اهمیت سطح هورمون استروژن در خانم ها- خوراکی های سرشار از استروژن

فیتواستروژن ها به طور طبیعی از گیاهان به دست می آیند، اگرچه در بدن انسان تولید نمی شود، اما بسیار به هورمون استروژن شباهت دارند. فیتواستروژن ها می توانند به راحتی با خوردن خوراکی ها، سطح استروژن را افزایش دهند. این مقاله به شما اطلاعاتی در مورد پنج خوراکی مختلف با فیتواستروژن بالا می دهد و اینکه چگونه به شما کمک می کنند تا به طور طبیعی سطح هورمون استروژن تان را افزایش دهید.

چرا شما به خوراکی هایی نیاز دارید که باعث افزایش استروژن می شود؟

تعادل هورمونی در زنان بسیار مهم است. استروژن هورمون زنانه تولید شده در بدن یک زن است و مسئولیت بسیاری از کارهای مختلف را بر عهده دارد.

در اینجا فقط چند نمونه از مواردی که استروژن در بدن یک زن به عهده دارد آورده شده است:

• تنظیم عملکرد سیستم عصبی، حفظ دمای بدن، افزایش اثرات اندورفین ها (مسکن طبیعی بدن)
• بهبود کیفیت پوست و جلوگیری از پیری (سطوح کلاژن)
• حفظ مقاومت استخوان ها و مانع از دست رفتن استخوان ها
• تنظیم تولید کلسترول در کبد
• افزایش اسیدیته واژینال و کاهش خطر ابتلا به عفونت های باکتریایی
• کنترل رشد مو و جلوگیری از ریزش و نازک شدن مو

اگر هورمون های شما از حالت تعادل خارج شده باشند، روی خلق و خوی شما اثر می گذارد. احساس خواب آلودگی خواهید داشت، قوه ادراک شما پایین خواهد آمد، و همچنین مستعد ابتلا به بیماری های هورمونی خواهید شد. برخی از این شرایط شامل سندرم تخمدان پلی کیستیک، یائسگی زودرس، ناباروری، هیرسوتیسم (رشد موی مردانه) و سرطان می باشد.

نشانه های پایین بودن سطح استروژن و عوارض آن

استروژن به طور دقیق با احساسات، خلق و خو، و سلامت عمومی شما ارتباط دارد. بنابراین، می توانید تصور کنید که اگر میزان استروژن شما پایین باشد، علائم قابل توجهی را تجربه خواهید کرد. که می تواند شامل این موارد باشد:

• نوسانات خلقی
• افسردگی
• اضطراب
• خشم
• پرخاشگری
• تحریک پذیری بالا
• طغیان احساسی

این علائم همچنین می تواند شامل مواردی باشد که ممکن است تصور کنید بخشی از چرخه طبیعی قاعدگی است. مانند التهاب، حساسیت پستان، افزایش وزن و آکنه. و برخی علائم دیگر مانند ریزش مو، بی خوابی، رابطه جنسی دردناک، کاهش میل جنسی و آمنوره (قطع قاعدگی) که ممکن است افراد بخشی از روند پیری طبیعی در نظر بگیرند.

اگر هرکدام از این علائم را تجربه کردید و در دوران بارداری و یا سنین یائسگی نبودید، لازم است با یک پزشک متخصص مشورت کنید. آنها قادر به ارزیابی علائم شما هستند و سطح هورمون هایتان را بررسی می کنند تا مانع از بروز هر گونه بیماری مرتبط شوند. اگر سطح استروژن پایینی دارید، غذاهای سرشار از فیتواستروژن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید تا به ایجاد تعادل هورمونی در شما کمک کنند.

نشانه های پایین بودن سطح استروژن در دوران یائسگی

بهترین روش برای تأیید اینکه آیا شما در معرض کمبود استروژن ناشی از یائسگی قرار دارید، ملاقات با یک پزشک متخصص است. آنها علائم فعلی شما را ارزیابی می کنند و سطح هورمون فعلی تان را اندازه گیری می کنند.

اگر در اواخر 40 سالگی یا اوایل 50 سالگی هستید و یا علائم زیر را تجربه کرده اید، احتمال ابتلا به شروع یائسگی وجود دارد. این علائم شامل موارد زیر می شود:

• تغییر در بافت پوست
• ریزش و نازک شدن مو
• آمنوره (قطع قاعدگی)
• کاهش میل جنسی
• خشکی واژن
• تعریق شبانه
• افسردگی
• بی خوابی
• رابطه جنسی دردناک
• فراموشی
• سردردهای مکرر
• خشکی چشم
• مشکل در تمرکز
• گر گرفتگی
• عفونت های مکرر دستگاه ادراری

این علائم مربوط به پروموتراپی و یائسگی ممکن است در بعضی مواقع ناراحت کننده و ناخوشایند باشد، اما برای اینها راهکار وجود دارد. اگر علائم شدید نداشته باشید، و به دنبال روش های طبیعی برای کنترل این علائم باشید، ممکن است سعی کنید غذاهایی که استروژن را افزایش می دهند را امتحان کنید.

