ناجی اولین سیستم مشاوره تغذیه تلفنی در کشور
0

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

برای مشاهده لیست علاقه مندی ها وارد شوید!

مشاهده محصولات فروشگاه

مکمل های عضله ساز برای ورزشکاران گیاهخوار

دسته بندی :وبلاگ آموزشی ۴ تیر ۱۳۹۸ معصومه کریم نجات 5207 مشاهده
مکمل های عضله سازی در گیاهخواران

در این مقاله 4 مکمل موثر برای عضله سازی در گیاهخواران و خام گیاهخواران آورده شده است که در تحقیقات مورد بررسی قرار گرفته است.

بسیاری از مردم، از جمله ورزشکاران، یک شیوه زندگی بدون گوشت و محصولات حیوانی را انتخاب می کنند. در گذشته گیاهخواری در بین ورزشکاران خیلی رایج نبود، اما امروز این امر بسیار عادی است. این موضوع فشاری بر روی شرکت های تولید مکمل، برای ساخت مکمل با پایه غیر حیوانی ایجاد کرده است.

اهمیت دریافت کافی ویتامین هایی مثل B12، D و همچنین مواد معدنی مثل ید، آهن، کلسیم و زینک را برای افرادیکه سبک زندگی گیاهخواری را انتخاب کرده اند، می دانید. شما مواد پروتئینی کافی دریافت خواهید کرد، زیرا منابع پروتئین غذایی و مکمل های مخصوص گیاهخواران به وفور یافت می شود. چیزی که شاید ندانید، این است که در حال حاضر بسیاری از مکمل های مشتق شده از حیوانات با ترکیبات مصنوعی (بدون هیچ پایه حیوانی) و یا صرفاً با مواد گیاهی تولید می شوند.

شاید قبلاً در رابطه با این چهار مکملی که در مقالات پژوهشی تأثیر آن بر روی گیاهخواران در دوره تناسب اندام ثابت شده است، چیزی نمی دانستید. ما در این مقاله آنها را به شما معرفی می کنیم.

  • اسید چرب ضروری omg3: DHA و EPA
  • بتاآلانین
  • آمینو اسیدهای شاخه دار BCAA
  • کراتین

اسید چرب ضروری omg3: DHA و EPA

DHA و EPA چیست؟

 ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید  (DHA) دو اسید چرب ضروری هستند که باید در رژیم غذایی مصرف شوند.

منابع گیاهی DHA و EPA کدامند؟

اگرچه روغن ماهی، منبع اصلی DHA و EPA می باشد، با این حال دلایل زیادی وجود دارد که چرا ماهی غنی از این مواد است. یکی از این دلایل این است که ماهی ها در جلبگ های غنی از DHA و EPA زندگی می کنند. بنابراین اگر شما گیاهخوار هستید، واسطه را از بین ببرید و از منبع اصلی استفاده کنید. بسیاری از مکمل های omg3 که برای گیاهخواران مناسب است از جلبک (روغن جلبک) تهیه شده، که دارای مقادیر فراوانی از DHA و EPA می باشد.

چگونه DHA و EPA موجب بهبود عملکرد می شود؟

مزایای زیادی در ارتباط با مکمل DHA و EPA وجود دارد که شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، افزایش متابولیسم چربی و کاهش التهاب می شود. علاوه بر این موجب کاهش ویسکوزیته خون می شود، که جریان خون و اکسیژن را به بافت ها افزایش می دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می دهد.

چگونه DHA و EPA را باید مصرف کرد؟

با توجه به هدف تان، روزانه 4-1 گرم باید دریافت کرد. برای نتایج بهتر، 1 گرم بعد از تمرین به همراه شیک پروتئین، و با هر وعده غذایی نیز یک گرم مصرف کنید.

 

بتاآلانین

بتاآلانین چیست؟

در عضله اسکلتی بتاآلانین و هیستیدین، باعث تولید کارنوزین می شوند. وقتی بتالاآنین به صورت مکمل دریافت شود، سطح کارنوزین عضله نیز افزایش می یابد.

بتاآلانین در گیاهخواران چگونه تولید می شود؟

کارنوزین در مغز و عضله حیوانات یافت می شود. اگرچه کارنوزین تنها در گوشت حیوانات یافت می شود، اما هر دو ماده ی پیش ساز آن در منابع گیاهی به وفور وجود دارد. در واقع بتاآلانین بیشتر از گیاهان به دست می آید.

