8 رژیم محبوب با کربوهیدرات پایین

سالهای زیادی است که رژیم های کم کربوهیدرات در بین مردم محبوبیت بالایی پیدا کرده اند. در گذشته این نوع رژیم ها بسیار بحث برانگیز بودند، اما در حال حاضر مورد تایید متخصصین قرار گرفته اند. رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی، در کوتاه مدت باعث کاهش وزن بیشتری می شوند. این رژیم ها همچنین وضعیت بسیاری از مارکرهای سلامتی مانند تری گلیسیرید خون، HDL (کلسترول خوب)، قند خون و فشار خون را بهبود می بخشند. انواع مختلفی از این الگوهای غذایی وجود دارد. در این مقاله 8 رژیمی که در بین مردم محبوبیت دارند و در عین حال کربوهیدرات پایینی دارند، آورده شده است.

1. رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات تعریف مشخصی ندارد. این الگوی غذایی به مصرف کمتر کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین نسبت به یک رژیم معمولی گرایش دارد. معمولاً بر مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم تأکید دارد. هدف اصلی در این رژیم این است که مصرف غذاهای پرکربوهیدرات مانند غلات، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و غذاهای با ارزش غذایی پایین و قند بالا را به حداقل برسانید. به طور کلی میزان دریافت کربوهیدرات روزانه شما براساس هدف کلی تان توصیه می گردد. احتمالاً توصیه عمومی چیزی شبیه به این می باشد:
• 150-100 گرم. این میزان برای حفظ وزن یا انجام ورزش مکرر با شدت زیاد منظور شده است.
• 100-50 گرم. این محدوده برای کاهش وزن آهسته و پایدار یا حفظ وزن در نظر گرفته شده است.
• کمتر از 50 گرم. این میزان راهی برای کاهش وزن سریع است. مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید و میوه هایی با شاخص قندی پایین مثل انواع توت ها در این نوع رژیم مناسب هستند.

2. رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدرات بسیار پایین و میزان چربی بالاست. هدف از رژیم کتو این است که کربوهیدرات ها را آنقدر پایین نگه دارید که بدن به حالت متابولیکی بنام کتوزیس برود. در این حالت سطح انسولین کاهش می یابد و بدن مقدار زیادی اسیدهای چرب را از ذخایر چربی آزاد می کند. بسیاری از این اسیدهای چرب به کبد منتقل می شوند و در آنجا به کتون تبدیل می شوند. کتون ها مولکول های محلول در آب هستند که می توانند از سد خونی مغز عبور کرده و انرژی مغز شما را تأمین کنند. سپس مغز به جای کربوهیدرات به کتون ها به عنوان سوخت متکی می شود. بدن شما می تواند از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز، گلوکز مورد نیاز مغز شما را نیز تولید کند.
در برخی از انواع این رژیم حتی میزان دریافت پروتئین را محدود می کنند، زیرا پروتئین بیش از حد ممکن است میزان تولید کتون ها را کاهش دهد.
رژیم کتو به طور سنتی برای درمان صرع در کودکان مورد استفاده قرار می گیرد، همچنین می توان از مزایای این رژیم برای سایر اختلالات عصبی و متابولیک مانند دیابت نوع 2 بهره برد. این روش حتی در بین برخی از بدنسازان با هدف از بین رفتن چربی، بسیار رواج یافته است. زیرا این یک روش بسیار مؤثر برای از دست دادن چربی و کاهش اشتها است.
رژیم کتوژنیک شامل غذاهای پر پروتئین و پرچربی است. مصرف کربوهیدرات ها به طور کلی به کمتر از 50 گرم و گاهی اوقات به اندازه 20 تا 30 گرم در روز محدود می شوند.
الگوی معمول این رژیم، تحت عنوان رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) نام دارد. انواع دیگری از رژیم کتوژنیک نیز وجود دارد که کربوهیدرات به شکل های مختلفی به آن اضافه می گردد.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): در این نسخه از رژیم کتوژنیک، مقدار کمی کربوهیدرات در زمان تمرین مصرف می کنید.
• رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD): در طی این نسخه، بیشتر روزهای هفته را از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید و 2-1 روز در هفته، غذاهای پر کربوهیدرات مصرف می کنید.

3. کم کربوهیدرات، پرچربی (LCHF)

LCHF مخفف “کم کربوهیدرات، پرچربی” است. این رژیم غذایی کاملاً کم کربوهیدرات و نسبتاً استاندارد است با این تفاوت که بیشتر بر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تأکید دارد. تمرکز این رژیم بر روی گوشت، ماهی و صدف دریایی، تخم مرغ، چربی های سالم، سبزیجات، لبنیات، آجیل و انواع توت ها است. میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده در این رژیم می تواند از 100-20 گرم در روز باشد.

