رژیم کتوژنیک (راهنمای کامل برای کسانیکه این رژیم را نمی شناسند)

رژیم کتوژنیک یا اختصاراً رژیم کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات با درصد چربی بالاست که فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. در واقع نتایج بیش از 20 پژوهش علمی مزایای این نوع رژیم را برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامتی اثبات کرده اند. رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است مزایای زیادی برای بهبود بیماری هایی مثل دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشند. در این مقاله راهنمای کاملی در رابطه با رژیم کتو آورده شده است.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک، یک رژیم کم کربوهیدرات با درصد چربی بالاست که شباهت زیادی به رژیم های کم کربو و رژیم اتکینز دارد. این رژیم شامل کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات در رژیم روزانه، بدن شما را در وضعیت متابولیکی بنام کتوزیس قرار می دهد. تحت این شرایط، بدن برای تولید انرژی شروع به سوزاندن چربی می کند. این چربی ها به کبد منتقل می شوند، جایی‌که آنها اکسیده و به کتون‌ ها تبدیل میگردند و انرژی مغز را نیز فراهم می کنند.

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شوند. این روند با افزایش کتون ها در بدن همراه است که مزایای زیادی برای سلامتی دارند.

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد ، از جمله:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): در این رژیم میزان کربوهیدرات بسیار کم، میزان پروتئین در حد متوسط و میزان چربی بسیار بالاست.

نسبت دقیق درشت مغذی ها در این رژیم به این شرح است:

کربوهیدرات: 5 %

پروتئین: 20 %

چربی: 75 %

• رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD): در طی این رژیم، در دوره های مشخص میزان زیادی کربوهیدرات به برنامه غذایی اضافه می شود. برای مثال 5 روز رژیم کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز مصرف بالای کربوهیدرات.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما این امکان را می دهد که در حین تمرینات ورزشی کربوهیدرات ها را به رژیم خود اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک پر پروتئین: این رژیم همانند رژیم کتوژنیک استاندارد است، با این تفاوت که میزان پروتئین بیشتری در آن باید مصرف شود.

نسبت دقیق درشت مغذی ها در این رژیم اغلب به این شرح است:

کربوهیدرات: 5 %

پروتئین: 35 %

چربی: 60 %

با این حال ، فقط رژیم های غذایی کتوژنیک استاندارد و پر پروتئین بطور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. رژیمهای غذایی کتوژنیک دوره ای و هدفمند، روشهای پیشرفته تری هستند که در درجه اول توسط بدنسازان و یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.

اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر مربوط به رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است، اگرچه بسیاری از اصول، برای نسخه های دیگر رژیم کتوژنیک نیز صدق می کند.

رژیم کتوژنیک می تواند به شما برای کاهش وزن کمک کند

رژیم کتوژنیک یک روش مؤثر برای کاهش وزن است که عوامل ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد. در حقیقت پژوهش های علمی نشان داده اند که رژیم کتو، بسیار بهتر از رژیم های کم چربی است که اغلب توصیه می شود.

علاوه بر این شما در حالی وزن کم می کنید که دیگر نیازی نیست مدام کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و غذای مصرفی تان را کاهش دهید.

نتایج یک پژوهش علمی نشان داد که افرادیکه از یک رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، 2/2 برابر بیشتر از کسانیکه رژیم کم کالری با درصد چربی پایین داشتند، وزن کم کردند. و میزان تری گلیسیرید و HDL (کلسترول خوب) این افراد نیز بهبود یافت.

در مطالعه ی دیگری، نتایج نشان داد افراد با رژیم کتوژنیک، 3 برابر بیشتر از افرادیکه از رژیم کاهش وزن توصیه شده از طرف انجمن دیابت انگلیس پیروی می کردند کاهش وزن داشتند.

دلایل زیادی مزیت رژیم کتوژنیک را نسبت به رژیم های با درصد چربی کم نشان می دهند. افزایش دریافت پروتئین یکی از دلایلی است که مزایای بی شماری را به همراه دارد. این رژیم در افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نقش کلیدی دارد.

رژیم های کتوژنیک برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت

بیماری دیابت با تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک به دلیل بالا بودن چربی بدن و چاقی رخ می دهد که رژیم کتوژنیک از طریق کاهش وزن و چربی سوزی می تواند به شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک 75 % حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. یک مطالعه دیگر بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که 7 نفر از 21 نفر شرکت کننده با رژیم کتوژنیک، قادر به توقف در مصرف کلیه داروهای دیابت خود را داشتند. در مطالعه دیگری ، طی یک دوره رژیم، افردیکه از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند 4/24 پوند برابر با 1/11 کیلوگرم وزن کم کردند و در مقابل افرادیکه از یک رژیم با کربوهیدرات بالاتر پیروی می کردند 2/15 پوند برابر با 9/6 کیلوگرم وزن کمک کردند. باتوجه به ارتباط چاقی و دیابت نوع 2 این روش یک مزیت مهم برای درمان هر دو مشکل در کنار هم دارد. علاوه بر این موارد، 2/95 % از افرادیکه از کتو پیروی کردند، دیگر نیازی به مصرف داروهای دیابت نداشتند و این میزان در گروهی که در رژیم شان کربوهیدرات نسبتا بالایی داشتند 62 % بود.

