آیا آب اولین چیزی است که صبح ها باید بنوشید؟

آب برای زنده ماندن ضروری است و بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. یک باور در بین مردم مرسوم است که اگر می خواهید سالم تر باشید، باید اول صبح آب بنوشید. با این وجود ممکن است که تعجب کنید که واقعاً هیدراتاسیون بدن در زمان های مختلف روز تغییر می کند. این مقاله برخی از ادعاهای محبوب پیرامون ایده نوشیدن آب بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب را بررسی می کند، تا مشخص کند آیا این عمل مزایایی برای سلامتی دارد یا خیر.

آب برای بدن ضروری است

حدود 60 % بدن شما از آب تشکیل شده است. این ماده همچنین یک ماده مغذی اساسی محسوب می شود، بدین معنی که بدن شما نمی تواند مقدار کافی از آن را از طریق متابولیسم برای تأمین نیازهای روزانه خود تولید کند. بنابراین، برای اطمینان از عملکرد مناسب بدن باید از طریق غذاها، و به ویژه نوشیدنی ها، آب دریافت کنید. تمام اندام ها و بافت ها به آب وابسته هستند و نقش بسیاری در بدن شما دارد، از جمله:

• انتقال مواد مغذی: آب اجازه گردش خون را می دهد، و مواد مغذی را به سلول های شما منتقل می کند و مواد زائد را از آنها خارج می کند.
• تنظیم حرارت بدن: با توجه به ظرفیت گرمای زیاد آب، تغییر در دمای بدن در هر دو محیط گرم و سرد را محدود می کند.
• روان کردن بدن: آب به روان کردن مفاصل و روان کردن عناصر مایع ضروری بدن مثل بزاق و معده، روده، تنفس و مخاط ادرار کمک می کند.

بدن هر روز از طریق تعریق، تنفس، ادرار و مدفوع آب از دست می دهد که این ها به عنوان خروجی های آب شناخته می شوند. اگر در طول روز آب کافی برای تأمین این دفعیات مصرف نکنید، می تواند به کمبود آب بدن منجر شود که این امر با بسیاری از اثرات بهداشتی مضر همراه است. این سیستم به عنوان تعادل آب شناخته می شود و به این معنی است که برای جلوگیری از کم آبی بدن، ورودی های آب باید برابر با خروجی های آن باشد.

ادعاهای رایج در مورد نوشیدن آب با معده خالی

برخی افراد ادعا می کنند که نوشیدن آب در ابتدای صبح و با معده خالی، نسبت به نوشیدن آب در زمانهای دیگر مزایای بیشتری دارد. در اینجا برخی از استدلالهای رایج در پشت این ادعا و اینکه علم در مورد آنها چه می گوید، آورده شده است.

ادعای اول: نوشیدن آب درست بعد از بیدار شدن، به آب رسانی بدن کمک می کند

از آنجاییکه در ابتدای صبح رنگ ادرار تیره است، برخی افراد تصور می کنند به دلیل کم آب شدن بدن در طول شب این اتفاق افتاده است و با کم آبی بدن از خواب بیدار می شوند. در واقع این نیمی از واقعیت است، زیرا لزوماً رنگ ادرار نشانه مشخصی از سطح هیدراتاسیون نیست.

یک مطالعه بر روی 164 بزرگسال سالم نوسانات سطح هیدراتاسیون و میزان دریافت آب را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. مشخص شد که در طی 6 ساعت اول پس از بیدار شدن، میزان مصرف آب بیشتر بود. با این حال، سطح هیدراتاسیون آنها منعکس کننده این افزایش مصرف آب نبود. علی رغم داشتن ادرار با رنگ روشن تر، آنها هیدراته نشده بودند. به این دلیل است که مصرف زیاد آب می تواند ادرار را رقیق کرده و باعث روشن تر و شفاف تر شدن آن شود – حتی اگر کمبود آب وجود داشته باشد.

برعکس، رنگ تیره تر ادرار صبحگاهی لزوماً نشانه کم آبی نیست. تیره رنگتر است زیرا شما هیچ مایعاتی در طول شب مصرف نکردید. هنگامی که بدن شما دچار کمبود آب است، از احساس تشنگی برای اطمینان از تجدید آب رسانی خود استفاده می کند. این احساس در طول روز به اندازه کافی کارآمد است.