چگونه بتاآلانین موجب بهبود عملکرد می شود؟

هنگامیکه به طور مداوم بتاآلانین مصرف کنید، سطح کارنوزین عضلات بالا رفته و باعث بهبود عملکرد عضلات می شود. یکی از مزایای افزایش سطح کارنوزین، کاهش انباشت مواد اسیدی در سطح عضلات است که طی فعالیت ورزشی طولانی مدت با شدت بالا تولید می شوند. با محدود کردن انباشت مواد اسیدی در عضله، می توان شدت و مدت تمرین را افزایش داد.

علاوه بر اثرات بافری، کارنوزین بالا در عضلات به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند که خستگی عصبی- عضلانی را در ورزشکاران به تأخیر می اندازد، این مزیت عملکردی صرفاً مربوط به بتاآلانین است. از آنجاییکه مکمل بتاآلانین می تواند خستگی حین تمرین را کاهش و حجم تمرین را افزایش دهد، تعجبی ندارد که تمرین با این مکمل منجر به بهبود ترکیب بدن می شود.

چگونه بتاآلانین را باید مصرف کرد؟

یک رابطه مثبت بین دوز بتاآلانین و سطح کارنوزین عضلانی وجود دارد. تحقیقات نشان داده اند که شما می توانید مزایای بتاآلانین را با کمتر از 1.6 گرم در روز به دست بیاورید. با این حال زمان زیادی برای رسیدن به پیک کارنوزین در سطح عضلات نیاز است. این تحقیق نشان می دهد، هنگامیکه شما 4 تا 6 گرم بتاآلانین را در روز دریافت می کنید، بیشترین تأثیر بارگذاری کارنوزین را به دست می آورید. دوز روزانه خود را به سه قسمت تقسیم کنید، و قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین مصرف کنید. از آنجایی که بتاآلانین باعث تولید کارنوزین عضلات اسکلتی می شود، آن را در طول روزهای استراحت نیز می توان دریافت کرد.

 

آمینو اسیدهای شاخه دار BCAA

BCAA چیست؟

لوسین، ایزولوسین و والین 3 مورد از 9 اسید آمینه ضروری هستند. به طور کلی، ضروری به این معناست که بدن نمی تواند آنها را سنتز کند، بنابراین ما باید آنها را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. BCAA ها نسبت زیادی از کل محتوای آمینو اسیدها را در عضلات اسکلتی تشکیل می دهند و در طی ورزش به راحتی تجزیه (کاتابولیسم) می شوند. در طول ورزش، BCAA ها به اجزای اصلی خود تجزیه می شود و در نهایت به عنوان سوخت برای تولید انرژی استفاده می شوند. بر این اساس، واضح است که چرا مکمل BCAA برای ورزشکاران مفید است.

BCAA گیاهخواران چگونه تولید می شود؟

BCAA مخصوص گیاهخواران، حتی در بین ورزشکاران غیر گیاهخوار نیز بسیار محبوب هستند. این احتمالا به این دلیل است که مشخص شده است که بسیاری از محصولات BCAA غیر گیاهی، معمولا از پرهای اردک تهیه می شوند. BCAA گیاهی از طریق تخمیر منابع گیاهی در فرمانتور یا بیوراکتور تولید می شود.

چگونه BCAA موجب بهبود عملکرد می شود؟

مصرف BCAA قبل از تمرین از شکسته شدن آنها در طول ورزش جلوگیری می کند، درد عضلانی را کاهش می دهد و از عضلات در برابر کاتابولیسم محافظت می کند. همچنین نشان داده شده که BCAA، فشار و خستگی طول تمرینات شدید را با ایجاد تعادل در میزان تریپتوفان در مغز و فراهم کردن زمینه برای تولید انرژی، کاهش می دهد.

BCAA بعد از تمرین، از بدن در مقابل کاتابولیسم محافظت می کند و زمان ریکاوری را کاهش می دهد. لوسین موجود در BCAA باعث آزاد شدن هورمون انسولین می شود. لازم است که سطح انسولین پس از تمرینات به سرعت افزایش یابد، زیرا این هورمون مواد مغذی مانند گلوکز و اسیدهای آمینه را به سلول های عضلانی حمل می کند که باعث افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلانی در طی زمان ریکاوری می شود.

