کرب سایکلینگ چیست و چگونه عمل می کند؟

کرب سایکلینگ چیست و چگونه عمل می کند؟

مصرف کربوهیدرات برای مدت طولانی، موضوع داغی بوده است. چندین رژیم غذایی محبوب و در عین حال با پاسخ دهی عالی کربوهیدراتها را محدود می کنند و برخی حتی مصرف آنها را کاملاً قطع می کنند. در حالی که هیچ یک از درشت مغذی ها کاملاً بد نیستند، میزان مصرف کربوهیدرات چیزی است که باید متناسب با فرد تنظیم شود. برای بهینه سازی مصرف کربوهیدرات، اکنون برخی از افراد کربوهیدرات های خود را به صورت “چرخه ای” مصرف می کنند. این روند به کرب سایکلینگ یا چرخش کربوهیدرات معروف است.

در این مقاله به تفصیل علم و کاربرد کرب سایکلینگ (چرخش کربوهیدرات) پرداخته شده است.

کرب سایکلینگ چیست؟

کرب سایکلینگ یک روش رژیم غذایی است که در آن شما به طور روزانه، هفتگی و یا ماهیانه به صورت متناوب کربوهیدرات مصرف می کنید. معمولاً برای از بین بردن چربی، حفظ عملکرد بدنی هنگام رژیم یا از بین بردن توقف در کاهش وزن استفاده می شود. برخی افراد میزان مصرف کربوهیدرات خود را روز به روز تنظیم می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است دوره های طولانی تر رژیم های کم، متوسط و پر کربوهیدرات را انجام دهند. به طور خلاصه، هدف کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات زمانی که بیشترین سود را برای فرد دارد و حذف آن در هنگامی که به آن نیاز ندارد، است.

شما می توانید میزان مصرف کربوهیدرات خود را بر اساس فاکتورهای مختلفی برنامه ریزی کنید، از جمله:

• اهداف ترکیب بدنی: برخی افراد در طی رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند و بعد طی یک دوره عضله سازی و یا مرحله اجرا کربوهیدرات را به رژیم خود اضافه می کنند.
• روزهای تمرین و استراحت: یکی از رویکردهای رایج مصرف کربوهیدرات بالا در روزهای تمرین و کربوهیدرات کم در روزهای استراحت است.
• تغذیه برنامه ریزی شده: یکی دیگر از رویکردهای رایج این است که یک یا چند روز مصرف کربوهیدرات بسیار بالاست تا در طول یک رژیم طولانی مدت به عنوان “تغذیه رسان” عمل کند.
• رویداد و یا مسابقات ویژه: ورزشکاران معمولا قبل از یک رویداد ترفندی به نام بارگیری کربوهیدرات یا “کربو لود” را انجام می دهند که در آن با بالا بردن مصرف کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را در عضلات و کبد به حداکثر می رسانند. بسیاری از بدنسازان نیز قبل از نمایش بادی بیلدینگ و یا عکاسی چنین کاری را انجام می دهند.
• نوع تمرین: افراد بسته به شدت و مدت زمان یک جلسه تمرینی خاص، میزان مصرف کربوهیدرات را تنظیم می کنند. هر چه تمرین طولانی تر و یا شدیدتر باشد، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنند و برعکس.
• سطح چربی بدن: بسیاری از افراد مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بر اساس سطح چربی بدنشان تنظیم می کنند. هرچقدر لاغرتر شوند، کربوهیدرات بیشتری را وارد برنامه شان می کنند.

یک رژیم معمول کرب سایکلینگ هفتگی ممکن است شامل دو روز پرکربو، دو روز با کربو متوسط و سه روز کم کربوهیدرات باشد. مصرف پروتئین معمولاً بین روزها مشابه است، در حالی که مصرف چربی بر اساس میزان مصرف کربوهیدرات متفاوت است. یک روز با کربوهیدرات بالا به معنای چربی کم است، در حالی که روزهای کم کربوهیدرات پرچربی هستند. کرب سایکلینگ یک رژیم غذایی با استراتژی پیشرفته است که نیاز به دستکاری و برنامه نویسی دقیق تری نسبت به یک رژیم معمولی دارد که بهتر است برای این کار با یک مشاور تغذیه یا یک مشاور تغذیه ورزشی مشورت نمایید.

