16 راهکار ساده برای افزایش وزن

خوردن غذای بیشتر، گاهی ورزش با وزنه های سنگین و افزایش وزن به نظر خیلی ساده می آید، این طور نیست؟
خوشبختانه ترفندها و عاداتی وجود دارد که می تواند به شما در وزن گیری بیشتر و سریعتر کمک کند. آنها راه حل های بزرگ و عجیبی نیستند، اما به شما اجازه می دهند که برنامه خود را دقیق تر تنظیم کنید و شاید کمی طولانی تر با آن کنار بیایید و مطمئنا پس از مدتی پیشرفت خواهید کرد.

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

1- هرگز زمانیکه گرسنه هستید ورزش نکنید. تمرین کردن بدون سوخت گیری قبل از شروع تمرین، شدت تمرین را محدود میکند. همچنین می تواند نیروی بدنتان را برای تولید انرژی از طریق برداشت از بافت عضلاتتان به دست آورد. وقتی این اتفاق می افتد، وزن زیادی به دست نخواهید آورد.

2- اگر صبح تمرین کنید، بزرگترین وعده ی روز را بعد از تمرین صبح به دست می آورید. وقتی تمرین را تمام کنید، بدن شما در حالت ایده آل است که در آن کالری هایی را که شما به آن می رسانید را ذخیره میکند. اگر روزی یک بار بخواهید به کالری دریافتی تان یک شوک وارد کنید این بهترین راه است.

3- به نظرتون ایده آل است که هر 3-4 ساعت چیزی بخورید؟ نه، شما مجبور نیستید 8 وعده یا بیشتر در روز غذا بخورید. اما هرگز بیش از 5 ساعت بدون غذا نمانید. کالری دریافتی تان را در طول روز افزایش دهید. به خصوص مصرف پروتئین را بیشتر کنید.

4- هرگز خانه را بدون خوراکی ترک نکنید. با خودتان تنقلات سالم مثل ساندویچ کره بادام زمینی و نوشیدنیهای سالم داشته باشید. این یک روش قدیمی افزایش وزن است. همیشه یک شیکر تقریبا بزرگ با مکمل پروتئین یا گینر همراه خودتان داشته باشید این کار برای زمانهایی است که به غذا دسترسی ندارید.

5- فراموش نکنید که شما مجبور نیستید از قانون بدون نمک، بدون کره و بدون چاشنی پیروی کنید. همه اینها را می توانید استفاده کنید. شما باید غذای بیشتری بخورید، پس اگر غذا طعم خوبی نداشته باشد، این اتفاق نمی افتد.

6- یک شیکر پروتئین بعد از تمرین ضروری است. می پرسید چرا؟ معده شما آن را به سرعت هضم می کند همچنین فضای کمی را در معده تان می گیرد. پس شما می توانید زودتر غذا بخورید.

7- باید در مقابل رژیم های معروف و محبوب مثل روزه داری، کتو و پالئو مقاومت کنید. اینها هر کدام جای خود را دارند اما همه آنها برای کاهش وزن مناسب هستند نه برای افزایش وزن. در حال حاضر تمرکزتان را بر روی هدف فعلی تان بگذارید. در آینده می توانید آنها را امتحان کنید.

8- در خانه از ظروف بزرگتر از حد معمول استفاده کنید. این طوری بدون اینکه متوجه باشید، حجم مواد غذایی دریافتی تان بیشتر خواهد شد.

9- به همراه یک شخص دیگر برنامه تان را اجرا کنید. اگر یک دوست در کنار شما تمرین کند و هدف وزن گیری داشته باشد، این تبدیل به یک رقابت و کار گروهی می شود. همچنین زمانیکه شما به میزان اشتهای افراد دیگر و مقدار غذایی که می خورند نگاه می کنید به خوردن تشویق می شوید.

10- یک برنامه تمرینی براساس افزایش حجم عضلات و قدرت عضلانی را دنبال کنید. وزنه های سبک و تمرین کاردیو برای این هدف مناسب نیست. برای عضله سازی نیاز به تمرینات اختصاصی دارید. اگر این کارها را انجام ندهید همه کالری های اضافی که دریافت می کنید بی فایده است و به عضله سازی کمک نمی کند.

11- خواب مناسب به همان اندازه غذا خوردن و تمرین کردن اهمیت دارد. عضلات شما زمانیکه در باشگاه هستید رشد نمی کنند، زمانی رشد می کنند که شما در حال استراحت هستید. بدنسازان قدیمی به خاطر چرت زدن بعد از تمرین معروف بودند و این بر روی آنها تاثیر می گذاشته است. اگر زمان استراحت و خواب را حذف کنید، افزایش وزن نخواهید داشت.
خواب به ریکاوری کمک می کند، سطح هورمونهای آنابولیک را بالا نگه می دارد و کمک می کند شما سخت تر تمرین کنید. حذف خواب باعث بالا رفتن سطح کورتیزول در خون نیز می شود. کورتیزول هورمون استرس است که از غدد فوق کلیوی ترشح می شود و باعث تحلیل رفتن عضلات و کاهش وزن می گردد.

12- به جزئیاتی که یک فرد برای کاهش وزن نه برای افزایش وزن، باید انجام دهد توجه کنید. به این معنی که مقدار غذایتان را ثبت کنید، تمرینات را دنبال کنید، وزن خود را اندازه بگیرید، تغییرات را در آیینه مشاهده کنید و احساس تان را دنبال کنید. ممکن است شما کالری تان را محاسبه نکنید، شاید دلیل اینکه وزن اضافه نکرده اید همین باشد. در مرحله اختصاصی افزایش وزن، لازم است مطمئن شوید که مسیر را درست طی میکنید.

13- یک عامل انگیزشی پیدا کنید. چرا این راه را انتخاب کرده اید؟ آیا یک هدف مهم دارید که باید عضلاتی قدرتمند داشته باشید؟ آیا یک عزیز یا یک متخصص بهداشت به شما گفته است که وزنتان کم است؟ آیا می خواهید احساس قوی تر بودن و فعالتر بودن کنید و نیاز به عضلات حجیم تری دارید؟ شاید فقط می خواهید کمی بزرگتر یا لاغرتر به نظر برسید. هر دلیلی که دارید در رابطه با وزن ایده آل خود به نسبت هدفتان فکر کنید. با داشتن یک وزن هدف مشخص، شما می توانید هدفتان را پیگیری کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.

14- به یاد داشته باشید که با افزایش کالری دریافتی برای افزایش توده عضله، مقداری توده چربی ایجاد می شود. نگران نباشید. تا زمانیکه تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام می دهید، میزان چربی بدن شما کم می شود.

15- صبور باشید. افزایش وزن سالم طول می کشد. زمان می برد تا بدن شما به شیوه جدید خوردن و تمرین کردن پاسخ بدهد.

16- آخرین مورد که بسیار اهمیت دارد این است که با غذا رابطه مثبت ایجاد کنید. یاد بگیرید خودتان غذایتان را طبخ کنید، از غذایتان لذت ببرید و سعی کنید با افراد مثبت غذا بخورید. اکثر مردم فراموش می کنند از مزه غذا لذت ببرند. از کل روند تغذیه تان لذت ببرید. زمانهایی که می توانید با دوستان و یا خانواده غذا را صرف کنید.

در نهایت فراموش نکنید که راهنمایی های موثر یک متخصص تغذیه این مسیر را برای شما هموارتر خواهد کرد.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:  bodybuilding.com