ادعای دوم: یک لیوان آب قبل از صبحانه، میزان کالری دریافتی را در طول روز کاهش می دهد

شواهد نشان می دهد که مصرف زیاد آب به کاهش کالری دریافتی روزانه کمک می کند، زیرا باعث افزایش احساس سیری می شود. در حالیکه آب می تواند به شما احساس سیری دهد، این اثر صرفاً مربوط به نوشیدن آب قبل از صبحانه نیست. نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از صبحانه، میزان کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی را 13 % کاهش داد. مطالعه ی دیگری نتایج مشابهی را وقتی شرکت کنندگان 30 دقیقه قبل از ناهار آب می نوشیدند نشان داد. هر دو مطالعه نتیجه گرفتند که توانایی آب در کاهش دریافت کالری در وعده غذایی بعدی تنها در بزرگسالان مسن مؤثر است و نه در افراد جوان.

در حالی که نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است میزان کالری دریافتی را در افراد جوان به میزان قابل توجهی کاهش ندهد، انجام این کار همچنان به آنها کمک می کند تا به درستی آبرسانی شوند.

ادعای سوم: نوشیدن آب در صبح باعث کاهش وزن می شود

رابطه آب و کاهش وزن تا حدودی به اثر گرمازایی آن مربوط می شود، که به انرژی مورد نیاز برای گرم کردن آب سرد در دستگاه گوارش پس از مصرف اشاره دارد. مطالعات نشان می دهد که گرمازدایی ناشی از آب این پتانسیل را دارد که میزان متابولیسم بدن را در بزرگسالان به میزان 24 تا 30 % افزایش دهد و اثر آن حدود 60 دقیقه طول می کشد.

یک مطالعه همچنین نشان داد که افزایش میزان مصرف آب روزانه، به میزان 50 اونس (1.5 لیتر) باعث سوزاندن 48 کالری بیشتر می شود. بیش از 1 سال، حدود 17،000 کالری اضافی سوخته خواهد شد که حدود 5 پوند (2.5 کیلوگرم) چربی است. اگرچه به نظر می رسد این ادعا توسط تحقیقات علمی مورد تأیید قرار گرفته است، اما هیچ مدرکی نشان نمی دهد که این اثر محدود به نوشیدن آب به صورت ناشتاست.

ادعای چهارم: نوشیدن آب هنگام بیدار شدن از خواب باعث بهبود عملکرد ذهنی می شود

کم آبی بدن به شدت با کاهش عملکرد ذهنی در ارتباط است، به این معنی که انجام کارها مانند به خاطر سپردن یا یادگیری چیزهای جدید دشوارتر می شود. تحقیقات نشان می دهد که کم آبی خفیف بدن حدود به 1 تا 2 % از وزن بدن می تواند بر هوشیاری، تمرکز، حافظه کوتاه مدت و عملکرد بدنی تأثیر منفی بگذارد. از این رو، برخی معتقدند که اگر می خواهید وضعیت مناسبی داشته باشید، باید هنگام بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید.

ادعای پنجم: نوشیدن آب هنگام بیدار شدن از خواب به از بین بردن سموم کمک می کند و سلامت پوست را بهبود می بخشد

یک باور رایج دیگر در بین مردم این است که نوشیدن آب در ابتدای صبح به بدن برای دفع سموم کمک می کند. کلیه های شما تنظیم کننده اصلی تعادل مایعات هستند و برای از بین بردن ضایعات جریان خون به آب نیاز دارند. با این حال، توانایی کلیه های شما برای پاک کردن بدن از یک ماده معین به میزان موجود این ماده در بدن بستگی دارد، نه به برنامه مصرف آب یا نوشیدنی هایی که شما مصرف می کنید. اگر ماده ای بیشتر از ظرفیت لازم در بدن وجود داشته باشد کلیه ها می توانند این موضوع را رفع کنند، این اتفاق از طریق افزایش حجم ادرار رخ می هد. به این روش دیورز اسمز گفته می شود و با دیورزیس آب متفاوت است، که در صورت نوشیدن آب زیاد اتفاق می افتد.

