رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا اختصاراً رژیم کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات با درصد چربی بالاست. این رژیم شامل کاهش شدید کربوهیدرات (حدود 5 % از کل کالری روزانه) و جایگزین کردن آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات در رژیم روزانه، بدن شما را در وضعیت متابولیکی بنام کتوزیس قرار می دهد. تحت این شرایط، بدن برای تولید انرژی شروع به سوزاندن چربی می کند. این چربی ها به کبد منتقل می شوند، جایی‌که آنها اکسید و به کتون تبدیل میگردند و انرژی مغز را نیز فراهم می کنند. رژیم کتوژنیک یک روش مؤثر برای کاهش وزن است که عوامل ابتلا به بیماری ها را نیز کاهش می دهد. همچنین می تواند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شود.
خوراکی هایی که در رژیم کتوژنیک از خوردن آنها باید اجتناب کرد
هر خوراکی که دارای کربوهیدرات بالاست باید محدود شود. در اینجا لیستی از خوراکی هایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود و یا حذف شوند وجود دارد:
- خوراکی های قندی:نوشابه، آب میوه، کیک، بستنی و آب نبات و غیره…
- غلات یا نشاسته ها: محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه و غیره…
- میوه: همه میوه ها به جز مقدار کمی از انواع توت ها مانند توت فرنگی.
- حبوبات و بنشن: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، نخود و غیره…
- سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، زردک و غیره…
- محصولات تحت عنوان رژیمی و یا کم چرب: این محصولات معمولاً فرآوری شده هستند و درصد بالایی کربوهیدرات دارند.
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: این محصولات غالباً حاوی قند و چربی ناسالم هستند.
- چربی های ناسالم: مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده، مایونز و غیره را محدود کنید.
- الکل: به دلیل دارا بودن کربوهیدرات، بسیاری از مشروبات الکلی می توانند شما را از کتوزیس خارج کنند.
- خوراکی های حاوی قند رژیمی: این موارد اغلب فرآوری شده هستند و می توانند روی سطح کتون تاثیر بگذارند.
خوراکی هایی که در رژیم کتوژنیک می توان مصرف کرد
برنامه غذایی تان بیشتر باید بر اساس این خوراکی ها باشد:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس با درصد بالا، بیکن، مرغ و بوقلمون.
- ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی.
- تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا3 و تخم مرغ، مرغ های با خوراک سالم مناسب ترند.
- کره و خامه: نوع اورگانیک در صورت دسترسی مناسب تر است.
- پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار، پنیر خامه ای، بلوچیز یا پنیر موزارلا)
- دانه ها و مغزیجات: بادام، گردو، دانه کتان، تحمه کدو تنبل، دانه چیا و غیره…
- روغن های سالم: در درجه اول روغن فرابکر طبیعی مثل روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آواکادو.
- آواکادو: آواکادوی کامل یا سس آواکادوی تازه.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز، پیاز، فلفل و غیره…
- چاشنی ها: می‌توانید از نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک سالم استفاده نمایید.
- شکلات 90 %
- زیتون
رژیم کتوژنیک یک رژیم فوق العاده است، اما نه برای همه
باتوجه به رژیم های غذایی رایج که بر پایه کربوهیدراتها هستند، حذف این گروه مواد غذایی از برنامه روزانه، آشپزی و تهیه غذا را کمی دشوار خواهد کرد. به این جهت که تنوع غذایی پایین خواهد آمد و تکرار غذاها موجب خستگی و دل زدگی خواهد شد، که این امر خود دلیلی برای منصرف شدن از ادامه ی رژیم است.
به همین منظور گروه مشاورین تغذیه تلفنی ناجی، کامل ترین منوی غذاهای کتوژنیک را به همراه دستور پخت غذاها را تهیه و به صورت رایگان در اختیار شما عزیزان قرار داده اند که به راحتی می توانید از وب سایت ما دانلود نمایید.
این منوی غذایی شامل گروه های مختلفی از خوراکی هاست که علاوه بر کسانیکه رژیم کتوژنیک دارند، برای سایرین نیز قابل استفاده است.
این منو شامل 5 فصل است که همه ی رسپی ها برای رژیم کتوژنیک مناسب بوده و به شرح زیر می باشد:
- انواع کوکو و کتلت
- انواع خوراک
- انواع کباب و برگر
- انواع سالاد و اردور
- انواع اسموتی
رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که دارای اضافه وزن و یا دچار دیابت هستند و یا به دنبال بهبود متابولیسم خود هستند، فوق العاده باشد. اما فراموش نکنید، تصمیم در مورد این که آیا رژیم کتوژنیک و یا هر رژیم دیگری برای شما گزینه ی مناسبی است یا خیر، به عهده مشاور تغذیه است.
خیلی کامل بود. من همیشه برای اجرای رژیم ها کم کربوهیدرات گیج میشدم که چه غذایی درست کنم که تنوع داشته باشه. این منو خیلی متنوع بود. مررسی
بسیار کامل و عالی بود
ممنون از تیم مشاورین تغذیه تلفنی ناجی