چگونه BCAA را باید مصرف کرد؟

تحقیقات به ما می گویند بهترین محصولات BCAA حاوی لوسین، ایزولوسین و والین با نسبت 2 – 1 – 1  است. ما توصیه می کنیم 5 تا 10 گرم BCAA را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین برای گرفتن نتایج بهتر دریافت کنید. در روزهای غیر تمرین، 5 تا 10 گرم BCAA را چند بار بین وعده های غذایی برای افزایش انرژی، کاهش گرسنگی و اطمینان از فراوانی این آمینه های ضروری در بدن دریافت کنید.

کراتین

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب غیرضروری است که توسط بدن تولید می شود و از طریق منابع گوشتی در رژیم غذایی دریافت می شود. کراتین توسط بدن از آرژنین، متیونین و گلایسین سنتز شده و در عضله اسکلتی ذخیره می شود.

کراتین گیاهخواران چگونه تولید می شود؟

کراتین در گیاهان یافت نمی شود، اما اکثر مکمل های کراتینی به صورت ترکیبی از محصولات گیاهی در آزمایشگاه ها تولید می شوند.

چگونه کراتین موجب بهبود عملکرد می شود؟

کراتین در عضلات اسکلتی قرار گرفته و ذخیره می شود، به تولید آدنوزین تری فسفات یا ATP کمک می کند (انرژی لازم برای انقباضات عضلانی). در نهایت، داشتن ذخایر بالای کراتین در عضلات باعث افزایش قابل ملاحظه ای در قدرت در طول حرکات انفجاری و طولانی مدت می شود و زمان لازم برای ریکاوری را کم می کند.

افزایش سطح کراتین فسفات باعث کاهش اسیدیته عضلانی نیز می شود که در انجام تمرینات با تکرار بالا و یا ورزش هایی که مدت زمان زیادی طول می کشد خستگی را به تعویق می اندازد.

چگونه کراتین را باید مصرف کرد؟

قبل از تمرین، 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید و در روزهای استراحت هم 3 تا 5 گرم در همان زمان مشابه با روزهای تمرین مصرف کنید.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:  muscleandperformance.com