4. رژیم کم کربوهیدرات پالئو

رژیم غذایی پالئو در حال حاضر یکی از محبوب ترین نوع رژیم، در جهان است. این رژیم غذایی افراد را به داشتن سبک غذایی شبیه دوران پارینه سنگی، یعنی قبل از انقلاب کشاورزی و صنعتی تشویق می کند. به گفته طرفداران پالئو، بازگشت به رژیم غذایی اجداد ماقبل تاریخ مان، سلامتی را بهبود می بخشد زیرا انسان تکامل یافته با خوردن چنین غذاهایی سازگار شده است.
چندین مطالعه علمی کوچک نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو می تواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی شود.
رژیم پالئو به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تعریف نمی شود، اما در عمل یک رژیم کم کربوهیدرات به شمار می آید. این رژیم بر گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، سبزیجات ریشه ای، آجیل و دانه ها تأکید دارد. در رژیم غذایی پالئو محض غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات، حبوبات و لبنیات را به طور کلی مصرف نمی کنند. چندین نسخه محبوب دیگر همانند طرح اولیه این رژیم غذایی سالم وجود دارد. که همه آنها تمایل به مصرف کربوهیدرات کمتر از یک رژیم غذایی معمولی دارند.

5. رژیم غذایی اتکینز

رژیم اتکینز بهترین برنامه غذایی کم کربوهیدرات است. این رژیم شامل کاهش مصرف کلیه غذاهای با کربوهیدرات بالا است، درحالیکه می توانید به اندازه دلخواه از غذاهای حاوی پروتئین و چربی ها میل کنید. این رژیم غذایی به چهار مرحله تقسیم می شود:
• مرحله اول- القاء: مصرف روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در 2 هفته اول رژیم.
• مرحله دوم- تعادل: کم کم آجیل ها، سبزیجات و میوه های کم کربوهیدرات به برنامه غذایی اضافه می گردد.
• مرحله سوم- تنظیم دقیق: زمانیکه به وزن هدف خود نزدیک می شوید، کربوهیدرات بیشتری به برنامه غذایی تان اضافه کنید تا کاهش وزن شما کندتر شود.
• مرحله چهارم- نگهداری: به میزانی کربوهیدرات سالم مصرف کنید که وزن شما ثابت بماند و میزان وزنی را که از دست داده اید، برنگردد.
تحقیقات نشان داده اند که تا زمانی که مصرف فیبر کافی باشد، این رژیم موثر و بی خطر است. این رژیم امروزه جزء رژیم های محبوب به شمار می آید.

6. رژیم اکو- اتکینز

رژیم غذایی با نام Eco-Atkins در اصل یک نسخه وگان از رژیم اتکینز است. این رژیم شامل غذاهای گیاهی با مواد تشکیل دهنده پر پروتئین و یا چربی مانند گلوتن، سویا، آجیل و روغن های گیاهی است. حدود 25 % کالری این رژیم از کربوهیدرات، 30 % از پروتئین و 45 % از چربی ها حاصل می شود. رژیم اکو- اتکینز در میزان کربوهیدرات بالاتر از یک رژیم معمولی اتکینز است، اما از یک رژیم معمولی وگان کم کربوهیدرات تر است.
نتایج یک مطالعه شش ماهه نشان داد که یک رژیم غذایی اکو- اتکینز باعث کاهش وزن بیشتر و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی نسبت به رژیم وگان با کربوهیدرات بالا شد.

7. بدون کربوهیدرات

برخی افراد ترجیح می دهند که کلاً کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. به این رژیم بدون کربوهیدرات گفته می شود و فقط غذاهای حیوانی را شامل می شود. این افراد گوشت، ماهی، تخم مرغ و چربی های حیوانی مانند کره و پیه می خورند. بعضی از آنها نمک و ادویه را نیز به غذایشان اضافه می کنند.
هیچ مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ایمن است. فقط یک مطالعه موردی در این زمینه موجود است که در سال 1930 دو مرد به مدت یک سال چیزی جز گوشت و اندام های داخلی حیوانات را نمی خورند، و به نظر می رسید که در سلامت به سر می بردند.
در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات خطر کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامینC و فیبر وجود دارد. به همین دلیل معمولاً این رژیم توصیه نمی شود.

8. رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات

رژیم مدیترانه ای به خصوص در بین متخصصان تغذیه و سلامتی بسیار محبوب است. این رژیم بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه در اوایل قرن بیستم طراحی شده است. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ممکن است به جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان پستان و دیابت نوع 2 کمک کند. الگوی کم کربوهیدرات رژیم مدیترانه ای، غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا مانند غلات کامل را محدود می کند.
این رژیم برخلاف رژیم های کم کربوهیدرات، به مصرف ماهی های چرب به جای گوشت قرمز و روغن زیتون بکر به جای چربی هایی مثل کره تاکید می کند.
یک رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات احتمالاً نسبت به سایر رژیم های کم کربوهیدرات برای پیشگیری از بیماری های قلبی بهتر است، اگرچه این موضوع به تحقیقات علمی بیشتری نیاز دارد.

در پایان
اگر قصد دارید که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید، برنامه ای را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات غذایی و اهداف سلامتی شخصی شما باشد.
آنچه برای یک نفر مفید است ممکن است برای شخص بعدی کارایی نداشته باشد، بنابراین بهترین رژیم برای شما همان رژیمی است که می توانید با آن راحت باشید و به هدف خود برسید.

مترجم: سیدحمیدرضا ناجی

منبع:
healthline.com