پنج خوراکی که باعث افزایش استروژن می شوند:

در اینجا پنج گزینه متفاوت در بین خوراکی ها وجود دارد که باعث افزایش سطح فعلی استروژن و کاهش علائم مرتبط با آن شود.

1- شراب قرمز

در پژوهش ها مشخص شده است که خوردن غذاهای غنی از فیتواستروژن و نوشیدنی مانند شراب قرمز (در حالت اعتدال) خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان پستان را کاهش می دهد. تا همین اواخر، این موضوع ناشناخته بود. تحقیقات اخیرا نشان داده است که این خود الکل نیست که مؤثر است، بلکه یک فیتوکمیکال در پوست انگور است که برای ساخت شراب قرمز استفاده می شود.

این فیتوکمیکال به عنوان رسوراترول (آنتی اکسیدانی که در گروهی از گیاهان به نام پولی فنول وجود دارد و به مبارزه با سرطان و جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند) شناخته می شود. نتایج یک پژوهش در رابطه با اثرات رسوراترول در نشریه Nutritional Biochemistry به چاپ رسیده است. نویسندگان این مقاله اظهار داشتند که رسوراترول مزایای تولید استروژن در بدن زنان را فراهم می کند.

البته با توجه به مسائل فرهنگی و دینی نوشیدن شراب برای همه امکان پذیر نمی باشد. اگر شما تمایلی به نوشیدن شراب قرمز ندارید، این فیتوکمیکال را می توان در سایر مواد غذایی غنی از فیتواستروژن مانند انگور قرمز، زغال اخته، بلوبری و بادام زمینی یافت.

2- میوه ها (به صورت تازه و خشک)

میوه های خشک مانند زردآلو منبع خوبی از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین یکی از منابع استروژن پیشنهادی ما، به شما هستند. میوه ها منبع عالی ویتامین هایی مثل ویتامین C نیز می باشند. این مواد خوراکی حاوی آنتی اکسیدانها، گردش خون را بهبود می بخشند، پیری را به تأخیر می اندازند و از شما در برابر بیماری ها محافظت می کنند.

همچنین زردآلو، هلو، انگور قرمز، پرتقال، زغال اخته، بلوبری و توت فرنگی همه منابع عالی فیتواستروژن هستند. میوه ها یک میان وعده سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که می توانید جایگزین دسرهای پرکالری کنید.

3- آجیل

آجیل نه تنها یک میان وعده ساده سرشار از پروتئین است، بلکه یک خوراکی سرشار از فیتواستروژن نیز می باشد. آنها را می توان به صورت خام و یا بوداده مصرف کرد. اگر شما مغزیجاتی مانند پسته، بادام زمینی و گردو را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، منابع عالی فیتواستروژن را دریافت می کنید.

4- دانه کتان

دانه کتان یکی از غنی ترین خوراکی های استروژنی است که می توانید پیدا کنید. این دانه در صدر جدول خوراکی های استروژنی قرار دارد. دانه کتان همچنین یک منبع عالی از فیبر رژیمی است که به کاهش کلسترول کمک می کند و عملکرد دستگاه گوارش را تنظیم می کند. این بخاطر غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 در این خوراکی است.  شما به راحتی می توانید این دانه را به غذاهای خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند گردید.

5- سویا

سویا، خوراکی غنی از فیتواستروژن است که برای دوران یائسگی بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است. اگر زنان سویا را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند از مزایای فیتواستروژنی آن بهره خواهند برد.

تقریباً در هر مطالعه ای که بر روی مواد غذایی که استروژن را افزایش می دهد کار شده، یافته ها اثرات مثبت سویا و محصولات حاوی سویا را تأیید کرده اند.

سویا یک منبع عالی از پروتئین و روغن های سالم است. این به خاطر میزان ایزوفلاون (ایزوفلاون‌ها مواد گیاهی هستند که ساختار شیمیایی آنها شبیه به استروژن انسان است. این مواد گیاهی در بدن مانند استروژن‌ها عمل می‌کنند) در سویا است. نتایج یک تحقیق نشان داده که ایزوفلاون ها قادر به مقابله با کاهش میزان استروژن در دوران یائسگی هستند و باعث کاهش گرگرفتگی، تعریق شبانه، خشکی واژن، و سایر علائم می شوند.

همانطور که می بینید، این خوراکی های غنی از فیتواستروژن نه تنها برای زنان با سطوح پایین استروژن مفید هستند، بلکه دارای مزایای بسیاری برای سلامتی نیز می باشند. آنها مواد مغذی لازم برای کمک به مبارزه با پایین بودن سطح استروژن و علائم مرتبط با عدم تعادل هورمونی را فراهم می کنند.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:  flo.health