سایر مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان سازوکاری برای معالجه بیماریهای عصبی مانند صرع طراحی شده است. مطالعات کنونی نشان داده اند که مزایای این رژیم طیف گسترده تری از مشکلات سلامتی را بهبود می بخشد. برای مثال:

• بیماری های قلبی- عروقی: رژیم کتوژنیک می تواند با کنترل سطح قند خون، چربی خون، فشار خون و HDL (کلسترول خوب) از بروز بیماری های قلبی- عروقی پیشگیری کند.
• سرطان: در حال حاضر از این رژیم برای درمان چندین نوع سرطان و کند شدن سرعت رشد تومور استفاده می شود.
• بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و سرعت پیشرفت آن را کم کند.
• بیماری صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش خیلی زیاد تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
• بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
• سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که می تواند در سندرم تخمدان پلی کیستیک نقش اساسی داشته باشد.
• آکنه: پایین آمدن سطح انسولین و خوردن قند کمتر یا غذاهای فرآوری شده،می تواند به داشتن پوستی زیبا و شفاف کمک کند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که نتایج این تحقیقات در مورد بسیاری از این موارد کاملاً قطعی نیست.

خوراکی هایی که از خوردن آنها باید اجتناب کرد

هر خوراکی که دارای کربوهیدرات زیادی است باید محدود شود. در اینجا لیستی از خوراکی هایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود و یا حذف شوند وجود دارد:

• خوراکی های قندی: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی و آب نبات و غیره…
• غلات یا نشاسته ها: محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه و غیره…
• میوه: همه میوه ها به جز مقدار کمی از انواع توت ها مانند توت فرنگی.
• حبوبات و بنشن: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، نخود و غیره…
• سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، زردک و غیره…
• محصولات تحت عنوان رژیمی و یا کم چرب: این محصولات معمولاً فرآوری شده هستند و درصد بالایی کربوهیدرات دارند.
• برخی از چاشنی ها یا سس ها: این محصولات غالباً حاوی قند و چربی ناسالم هستند.
• چربی های ناسالم: مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده، مایونز و غیره را محدود کنید.
• الکل: به دلیل دارا بودن کربوهیدرات، بسیاری از مشروبات الکلی می توانند شما را از کتوزیس خارج کنند.
• خوراکی های حاوی قند رژیمی: این موارد اغلب فرآوری شده هستند و می توانند روی سطح کتون تاثیر بگذارند.

خوراکی هایی که باید مصرف کرد

برنامه غذایی تان بیشتر باید بر اساس این خوراکی ها باشد:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی.
• تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا3 و تخم مرغ، مرغ های با خوراک سالم مناسب ترند.
• کره و خامه: نوع اورگانیک در صورت دسترسی مناسب تر است.
• پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار، پنیر خامه ای، بلوچیز یا پنیر موزارلا)
• دانه ها و مغزیجات: بادام، گردو، دانه کتان، تحمه کدو تنبل، دانه چیا و غیره…
• روغن های سالم: در درجه اول روغن فرابکر طبیعی مثل روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آواکادو.
• آواکادو: آواکادوی کامل یا گواکامول (سس آواکادو) تازه.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره…
• چاشنی ها: می‌توانید از نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک سالم استفاده نمایید.

بهتر است رژیم غذایی روزانه تان به جای ترکیب چند ماده غذایی، بیشتر براساس غذاهای با یک ترکیب باشد.

میان وعده های سالم در رژیم کتوژنیک

در صورتی که بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، می توانید از این میان وعده ها در رژیم کتوژنیک خود استفاده کنید:

• گوشت یا ماهی چرب
• پنیر
• یک مشت آجیل
• زیتون
• 2-1 عدد تخم مرغ آب پز سفت
• شکلات 90 %
• یک میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو، کره و گردو
• ماست پر چرب با گردو
• توت فرنگی و خامه
• کرفس به همراه سالسا و گواکامول

نکاتی درباره رستوران رفتن در دوره رژیم کتوژنیک

وقتی به رستوران می روید، انتخاب غذاهای مجاز در رژیم کتو کار خیلی سختی نیست. در اکثر رستوران ها انواع گوشت و ماهی برای سرو موجود است که می توانید سفارش دهید و سبزیجات را جایگزین کربوهیدرات ها کنید. وعده های غذایی بر پایه تخم مرغ، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن نیز گزینه بسیار خوبی هستند. همبرگر بدون نان نیز یک گزینه مناسب است. به جای سیب زمینی سرخ شده نیز، پنیر و بیکن بیشتری سفارش دهید. برای دسر هم توت فرنگی و خامه گزینه خوبی است.