کرب سایکلینگ از نظر علمی

کرب سایکلینگ یک روش رژیمی نسبتاً جدید است. به لحاظ علمی این روش در درجه اول مبتنی بر مکانیسم های بیولوژیکی ناشی از دستکاری کربوهیدرات ها است. مطالعات گسترده و کنترل شده ای که به طور مستقیم رژیم غذایی کرب سایکلینگ را بررسی کرده باشد ، وجود ندارد. کرب سایکلینگ سعی به تطبیق نیاز بدن به کالری و یا گلوکز دارد. به عنوان مثال، در روزهای تمرینی و یا فعالیت بدنی شدید مصرف کربوهیدرات را توصیه می کند. روزهای پرکربوهیدرات برای سوخت گیری گلیکوژن عضلانی در نظر گرفته شده است که باعث بهبود عملکرد و کاهش کاتابولیک عضلات می شود. دوره های استراتژیک پرکربوهیدرات می تواند عملکرد هورمون های تنظیم وزن و تنظیم اشتها را نیز بهبود بخشد.

گزارش شده است که در روزهایی که کربوهیدرات کمتری مصرف می شود، بدن سیستم تامین انرژی خود را به یک سیستم مبتنی بر چربی سوزی تغییر می دهد، که ممکن است باعث افزایش انعطاف پذیری متابولیک و توانایی بدن در سوزاندن چربی به عنوان سوخت اصلی در طولانی مدت شود.

یکی دیگر از ویژگی های مهم کرب سایکلینگ تنظیم عملکرد هورمون انسولین است. در روزهایی که میزان مصرف کربوهیدرات پایین است و تمرین انجام می شود، کربوهیدرات برای عملکرد ورزشی مصرف می شود و حساسیت به انسولین که یکی از شاخص های مهم حیاتی در بدن است، بهبود پیدا می کند. این روش مزایای کربوهیدرات ها را برای بدن به حداکثر می رساند.

آیا کرب سایکلینگ به کاهش وزن کمک می کند؟

مکانیسم کرب سایکلینگ نشان می دهد که برای کاهش وزن می تواند مفید باشد. کرب سایکلینگ می تواند به شما در حفظ عملکرد بدنی کمک کند، در حالیکه برخی از مزایای مشابه رژیم کم کربوهیدرات را نیز ارائه می دهد. مانند هر رژیم غذایی دیگر، مکانیسم اصلی کاهش وزن در این رژیم نیز کاهش کالری است، به این معنی که در طی یک دوره طولانی، کمتر از میزانی که بدنتان کالری می سوزاند، دریافت غذایی داشته باشید. اگر رژیم کرب سایکلینگ در کنار کاهش کالری اجرا شود، وزن شما کاهش خواهد یافت.

با این حال، ماهیت این رژیم پیچیده بوده و ممکن است باعث ایجاد مشکل و سردرگمی برای افراد تازه کار شود. در مقابل برخی افراد از انعطاف پذیری این رژیم لذت می برند. این رویکرد می تواند منجر به تبعیت طولانی تر گردد و در نتیجه موفقیت بیشتری را در پی خواهد داشت. اما فراموش نکنید بدون مشورت با متخصص تغذیه و یا مشاور تغذیه ورزشی این رژیم را خودسرانه اجرا نکنید.

کرب سایکلینگ برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی

بسیاری از افراد بر این باورند که کرب سایکلینگ مزایای بسیاری بر روی رشد عضلانی و عملکرد فیزیکی دارد. دوره های منظم مصرف کربوهیدرات بالا و مصرف هدفمند کربوهیدرات می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. کربوهیدرات در کنار تمرین به ریکاوری بهتر و بازسازی ذخائر گلیکوژن عضله کمک می کند. این موضوع به رشد عضلات نیز کمک می کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهند که در صورت کافی بودن پروتئین، کربوهیدرات برای ساخت عضله لازم نیست. به لحاظ تئوری این مکانیسم کاملاً منطقی است، اما برای اطمینان بیشتر نیاز است که محققین بین این رژیم و سایر رژیم ها پژوهش های مقایسه ای انجام دهند.

