مکمل های عضله ساز برای ورزشکاران گیاهخوار

در این مقاله 4 مکمل موثر برای عضله سازی در گیاهخواران و خام گیاهخواران آورده شده است که در تحقیقات مورد بررسی قرار گرفته است.

بسیاری از مردم، از جمله ورزشکاران، یک شیوه زندگی بدون گوشت و محصولات حیوانی را انتخاب می کنند. در گذشته گیاهخواری در بین ورزشکاران خیلی رایج نبود، اما امروز این امر بسیار عادی است. این موضوع فشاری بر روی شرکت های تولید مکمل، برای ساخت مکمل با پایه غیر حیوانی ایجاد کرده است.

اهمیت دریافت کافی ویتامین هایی مثل B12، D و همچنین مواد معدنی مثل ید، آهن، کلسیم و زینک را برای افرادیکه سبک زندگی گیاهخواری را انتخاب کرده اند، می دانید. شما مواد پروتئینی کافی دریافت خواهید کرد، زیرا منابع پروتئین غذایی و مکمل های مخصوص گیاهخواران به وفور یافت می شود. چیزی که شاید ندانید، این است که در حال حاضر بسیاری از مکمل های مشتق شده از حیوانات با ترکیبات مصنوعی (بدون هیچ پایه حیوانی) و یا صرفاً با مواد گیاهی تولید می شوند.

شاید قبلاً در رابطه با این چهار مکملی که در مقالات پژوهشی تأثیر آن بر روی گیاهخواران در دوره تناسب اندام ثابت شده است، چیزی نمی دانستید. ما در این مقاله آنها را به شما معرفی می کنیم.

• اسید چرب ضروری omg₃: DHA و EPA
• بتاآلانین
• آمینو اسیدهای شاخه دار BCAA
• کراتین

اسید چرب ضروری omg₃: DHA و EPA

DHA و EPA چیست؟

 ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید  (DHA) دو اسید چرب ضروری هستند که باید در رژیم غذایی مصرف شوند.

منابع گیاهی DHA و EPA کدامند؟

اگرچه روغن ماهی، منبع اصلی DHA و EPA می باشد، با این حال دلایل زیادی وجود دارد که چرا ماهی غنی از این مواد است. یکی از این دلایل این است که ماهی ها در جلبگ های غنی از DHA و EPA زندگی می کنند. بنابراین اگر شما گیاهخوار هستید، واسطه را از بین ببرید و از منبع اصلی استفاده کنید. بسیاری از مکمل های omg₃ که برای گیاهخواران مناسب است از جلبک (روغن جلبک) تهیه شده، که دارای مقادیر فراوانی از DHA و EPA می باشد.

چگونه DHA و EPA موجب بهبود عملکرد می شود؟

مزایای زیادی در ارتباط با مکمل DHA و EPA وجود دارد که شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، افزایش متابولیسم چربی و کاهش التهاب می شود. علاوه بر این موجب کاهش ویسکوزیته خون می شود، که جریان خون و اکسیژن را به بافت ها افزایش می دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می دهد.

چگونه DHA و EPA را باید مصرف کرد؟

با توجه به هدف تان، روزانه 4-1 گرم باید دریافت کرد. برای نتایج بهتر، 1 گرم بعد از تمرین به همراه شیک پروتئین، و با هر وعده غذایی نیز یک گرم مصرف کنید.

بتاآلانین

بتاآلانین چیست؟

در عضله اسکلتی بتاآلانین و هیستیدین، باعث تولید کارنوزین می شوند. وقتی بتالاآنین به صورت مکمل دریافت شود، سطح کارنوزین عضله نیز افزایش می یابد.

بتاآلانین در گیاهخواران چگونه تولید می شود؟

کارنوزین در مغز و عضله حیوانات یافت می شود. اگرچه کارنوزین تنها در گوشت حیوانات یافت می شود، اما هر دو ماده ی پیش ساز آن در منابع گیاهی به وفور وجود دارد. در واقع بتاآلانین بیشتر از گیاهان به دست می آید.

چگونه بتاآلانین موجب بهبود عملکرد می شود؟

هنگامیکه به طور مداوم بتاآلانین مصرف کنید، سطح کارنوزین عضلات بالا رفته و باعث بهبود عملکرد عضلات می شود. یکی از مزایای افزایش سطح کارنوزین، کاهش انباشت مواد اسیدی در سطح عضلات است که طی فعالیت ورزشی طولانی مدت با شدت بالا تولید می شوند. با محدود کردن انباشت مواد اسیدی در عضله، می توان شدت و مدت تمرین را افزایش داد.

علاوه بر اثرات بافری، کارنوزین بالا در عضلات به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند که خستگی عصبی- عضلانی را در ورزشکاران به تأخیر می اندازد، این مزیت عملکردی صرفاً مربوط به بتاآلانین است. از آنجاییکه مکمل بتاآلانین می تواند خستگی حین تمرین را کاهش و حجم تمرین را افزایش دهد، تعجبی ندارد که تمرین با این مکمل منجر به بهبود ترکیب بدن می شود.