اثرات جانبی رژیم کتوژنیک و چگونگی به حداقل رساندن آنها

با اینکه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم بی خطر است، ممکن است تا زمانی که بدن شما با این برنامه سازگار شود یک سری عوارض جانبی جزئی ایجاد گردد. این عوارض اغلب تحت عنوان آنفلوآنزای کتو شناخته می شود و معمولاً طی چند روز برطرف می شود. آنفولانزای کتو شامل کاهش انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، تنفس بدبو، یبوست و حالت تهوع، ناراحتی در هضم و کاهش عملکرد ورزشی می شود.

برای به حداقل رساندن این مسئله، می توانید برای چند هفته اول رژیم خود، از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید. این برنامه ممکن است قبل از حذف کامل کربوهیدرات بدن تان را وارد فاز چربی سوزی کند. رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین اضافه کردن نمک بیشتر به وعده های غذایی و یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کند.

حداقل در ابتدای رژیم خیلی مهم است که تا زمانی که احساس سیری نکردید غذا بخورید، و از محدود کردن بیش از حد میزان کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون ایجاد محدودیت در دریافت کالری باعث کاهش وزن می شود.

مکمل های مناسب برای رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکملی لازم نیست، اما برخی از این موراد می توانند مفید باشند:

• روغن MCT: این روغن به افزایش انرژی افزایش سطح کتون ها کمک می کند.
• مواد معدنی: مصرف نمک بیشتر و سایر مواد معدنی می تواند به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک کند.
• کافئین: مصرف کافئین به افزایش انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد کمک می کند.
• کتون های اگزوژن: این مکمل به افزایش سطح کتون بدن کمک می کند.
• کراتین: کراتین فواید بی شماری برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را به همراه ورزش اعمال کنید، کراتین می تواند به شما کمک کند.
• Whey: نصف اسکوپ پودر Whey را به ماست اضافه کنید و میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

سوالات رایج در رابطه با رژیم کتوژنیک

• آیا دوباره می توانم کربوهیدرات بخورم؟

بله با این حال ، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بعد از 3-2 ماه اول، شما می توانید در موارد خاص کربوهیدرات بخورید و بلافاصله به رژیم غذایی خود برگردید.

• آیا عضله از دست خواهم داد؟

خطر از دست دادن برخی از عضلات در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف زیاد پروتئین و کتون زیاد ممکن است به به حداقل رساندن کاهش عضلات کمک کند ، به خصوص اگر تمرینات قدرتی انجام دهید.

• آیا می توانم در کنار رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله، اما احتمالا به خوبی یک رژیم کم کربو این اتفاق نمی افتد.

• آیا نیاز به بارگیری کربوهیدرات هست؟

نه، اما هر چند روز یک بار می توانید یک مقدار کمی کالری دریافتی تان را افزایش دهید.

• چقدر پروتئین می توانم بخورم؟

میزان مصرف پروتئین باید متعادل باشد، زیرا مصرف زیاد پروتئین می تواند سطح انسولین را بالا ببرد و کتون ها را کاهش دهد.

• اگر مدام احساس خستگی یا ضعف کنم چه اتفاقی می افتد؟

احتمالا شما کاملا در حالت کتوزیس قرار نگرفته اید. برای مقابله با این مسئله میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. یک مکمل مانند روغن MCT یا کتون نیز ممکن است کمک کند.

• ادرار من بوی میوه می دهد. چرا این اتفاق می افتد؟

نگران نباشید. این به دلیل دفع فرآورده های تولید شده در طی کتوزیس است.

• نفس من بو می دهد، چه کاری می توانم انجام دهم؟

این اتفاق یک اثر جانبی رایج است. می توانید نوشیدن آب یا جویدن آدامس بدون قند را امتحان کنید.

• من شنیدم کتوزیس خیلی خطرناک است، آیا این درست است؟

مردم اغلب کتوزیس را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. حالت اول طبیعی است، در حالی که دومی فقط در دیابت کنترل نشده رخ می دهد. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوزیس در رژیم غذایی کتوژنیک کاملاً طبیعی و سالم است.

•  من مشکلات هضم دارم. چه کاری می توانم انجام دهم؟

این عارضه معمولا بعد از 4-3 هفته اتفاق می افتد. اگر همچنان ادامه داشت، از سبزیجات با فیبر بیشتر استفاده کنید. مکمل منیزیم هم می تواند کمک کند.

رژیم کتوژنیک یک رژیم فوق العاده است، اما نه برای همه

رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که دارای اضافه وزن و یا دچار دیابت هستند و یا به دنبال بهبود متابولیسم خود هستند، فوق العاده باشد. این روش ممکن است برای ورزشکاران نخبه و یا کسانی که تمایل به اضافه کردن مقادیر زیادی عضله یا وزن هستند، مناسب نباشد. و مانند هر رژیم غذایی دیگر، فقط در صورت سازگار ماندن با آن و در دراز مدت کارآمد خواهد بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

healthline