اشتباهات رایج در کاهش وزن (بخش دوم)

اشتباهات رایج در کاهش وزن (بخش دوم)

رژیم غذایی تان را تماماً اجرا می کنید، اما عدد ترازو تکان نمی خورد؟ با وجود هدف و تفکر عالی که در زمینه کاهش وزن دارید، تمام راه های روی زمین را برای رسیدن به آن انجام می دهید.

اگر می خواهید پوندها وزن کم کنید و آن را ثابت نگه دارید، باید ذهنیت خود را از رژیم غذایی کوتاه مدت به بلند مدت تغییر دهید تا سبک زندگی تان تغییر کند. (لسکی لانگوین نویسنده کتاب غذاهای ضد التهابی و تغذیه سالم)

با تمام نظراتی که وجود دارد، به راحتی ممکن است گیج و سردرگم شوید، که چطور حقیقت را از داستان جدا کنیم و از مشکلاتی که در طی مسیر رژیم کاهش وزن ممکن است بوجود آید، جلوگیری کنیم. چندین اشتباه ساده در رژیم غذایی شما باعث می شود، که متاسفانه متابولیسم بدن خود را خراب کنید. در اینجا بیشترین اشتباهات رایجی که مردم در دوره رژیم کاهش وزن مرتکب می شوند به علاوه آنچه باید به جای آن انجام دهید تا کاهش وزنی اصولی از راه سلامت داشته باشید، آورده شده است.

* دریافت کالری بیش از اندازه کم

ممکن است تصور کنید که کاهش شدید کالری و یا حذف وعده های غذایی به شما کمک می کند تا به سرعت وزن هدف خود را به دست بیاورید، اما بیش از حد کم خوردن باعث می شود تلاش های شما بیهوده شود. چربی سوزی و ترشح هورمون از غده تیروئید در افرادیکه بیش از اندازه کم کالری دریافت می کنند و یا وعده های غذایی را حذف می کنند، متوقف می شود.

در حقیقت زمانیکه شما به اندازه نیاز بدن تان کالری دریافت نکنید و سوخت کافی در بدن تان وجود نداشته باشد، ممکن است افزایش وزن بیشتری داشته باشید. زمانیکه هورمون های بدن تان در حالت تعادل نباشند، بدن شما در شرایط استرس قرار می گیرد و هورمون کورتیزول که هورمون استرس است را ترشح می کند، آزادسازی هورمون استرس با افزایش چربی در ناحیه شکم در ارتباط است.

اما شما برای کاهش وزن به چه میزان کالری نیاز دارید تا سوخت و ساز بدن تان سرکوب نشود؟ این به عواملی مثل سن، جنسیت، میزان فعالیت و تیپ بدنی شما ارتباط دارد. با کمک یک مشاور تغذیه می توانید یک برنامه صحیح و اصولی داشته باشید تا بدون گرسنگی و یا توقف سوخت و ساز بدن، در هفته بین نیم کیلو تا یک کیلوگرم وزن کم کنید.

افرادیکه تمرین ورزشی انجام می دهند، به کالری بیشتری نیاز دارند، “زمانیکه بیشتر فعالیت دارید باید بیشتر بخورید و زمانیکه کمتر فعالیت دارید باید کمتر بخورید”.

* خوردن غذاهایی تحت عنوان رژیمی

وقتی هدف کاهش وزن است، محصولات غذایی که به نظر می رسد کم چربی هستند را انتخاب می کنید، اما خودتان را گول نزنید. کره بادام زمینی و بستنی بدون چربی ممکن است کالری کمتری داشته باشند، اما آنها دارای مقدار زیادی مواد شیمیایی، به علاوه نمک و قند اضافی برای جبران عطر و طعم هستند.

در واقع، تجزیه و تحلیلی در سال 2014 نشان داده که برخی از غذاهای کم چرب حاوی پنج برابر قند بیشتر در مقایسه با مواد غذایی مشابه خود با چربی کامل هستند.

به طرز عجیبی غذاهایی که با عنوان رژیمی به بازار عرضه می شوند می توانند باعث افزایش وزن شوند. در مطالعه ای در سال 2016 نشان داده شده که مردم نسبت به غذاهای رژیمی این حس را دارند که کمتر معده را پر می کنند و به همین دلیل بیشتر از آن ها می خورند.

پس به جای آن ها چه چیزی را در سبد خرید خود قرار دهیم؟ حذف غذاهای فرآوری شده با ارزش غذایی پایین و به جای آن مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا، چربی سالم و پروتئین و کربوهیدرات با شاخص قندی پایین. و در ادامه سبزیجات را نیز به برنامه خود اضافه کنید. روزانه دو فنجان سبزیجات پخته را به برنامه خود اضافه کنید که هم کالری کمی دارند و هم اینکه به شما احساس سیری می دهند.

* به اندازه کافی آب نمی نوشید!

احساس گرسنگی دارید؟ قبل از اینکه بخواهید تنقلات بخورید یک لیوان آب را امتحان کنید. گاهی اوقات گرسنگی و تشنگی را اشتباه می گیریم، به همین دلیل مهم است که در طول روز برای جلوگیری از مصرف غیرضروری مواد خوراکی، بدن هیدراته شود.

نوشیدن مقدار زیاد مایعات می تواند به کاهش اشتها کمک کند. به این دلیل است که آب فضای خالی معده را پر می کند و احساس سیری خواهید کرد. یک مطالعه در سال 2014 بیان می کند که نوشیدن 500 میلی لیتر آب نیم ساعت قبل از صبحانه، ناهار و شام منجر به کاهش وزن، کاهش چربی و کاهش اشتها می شود.

در پژوهش دیگری در سال 2014 پیشنهاد می کند که نوشیدن آب ممکن است به سوزاندن کالری هم کمک کند. شرکت کنندگان این پژوهش که آب سرد می نوشیدند تا 90 دقیقه بعد از نوشیدن آب تقریباً 3 % انرژی بیشتری داشتند.

اما چه میزان آب باید نوشید؟ هدف باید بر روی 8 لیوان آب در روز باشد. ممکن است نوشیدن آب ساده خسته کننده باشد، برای طعم دار کردن آب می توانید تکه های میوه تازه را به آن اضافه کنید. همچنین از سبزیجاتی که آب فراوانی دارند مثل کرفس می توانید استفاده کنید.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:  livestrong