12 خوراکی سرشار از امگا3

اسیدهای چرب امگا3 برای بدن و مغز فواید مختلفی دارند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی و درمانی حداقل 250 تا 500 میلی گرم امگا3 در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند. می توانید مقادیر زیادی امگا3 را از طریق ماهی های چرب، جلبک ها و چندین غذای گیاهی پرچربی دریافت کنید. در این مقاله 12 خوراکی سرشار از امگا3 آورده شده است.

1.ماهی خال مخالی (4107 میلی گرم در هر وعده)

ماهی خال مخالی یک ماهی کوچک و چرب است. در کشورهای غربی معمولاً به صورت دودی آماده و مصرف می شود. این ماهی از نظر مواد مغذی بسیار غنی است. هر 100 گرم از این خوراکی 100% سلنیوم و 200% ویتامین B12 میزان توصیه شده برای مصرف روزانه (RDA) را تامین می کند علاوه بر اینکه طعم خوبی دارد، به راحتی نیز آماده می شود.

2.ماهی سالمون (4123 میلی گرم در هر وعده)

ماهی سالمون یکی از خوراکی های با مواد مغذی بسیار بالا بر روی زمین است. این خوراکی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب ماهی چربی مانند سالمون می خورند، خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کاهش می یابد.

3.روغن کبد ماهی کاد (2682 میلی گرم در هر وعده)

روغن کبد ماهی کاد بیشتر به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد. همانطور که از نام آن پیداست، این روغن است از کبد ماهی کاد استخراج می شود. این روغن نه تنها سرشار از امگا3 است، بلکه یک قاشق غذاخوری از آن تقریباً 170 % ویتامین D و 453 % ویتامین A میزان توصیه شده برای مصرف روزانه (RDA) را تامین می کند. بنابراین، مصرف فقط یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد بیش از نیاز روزانه شما به این سه ماده مغذی فوق العاده مهم را فراهم می کند. پس بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید، زیرا ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد.

4.شاه ماهی (946 میلی گرم در هر وعده)

شاه ماهی یک ماهی روغنی با سایز متوسط است. این ماهی غالباً به صورت دودی، ترشی و یا کنسرو مصرف می شود. شاه ماهی دودی یک غذای محبوب برای وعده صبحانه در کشورهایی مانند انگلستان است، که در آنجا با تخم مرغ سرو می شود و به آن کیپر گفته می شود. یک فیله ی دودی استاندارد تقریباً 100 % ویتامین D و 221 % سلنیوم میزان توصیه شده برای مصرف روزانه (RDA) را تامین می کند.

5.صدف (370 میلی گرم در هر وعده)

صدف یکی از مواد مغذی غذایی است که می توانید بخورید. صدف بیش از هر ماده غذایی دیگر بر روی زمین، حاوی عنصر روی است. تنها 6 عدد صدف خام شرقی تقریباً 293 % روی، 575 % ویتامین B12 و 70 % مس میزان توصیه شده برای مصرف روزانه (RDA) را تامین می کند. صدف را می توان به عنوان یک اشتها آور، میان وعده یا یک وعده غذایی کامل میل کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک خوراکی محبوب و لذیذ است.

6.ماهی ساردین (2205 میلی گرم در هر وعده)

ماهی ساردین یک ماهی روغنی بسیار کوچک است که به عنوان پیش غذا و یا میان وعده مصرف می شود. این ماهی بسیار مغذی است، خصوصاً زمانیکه به طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شماست. 100 گرم ماهی ساردین تقریباً 24 % ویتامین D، 200 % ویتامین B12 و 96 % سلنیوم میزان توصیه شده برای مصرف روزانه (RDA) را تامین می کند.

7.ماهی کولی (951 میلی گرم در هر وعده)

ماهی کولی یک ماهی کوچک روغنی است که اغلب به صورت خشک و یا کنسرو مصرف می شود. به دلیل طعم قوی که دارد، از سس های مختلف در کنار آن استفاده می شود. ماهی کولی منبع بسیار خوبی از نیاسین و سلنیوم است و استخوان های آن منبع مناسبی از کلسیم هستند.

8.خاویار (1،086 میلی گرم در هر وعده)

خاویار از تخم ماهی تشکیل شده است. خاویار به طور کلی به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می شود، و اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، مزه یا چاشنی استفاده می شود. خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی اسیدهای چرب امگا3 است.

9.دانه کتان (2350 میلی گرم در هر وعده)

دانه های کتان دانه های کوچک قهوه ای یا زرد هستند. از دانه کتان اغلب برای تهیه روغن استفاده می کنند. این دانه ها تاکنون به عنوان غنی ترین منبع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک چربی امگا3 (ALA) شناخته شده اند. بنابراین، روغن بذر کتان اغلب به عنوان یک مکمل امگا3 استفاده می شود. دانه های کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. این دانه ها نسبت به سایر دانه های روغنی امگا3 بیشتری از امگا 6 دارند.

10.دانه چیا (5060 میلی گرم در هر وعده)

دانه های چیا فوق العاده مغذی هستند. آنها سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و چند ماده مغذی دیگر هستند. 28 گرم از دانه های چیا حاوی 5 گرم پروتئین از جمله هشت اسید آمینه ضروری است.

11.گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)

گردو بسیار مغذی و دارای فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E و همچنین ترکیبات مهم گیاهی هستند. سعی کنید پوست آن از بین نرود زیرا مزایای آنتی اکسیدانی گردو در پوست آن است.

12.سویا (1241 میلی گرم در هر وعده)

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. آنها همچنین منبع خوبی برای سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند. سویا اسیدهای چرب امگا 6 بسیار زیادی نیز دارد. محققان بیان کرده اند که خوردن زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود.

13.سایر خوراکی ها

سایر مواد خوراکی حاوی امگا3 شامل تخم مرغ، تخم مرغ غنی شده با امگا3، گوشت و لبنیات حیواناتی که در چمنزار تغذیه شده اند، تخم گیاه شاهدانه و سبزیجاتی مانند اسفناج ، جوانه کلم بروکسلی و خرفه است.

در پایان

همانطور که مشاهده می کنید، دریافت مقدار زیادی امگا3 از غذاهای کامل، نسبتاً آسان است. امگا3 فواید بسیاری برای سلامتی مانند مبارزه با التهاب و بیماری های قلبی دارد. با این حال، اگر شما خیلی از این غذاها نمی خورید و فکر می کنید که کمبود امگا3 دارید، مصرف مکمل های امگا3 را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:  healthline