چهار راهکار برای چربی سوزی بهتر

چهار راهکار برای چربی سوزی بهتر

بهبود سلامت عمومی به همراه چربی سوزی یک مساله کاملاً چالش برانگیز است. در این مقاله چهار راه برای چربی سوزی سریعتر و کاهش وزن بهتر برای شما ارائه شده است.

آیا تا به حال به شما گفته شده است که برای چربی سوزی بیشتر، به غذا خوردن کمتر و فعالیت بیشتر نیاز دارید؟ این معادله به عنوان تعادل انرژی شناخته می شود. علی رغم موفقیت شما (یا عدم آن) با تمرینات شدید و رژیم غذایی کم کالری، علم این نظریه را پشت سر می گذارد. قانون ترمودینامیک بیان می کند که انرژی نمی تواند ایجاد یا نابود شود. بنابراین، اگر انرژی بیش از حد دریافت شود، این تغییرات در بافت بدن ذخیره می شود. در زمان کمبود، بدن انرژی را از بافت عضلانی یا چربی بیرون می آورد.

با این وجود، همیشه عملی نیست که ساعت های زیادی در باشگاه تمرین کنید در حالی که بدن شما سوخت بسیار کمی دارد. به هیچ عنوان توصیه هم نمی شود که این کار را انجام دهید. پنج فاکتور وجود دارد که بر سوخت و ساز بدن و توانایی بدن برای سوزاندن چربی تأثیر می گذارد. هدف ما بهینه سازی هر کدام از این مولفه ها برای افزایش صرف کلی انرژی و سوزاندن چربی است. بیایید به هر کدام نگاهی بندازیم تا یاد بگیریم که چگونه می توانیم عملکرد متابولیسم بدن را بهبود ببخشیم.

1- میزان متابولیسم پایه (BMR) نشان دهنده انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد اساسی انسان است. این گزینه توسط سن، جنس، قد و وزن شما تحت تأثیر قرار می گیرد. توصیه نمی شود که کمتر از 1000 کالری در روز غذا بخورید، زیرا این میزان به طور کلی حداقل مقدار انرژی لازم برای عملکردهای پایه بدن بوده و کاملاً ضروری است. آیا می توان BMR خود را افزایش داد؟ قطعاً. اما چطور! با انجام تمرینات قدرتی با وزنه امکان پذیر است. با ساخت عضلات فعال متابولیک، میزان متابولیسم استراحت شما افزایش می یابد. این عضلات تشنه دریافت انرژی هستند.

2- میزان متابولیسم استراحت (RMR) خیلی مشابه BMR شما است، پس از اندازه گیری BMR، حدود 10٪ میزان انرژی مورد نیاز شما بالاتر خواهد بود. و این برای مدت زمانی است که نیاز به استراحت دارید و در رختخواب هستید. این عدد نشان دهنده مقدار کالری است که بدن شما زمانیکه تمام روز در خانه نشسته اید و هیچ کاری انجام نمی دهید، نیاز دارد.

3- اثر گرمازایی غذا (TEF) که به تأثیر هضم بر متابولیسم ما اشاره دارد. بدن ما برای هضم مواد غذایی که می خوریم نیاز به انرژی دارد. مواد مغذی که مصرف می کنیم تأثیر انرژی بر بدن ما را تعیین می کنند. آیا می توان TEF خود را افزایش داد؟ بله. پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارد تا هضم شود، بنابراین بیشترین تأثیر را بر متابولیسم شما می گذارد. پس وقت آن است که در بدنتان مرغ، ماست یونانی و لوبیا ذخیره کنید.

4- فعالیت ورزشی (EA) انرژی مورد استفاده برای تمرین معمولی است. این براساس چگونگی فعالیت شما متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، برای کسی که بیشتر وقت خود را صرف نشستن می کند و نسبتاً غیر فعال است، EA حدود 10 تا 15 درصد از میزان انرژی روزانه آن فرد را تشکیل می دهد. اما خبر خوب چیست؟ هرچه شما فعال تر باشید، میزان هزینه انرژی هم بیشتر است. برای اکثر افرادی که به طور معمول تمرین می کنند، EA آنها می تواند 30٪ یا بیشتر باشد. ترکیبی از تمرین با شدت بالا و پایین توصیه می شود.

5- قبل از اینکه فاکتور آخر را بیان کنیم، اجازه دهید سناریو و برنامه روتین روزانه شما را پیش بینی کنیم. صبح ها بین ساعت 8 تا 9 به محل کار خود می رسید و پشت میز می نشینید. تا ظهر و زمان صرف ناهار، که حدود 30 دقیقه زمان به آن اختصاص می دهید. بعد از ناهار دوباره به پشت میز خود برمی گردید و  5-4 ساعت دیگر را به همین صورت سپری می کنید. احتمالاً مستقیماً بعد از کار به باشگاه می روید و یک ساعت تمرین می کنید. آیا این برنامه به نظرتان آشنا نیست؟ با وجود تمریناتی که انجام می دهید، میزان متابولیسم شما تحت تأثیر ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) قرار می گیرد. نمونه هایی از (NEAT) شامل بالا و پایین رفتن از پله و راه رفتن در محل کار است. به طور کلی این فاکتور از پنج فاکتور مهمی که بر متابولیسم اثر می گذارند، سهم کوچکی را از مصرف انرژی روزانه به خود اختصاص می دهد، با این حال این یک شاخص مهم برای افزایش یا کاهش چربی است. بهتر است به جای ارسال ایمیل به همکارانتان با آنها ملاقات داشته باشید. ماشین خود را در جایی دورتر پارک کنید، تا مسافت بیشتری را پیاده روی کنید.

نهایتاً برای افزایش متابولسیم و چربی و سوزی بهتر این 4 مورد مهم را فراموش نکنید:

1- تمرینات قدرتی با وزنه

2- افزایش میزان پروتئین مصرفی

3- افزایش میزان فعالیت بدنی

4- افزایش تحرک

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:  muscleandperformance