگی نفس و کاهش ظرفیت بکارگیری اکسیژن برای تولید انرژی است. ورزشکاران دارای گلبولهای قرمز بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران هستند و به همین ترتیب نیاز به آهن بیشتری دارند. ورزشکاران زن در معرض خطر کمبود هستند زیرا آهن را نه تنها از طریق تعریق، بلکه در طول دوران قاعدگی نیز از دست می دهند. اگر شما یک ورزشکار استقامت هستید خطر همولیز ایجاد شده در اثر ضربه پا به زمین در شما بیشتر است، این یک همولیز درون عروقی است. به عبارت دیگر معنای این اصطلاح از هم پاشیدگی گلبولهای قرمز در جریان خون به دلیل اصابت پا به زمین است.

دوز مصرف روزانه:

20-15 میلی گرم

خوراکی های سرشار از آهن:

بلغور جو دوسر، عدس، سبزیجات برگ سبز، ماهی، میوه خشک، گوشت قرمز، مرغ.

کمک به افزایش جذب:

بهتر است برای افزایش جذب، با یک مولتی ویتامین یا قرصی که حاوی ویتامین C است مصرف شود.

تداخل مصرف:

کافئین، کلسیم و روی، ممکن است جذب آهن را مهار کنند.

کلسیم

اکثر مردم از کلسیم به عنوان یک ماده معدنی برای تقویت استخوان استفاده می کنند، اما این ماده معدنی همچنین نقش مهمی در انقباض عضلات، انتقال تکانه های عصبی، لخته شدن خون و ترشح هورمون دارد. ورزشکاران کلسیم را از طریق تعریق دفع می کنند که موجب عدم تعادل الکترولیتها در بدن می شود که می تواند منجر به کرامپ و اسپاسم عضلانی شود، کمبود کلسیم باعث افزایش خطر شکستگی نیز می شود. نشانه های کمبود کلسیم شامل گیجی، بی حسی و سوزن-سوزن شدن دست، پا و صورت و همچنین ناخن های سست و ضعیف است.

دوز مصرف روزانه:

1000-1500 میلی گرم

خوراکی های سرشار از کلسیم:

پنیر، ماست، اسفناج، بادام، ساردین، کلم بروکلی.

کمک به افزایش جذب:

بهتر است برای افزایش جذب، با قرصی که حاوی ویتامین D و یا فسفر است مصرف شود.

تداخل مصرف:

آهن، جذب کلسیم را مهار کنند.

امگا 3

بسیاری از تحقیقات، اسیدهای چرب امگا 3 را به سلامت چشم، کاهش خطر افسردگی، بیماریهای قلبی- عروقی، پوست و ناخن سالم مرتبط دانسته اند. اما در خصوص ورزشکاران یافته ها نشان می دهد که امگا 3 در بدن به افزایش سنتز پروتئین کمک می کند و اسیدهای آمینه به فیبر عضلانی تبدیل می گردند. امگا 3 همچنین از طریق ویژگی های ضد التهابی طبیعی و مسدود کننده درد، باعث کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری می شود. این چربی های خوب همچنین با افزایش جذب کلسیم نقش مهمی در تقویت استخوان ها ایفا می کنند. برخی از مطالعات نشان می دهند که امگا 3 ژن های بدن شما را فعال می کنند که در طی تمرین باعث چربی سوزی می شوند.

دوز مصرف روزانه:

500-1000 میلی گرم

خوراکی های سرشار از امگا3:

ماهی چرب (ماهی قزل آلا، ماهی سالمون)، روغن دانه کتان، دانه چیا، آجیل خام، سویا، اسفناج.

کمک به افزایش جذب:

یک عدد قرص یا سافت ژل همراه با غذا مصرف شود.

تداخل مصرف:

امگا 6، روغن گل پامچال، روغن کنجد، روغن کدو تنبل.

پودر پروتئین

از لحاظ کلی، شما می توانید تمام نیازهای پروتئین روزانه خود را از طریق غذا دریافت کنید، اما به طور کلی زنان تمایل کمتری به مصرف مواد پروتئینی دارند. بنابراین اگر شما هدفتان به دست آوردن عضلات بیشتر و از دست دادن چربی است، باید روند خود را تغییر دهید. فراهم بودن مواد مورد نیاز بدن به ترمیم بافت عضلانی و ریکاوری سریع تر بعد از تمرین، کاهش درد عضلانی و کاهش هورمونهای استرس مثل کورتیزول کمک می کند. پودرهای پروتئینی در اشکال مختلفی وجود دارند، محصولات گیاهی که مبتنی بر گیاهان است و برای گیاهخواران توصیه می شود و پورهای پروتئینی که از منابع حیوانی به دست می آیند و برای همه چیزخواران منبع مناسبی است. توصیه می شود به دنبال محصولاتی باشید که پروتئین اولین ماده آن باشد و میزان کربوهیدرات آن پایین باشد.

دوز مصرف روزانه:

2/1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای حفظ عضلات و برای ساخت عضله 2-8/1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.

خوراکی های سرشار از پروتئین:

مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چربی، گوشت گاو، گوشت خوک، ماهی، لوبیا.

کمک به افزایش جذب:

پودر را با آب، شیر، شیر غیر لبنی مخلوط کنید.

تداخل مصرف:

هرگونه کالری اضافی همچنان می تواند به عنوان چربی در بدن شما ذخیره شود، بنابراین کالری مورد نیاز روزانه تان باید دقیقاً محاسبه شود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:  muscleandperformance.com