چگونه بتاآلانین را باید مصرف کرد؟

یک رابطه مثبت بین دوز بتاآلانین و سطح کارنوزین عضلانی وجود دارد. تحقیقات نشان داده اند که شما می توانید مزایای بتاآلانین را با کمتر از 1.6 گرم در روز به دست بیاورید. با این حال زمان زیادی برای رسیدن به پیک کارنوزین در سطح عضلات نیاز است. این تحقیق نشان می دهد، هنگامیکه شما 4 تا 6 گرم بتاآلانین را در روز دریافت می کنید، بیشترین تأثیر بارگذاری کارنوزین را به دست می آورید. دوز روزانه خود را به سه قسمت تقسیم کنید، و قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین مصرف کنید. از آنجایی که بتاآلانین باعث تولید کارنوزین عضلات اسکلتی می شود، آن را در طول روزهای استراحت نیز می توان دریافت کرد.

آمینو اسیدهای شاخه دار BCAA

BCAA چیست؟

لوسین، ایزولوسین و والین 3 مورد از 9 اسید آمینه ضروری هستند. به طور کلی، ضروری به این معناست که بدن نمی تواند آنها را سنتز کند، بنابراین ما باید آنها را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. BCAA ها نسبت زیادی از کل محتوای آمینو اسیدها را در عضلات اسکلتی تشکیل می دهند و در طی ورزش به راحتی تجزیه (کاتابولیسم) می شوند. در طول ورزش، BCAA ها به اجزای اصلی خود تجزیه می شود و در نهایت به عنوان سوخت برای تولید انرژی استفاده می شوند. بر این اساس، واضح است که چرا مکمل BCAA برای ورزشکاران مفید است.

BCAA گیاهخواران چگونه تولید می شود؟

BCAA مخصوص گیاهخواران، حتی در بین ورزشکاران غیر گیاهخوار نیز بسیار محبوب هستند. این احتمالا به این دلیل است که مشخص شده است که بسیاری از محصولات BCAA غیر گیاهی، معمولا از پرهای اردک تهیه می شوند. BCAA گیاهی از طریق تخمیر منابع گیاهی در فرمانتور یا بیوراکتور تولید می شود.

چگونه BCAA موجب بهبود عملکرد می شود؟

مصرف BCAA قبل از تمرین از شکسته شدن آنها در طول ورزش جلوگیری می کند، درد عضلانی را کاهش می دهد و از عضلات در برابر کاتابولیسم محافظت می کند. همچنین نشان داده شده که BCAA، فشار و خستگی طول تمرینات شدید را با ایجاد تعادل در میزان تریپتوفان در مغز و فراهم کردن زمینه برای تولید انرژی، کاهش می دهد.

BCAA بعد از تمرین، از بدن در مقابل کاتابولیسم محافظت می کند و زمان ریکاوری را کاهش می دهد. لوسین موجود در BCAA باعث آزاد شدن هورمون انسولین می شود. لازم است که سطح انسولین پس از تمرینات به سرعت افزایش یابد، زیرا این هورمون مواد مغذی مانند گلوکز و اسیدهای آمینه را به سلول های عضلانی حمل می کند که باعث افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلانی در طی زمان ریکاوری می شود.

چگونه BCAA را باید مصرف کرد؟

تحقیقات به ما می گویند بهترین محصولات BCAA حاوی لوسین، ایزولوسین و والین با نسبت 2 – 1 – 1  است. ما توصیه می کنیم 5 تا 10 گرم BCAA را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین برای گرفتن نتایج بهتر دریافت کنید. در روزهای غیر تمرین، 5 تا 10 گرم BCAA را چند بار بین وعده های غذایی برای افزایش انرژی، کاهش گرسنگی و اطمینان از فراوانی این آمینه های ضروری در بدن دریافت کنید.

کراتین

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب غیرضروری است که توسط بدن تولید می شود و از طریق منابع گوشتی در رژیم غذایی دریافت می شود. کراتین توسط بدن از آرژنین، متیونین و گلایسین سنتز شده و در عضله اسکلتی ذخیره می شود.

کراتین گیاهخواران چگونه تولید می شود؟

کراتین در گیاهان یافت نمی شود، اما اکثر مکمل های کراتینی به صورت ترکیبی از محصولات گیاهی در آزمایشگاه ها تولید می شوند.

چگونه کراتین موجب بهبود عملکرد می شود؟

کراتین در عضلات اسکلتی قرار گرفته و ذخیره می شود، به تولید آدنوزین تری فسفات یا ATP کمک می کند (انرژی لازم برای انقباضات عضلانی). در نهایت، داشتن ذخایر بالای کراتین در عضلات باعث افزایش قابل ملاحظه ای در قدرت در طول حرکات انفجاری و طولانی مدت می شود و زمان لازم برای ریکاوری را کم می کند.

افزایش سطح کراتین فسفات باعث کاهش اسیدیته عضلانی نیز می شود که در انجام تمرینات با تکرار بالا و یا ورزش هایی که مدت زمان زیادی طول می کشد خستگی را به تعویق می اندازد.

چگونه کراتین را باید مصرف کرد؟

قبل از تمرین، 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید و در روزهای استراحت هم 3 تا 5 گرم در همان زمان مشابه با روزهای تمرین مصرف کنید.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:  muscleandperformance.com