معصومه کریم نجات
معصومه کریم نجات

slot OUB slot bsi slot BNI slot jenius slot SYARIAH slot bjb slot bjb slot danamon slot cmb slot permata slot panin slotbank mega slot panin slotbank mega slot citibank slot citibank SLOT BNI SLOT BCA SLOT MAXWIN slot dana slot ovo slot linkaja slot depo 5000 slot gampang mennag slot deposit 2000 slot garansi slot bonus new 100 slot pulsa link gacor slot jakpot slot 10k majong 2 wild bandito bocoran togel slot scater hitam slot bet 1000 slot bet 1000 my togel server togel server togel slot kawin akun pro vip slot kawin slot depo 5k slot 1000 slot server macau 2022 slot di jamin wd gojek game slot game slot asli game slot asli pola olimpus pola olimpus slot bank cmd <a href="https://www.nemo69.cam/" rel="dofollow"nemo69 Link alternatif <a href="http://pm.deseretlabs.com/" rel="dofollow"bo slot thailand slot bank cmd nemo69 link nemo69 nemo69 daftar <a href="https://nemo69.biz.in/" rel="dofollow"nemo69 Link alternatif <a href="https://nemo69.biz.in/" rel="dofollow"situs nemo69 nemo69 bonus 100% slot dana slot gopay slot deposit 10k slot deposit 5k slot bet 200 slot bet 1000 slot garansi kekalahan 100 slot garansi kekalahan terbaru Bo garansi kekalahan 100 terbaru Bo garansi my togel server togel slot nolimit slot demo bisa wd slot demo pg soft mirip asli slot asli thailand slot scatter hitam slot bca slot bca gacor slot bca login slot bri 24 jam slot bri 10k slot mandiri 10k slot pulsa deposit pulsa 5000 deposit dana tanpa potongan slot receh slot menyala slot petir slot gacor maxwin slot kahwin togel singapore togel terpercaya togel macau slot allobank slot link aja slot bonus 100 slot bonus new member nemo69 Link alternatif nemo69 slot bonus 100 bebas ip bo slot bonus 100 bo slot ovo bo slot ovo gratis bo slot dana bo slot thailand bo slot paling gacor SLOT TOBRUT SLOT TOPBRU MYTHIC88 TANDOK99 WING99 RAJA228 ULTRA889 SLOT GARANSI KEKALAHAN 100 DUNIA89 TOTOSLOT138 SLOT BONUS RUNGKAT 100 slot bank bjb slot deposit 1000 via dana situs toto slot bank syariah top gaming 77 slot bank aladin gadun slot login slot bank bsi slot deposit QR situs gacor hari ini kerajaan slot slotgacor slot bank cmd slot bagus judi resmi pubtogel situs gacor gampang maxwin menang slot online situs judi slot gacor rekening 77 slot kumpulan situs ug goceng slot slot tergacor hari ini dingdong slot situs depo 5k slot tanpa deposit bisa withdraw 2023 situs yg paling gacor slot gacor terbaik slot deposit 1rb slot yang sering maxwin game gacor slot bisa pinjam saldo situs slot gampang maxwin daftar slot langsung dapat saldo gratis tanpa deposit link gacor hari ini judi online24jam terpercaya jadwal slot gacor hari ini slot depo 5k slot terbaik warisan slot no togel burung slot gacor minimal deposit 5rb akun slot gacor hari ini bo slot terbaik jam hoki main slot sweet bonanza slot mudah maxwin situs yang gacor situs slot gacor 2023 jam hoki main slot olympus mpo merah slot nama situs slot online terbaik gopay slot aplikasi slot resmi slot paling gacor 2023 slot deposit ovo depo 20 bonus 20 situs slot gacor mudah jp semua nama situs judi slot online akun slot paling gacor pasar judi slot deposit minimal 5k ion slot gacor rtp bataraslot slot online deposit 24 jam daftar casino online bo gacor slot pecah slot slot deposit 20 ribu slot deposit 2000 cara daftar judi slot online slot gacor.hari.ini deposit minimal 1rb judi resmi link alternatif situs slot online pagcor judi resmi link alternatif situs slot online pagcor betting online slot daftar slot bonus saldo web gacor kumpulan situs mpo slot terbaru slot singapore winrate tertinggi link slot depo 5k kumpulan situs mpo slot terbaru situs judi online gacor gampang wd slot singapore winrate tertinggi link slot depo 5k slot bet 50 rupiah situs judi slot online winrate tertinggi jadwal slot pragmatic gacor hari ini situs slot gacor anti rungkad gebyar slot goceng slot login slot deposit ovo 10000 situs slot terkaya di dunia link situs judi slot online terpercaya database pemain slotkeyword receh judi 777 online situs terbaik gacor jam 138 slot login nomor togel cumi cumi gojek game slot slot pragmatic bet 50 rupiah slot tanpa deposit bisa wd slot deposit pulsa 5000 tanpa potongan 2021 no togel 96 slot minimal withdraw 10 ribu slot deposit pulsa by.u slot di jamin wd slot server macau 2022 bola gacor slot slot deposit dana 2000 rupiah situs slot bet 200 rupiah judi slot 888 link alternatif slot gacor demo slot playstar situs slot daftar dapat saldo daftar slot microgaming situs paling mudah maxwin daftar slot olympus bo togel bet 50 perak slot ovo gacor olympus menang slot online pusat judi online akun pro london slot mpo deposit 5000 situs minimal deposit 5rb judi online24jam deposit situs judi slot online terlengkap situs slot ovo pasar gacor slot server mpo play gampang jp deposit 20k slot neo bank galaxy gaming slot link alternatif 88 situs slot slot via dana 10k slot singapura slot bonus kekalahan 100 persen jam gacor slot pragmatic olympus slot yang lagi gacor slot pagcor new member 100 cara withdraw slot ke dana bar bar 77 link alternatif nomor burung togel jam main slot pragmatic depo slot link alternatif jam hoki main slot olympus 2023 slot gacor gratis saldo cara bermain slot deposit via pulsa 5000 tanpa potongan link slot gacor janji slot gacor pg soft 2023 slot gacor jam sekarang slot minimal deposit 5000 via dana slot demo ares pragmatic situs slot depo 5rb slot gacor bet slot minimal depo 5k kumpulan judi online link slot depo 5k dana mpo slot bonus 100 slot gacor depo 20 bonus 20 bo garansi kekalahan 100 slot situs singapura logo indo slot daftar slot deposit pulsa minimal 5000 tanpa jam gacor olympus hari ini slot minimal depo 10k rtp slot777 hari ini slot thailand gacor 2023 situs tergacor saat ini aplikasi slot deposit 5000v permainan slot yang gampang menang slot gacor hari jumat bola slot gacor slot server thailand super gacor rungkad slot situs slot paling hoki situs olimpus minimal deposit slot permainan dingdong slot gacor malam ini terbaru cara menang main slot pragmatic bonanza server sensasional slot anti rungkad judi online terlengkap server thailand 777 66kbet login 66kbet akun khusus slot depo 5k dana situs super gacor slot gacor hari ini rtp tinggi rtp slot gacor jam berapa? situs slot yang banyak bonusnya slot terbaik indonesia situs slot 2022 rtp slot tertinggi malam ini akun slot gacor malam ini pola olimpus web gacor terpercaya situs slot bonus new member tanpa to slot 5k dana situs slot depo 5k dana link slot yang lagi gacor game slot asli new member depo 10k slot bonus 100 persen di awal situs judi minimal deposit 10rb slot gacor hari ini pragmatic situs depo 10k slot depo nomor kadal dalam togel situs slot klaim garansi 100 tanpa to puncak88 slot login link slot gacor pagi ini slot gaco situs terbaik gacor nomor togel cumi cumi gojek game slot slot pragmatic bet 50 rupiah slot tanpa deposit bisa wd slot deposit pulsa 5000 tanpa potongan 2021 slot minimal withdraw 10 ribu slot deposit pulsa by.u slot di jamin wd slot server macau 2022 slot bri slot mandiri slot 1k slot 1000 slot 2000 slot depo 5k slot menyala slot kawin akun pro vip FB TERKUNCI BOKEP SMP VIRAL PARLAY BERJALAN NEXUS GACOR AKUN ANTI RUNGKAD MASAK SARAPAN PAGI BO SLOT REKOMENDASI BO SLOT VIETNAM SITUS 100 PENGHASILAN TIKTOK SAYA HK VERSI HARIAN HASIL KELUAR HK POLA MAX WIN MASUK FACEBOOK LAMA PREDIKSI ANGKA KERAMAT CARA MASAK MISO POLA GACOR MADAME DESTINY BUKAAN HK MLM INI CARA HAPUS RIWAYAT TRANSAKSI SHOPEEPAY AKUN WSO SLOT SLOT DEPO 20 BONUS 20 TWITTERBACOL jess no limit SLOT VIRAL 10 REKOMENDASI SLOT GACOR FREECHIP SLOT TWITTER 16 JUDI SPACEMAN POLA MICROGAMING Rtp microgaming MEMAHAMI POLA SLOT KELUARAN SINGAPORE 2024 DOWNLOAD VIDEO IG