آیا کرب سایکلینگ مزایای دیگری هم دارد؟

همانطور که قبلاً هم ذکر شد، کرب سایکلینگ پتانسیل ایجاد مزایایی را دارد که سایر رژیم های غذایی ندارند. با داشتن دوره های رژیم کم کربوهیدرات و کربوهیدرات بالا و مهمتر از همه بدون ایجاد اثرات منفی می توانید از مزایای بسیاری استفاده کنید. مزایای دوره کم کربوهیدرات ممکن است شامل حساسیت بهتر به انسولین، افزایش چربی سوزی، بهبود وضعیت کلسترول و افزایش سلامت متابولیک باشد. همچنین مصرف مواد غذایی پرکربوهیدرات در طول رژیم غذایی می تواند تأثیرات مثبتی از جمله بهبود عملکرد هورمونهای تیروئید، تستوسترون و لپتین داشته باشد. این عوامل ممکن است نقش مهمی در موفقیت دراز مدت رژیم های غذایی داشته باشند، زیرا هورمون ها بر روی گرسنگی، متابولیسم و عملکرد ورزشی نقش اساسی دارند. 

چطور کرب سایکلینگ را اجرا کنیم؟

انجام کرب سایکلینگ انواع مختلفی دارد که شامل تغییرات روزانه یا دوره های طولانی تر کاهش یا افزایش مصرف کربوهیدرات است.

جدول زیر یک نمونه از میزان مصرف کربوهیدرات را به صورت روزانه برای یک هفته تنظیم کرده است:

این نمونه تنها یک مثال است. بهتر است شما براساس سبک زندگی، ورزش و فعالیت روزانه و همچنین هدفتان و البته صلاحدید یک مشاور تغذیه خوب، بهترین شیوه که مناسب خود شماست را انتخاب کنید. میزان کربوهیدرات روزانه در افراد به شدت متفاوت است و این میزان بستگی به میزان فعالیت، حجم عضلات و تحمل کربوهیدرات دارد. برای مثال ورزشکاری که روزانه 3 ساعت تمرین می کند و یا یک بدنساز که 250 پوند وزن دارد خیلی بیشتر از یک فرد عادی با نیاز روزانه 200-150 گرم، به کربوهیدرات نیاز دارد. هیچ فرمول یا نسبت اثبات شده ای برای کرب سایکلینگ وجود ندارد و باید خودتان و براساس یک برنامه اصولی تحت نظر یک کارشناس تغذیه ورزشی آن را آزمایش کنید و میزان متناسب آن را بدست آورید.

منابع غذایی کربوهیدرات که توصیه می شود

از مصرف برخی کربوهیدرات ها باید اجتناب شود، مگر در موارد خاص و یا با هدف درمانی می توان از آنها استفاده کرد. در مقابل، منابع کربوهیدرات زیادی وجود دارد که علاوه بر طعم خوبی که دارند، سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مفید نیز هستند. در روزهایی که برنامه کربوهیدرات بالا دارید بهتر است به جای مصرف مواد خوراکی مضر روی این موارد تمرکز کنید.

• غلات کامل: غلات تصفیه نشده کاملاً سالم بوه و برای سلامتی مزایای بسیاری دارند. منابع آن شامل: برنج قهوه ای، جو دو سر، کینوا می باشد.
• سبزیجات: سبزیجات هرکدام منابع متفاوتی از ویتامین ها و مواد معدنی را دارا هستند. برای ایجاد تعادل در دریافت کافی مواد مغذی بهتر است از سبزیجات با رنگ های متفاوت استفاده کنید.
• میوه های فرآوری نشده: همانند سبزیجات، هر میوه خواص منحصر به فردی دارد. مخصوصا انواع توت که میزان آنتی اکسیدان بالایی دارند و شاخص قندی شان هم پایین است.
• حبوبات: یک انتخاب عالی از کربوهیدراتهای دیر هضم، که سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند. فقط مطمئن شوید که آنها را به درستی آماده کرده اید.
• سبزیجات غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین.

در پایان

کرب سایکلینگ می تواند روشی مفید برای افرادی باشد که سعی در بهبود رژیم غذایی، عملکرد بدنی و سلامتی خود دارند. به جای رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین یا کربوهیدرات بالا، تعادل بین این دو می تواند از نظر فیزیولوژیکی و روانی نیز مفید باشد. اگر از کرب سایکلینگ برای از بین رفتن چربی استفاده می کنید، مطمئن شوید که میزان پروتئین دریافتی تان کافی است و پایین بودن کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی را نیز حفظ کنید. با مشورت و صلاحدید یک مشاور تغذیه و یا مشاور تغذیه ورزشی پروتکل ها و مقادیر متفاوت کربوهیدرات را آزمایش کنید تا بهترین روش که مناسب شخص شماست را پیدا کنید.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:  healthline