سوالی دارید؟ از طریق تلگرام نیز میتوانید با ما در ارتباط باشید :) ارسال پیام

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

  1. Avatarبهزاد گفته؛
    ۱۰:۳۳ ۱۳۹۸/۰۴/۰۴

    عالیه این مطلب، چه خوبه که به فکر همه هستید.

    • معصومه کریم نجاتمعصومه کریم نجات گفته؛
      ۰۳:۴۸ ۱۳۹۸/۰۴/۰۶

      با سلام و احترام
      ممنون از لطف و توجه شما.

  2. Avatarفرناز گفته؛
    ۰۷:۱۹ ۱۳۹۸/۰۵/۱۳

    بسیار عالی و مفید بود

    • معصومه کریم نجاتمعصومه کریم نجات گفته؛
      ۰۳:۵۹ ۱۳۹۸/۰۵/۱۶

      باسلام
      سپاس از توجه شما

  3. Avatarپارسا گفته؛
    ۰۴:۰۳ ۱۳۹۸/۰۵/۲۰

    من گیاه خوارم و همیشه فکر میکردم مکمل های پروتئینی منشاء حیوانی دارند و مربی های باشگاه هم همیشه میگفتن باید سبک زندگیم رو تغییر بدم تا بتونم عضله سازی کنم. مرسی از شما و مطالب جالبتون

    • معصومه کریم نجاتمعصومه کریم نجات گفته؛
      ۰۶:۵۸ ۱۳۹۸/۰۵/۲۳

      باسلام
      ممنون از توجه شما.
      متاسفانه گاهی اوقات، عدم آگاهی منجر به راهنمایی های نادرست میشه.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه:
Call Now Button