همچنین ادعاهایی وجود دارد که نوشیدن آب سلامت پوست را تقویت می کند. با توجه به اینکه پوست شما حاوی تقریباً 30 % آب است، تصور می شود نوشیدن آن در صبح آکنه را به حداقل می رساند و ظاهری مرطوب به پوست می بخشد. اگرچه کم آبی شدید می تواند باعث کاهش حالت کشسانی پوست (تورگور پوست) و افزایش خشکی آن شود، اما هیچ مدرکی برای تأیید این ادعا وجود ندارد.

ادعای ششم: بهتر نوشیدنی برای صبح آب گرم است

نظر دیگری که خیلی شایع است، پیشنهاد می کند که زمانیکه از خواب بیدار می شوید به جای آب سرد، آب داغ یا گرم بنوشید تا بدنتان آرام شود. به عنوان مثال آب گرم برای هضم مفید است و برای افرادیکه در انتقال غذا و مایعات از مری به معده مشکل دارند مناسب است. با این حال، مطالعات قدیمی نشان داده اند که نوشیدن آب گرم ممکن است در هیدراتاسیون اختلال ایجاد کند.

یک مطالعه از این دست، یک پیاده روی صحرایی را شبیه سازی کرد و خاطرنشان کرد: افرادی که به آنها آب 104 درجه فارنهایت (40 درجه سانتیگراد) داده شد در مقایسه با افرادی که به آنها آب 59 درجه فارنهایت (15 درجه سانتیگراد) داده شد، کمتر آب نوشیدند. با توجه به شرایط مشابه کویر، کاهش در مصرف آب منجر به از بین رفتن حدود 3 % از وزن بدن در گروه آب گرم شد و این باعث افزایش خطر کم آبی در این گروه گردید. در مقابل، افرادی که آب سردتری نوشیدند، به میزان 120 % افزایش دریافت آب داشتند که این موضوع خطر کم آبی بدن را کاهش داد.

ادعای هفتم: نوشیدن یک لیوان آب سرد در ابتدای صبح متابولیسم را فعال می کند

برخی افراد معتقدند که نوشیدن یک لیوان آب سرد باعث بهبود عملکرد متابولیسم در ابتدای روز می شود و به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، به نظر می رسد که پیرامون این ادعا اختلاف نظر وجود دارد. اگرچه نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب با دمای 37 درجه فارنهایت (3 درجه سانتیگراد) باعث افزایش 5 درصدی تعداد کالری سوخته شده گردید، این میزان حداقل افزایش است، تأثیر آب سرد بر میزان کالری که می سوزانید بیشتر است.

از این گذشته، یک مطالعه دیگر بررسی کرد که آیا بدن با نوشیدن آب با دمای از 59 درجه فارنهایت (15 درجه سانتیگراد) تا 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سانتیگراد) کالری بیشتری می سوزاند. نتیجه گیری شد که حدود 40 % اثر ترموژنیک نوشیدن آب سرد به گرم شدن آب از 71.6 درجه فارنهایت به 98.6 درجه فارنهایت (22 درجه سانتیگراد تا 37 درجه سانتیگراد) و فقط حدود 9 کالری برای این فرایند سوخته شد. مستقل از دمای آب، آنها تأثیر آن بر سوخت و ساز بدن را قابل توجه دانستند.

وقتی از یک طرف طرفداری و صحبت از آب گرم و از طرف دیگر آب سرد می شود، نمی توان هیچ یک را رد و یا تأیید کرد، زیرا شواهد و مدارک کافی برای هیچ یک وجود ندارد.

در پایان

آب در عملکردهای مختلف بدن از جمله حمل مواد مغذی و اکسیژن به سلولها، تنظیم دمای بدن، روان کردن مفاصل و محافظت از اندام ها و بافت ها درگیر است. اگرچه ممکن است در ساعات مشخصی در طول روز بدن دچار کم آبی شود، اما هیچ شواهدی برای مزایای نوشیدن آب با معده خالی در ابتدای صبح وجود ندارد. تا زمانیکه شما میزان کمبود آب بدن خود را جبران می کنید، تفاوتی ندارد که چه زمانی از روز این کار را انجام می دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که بدنتان هیدراته است و زمانیکه احساس تشنگی کردید حتماً آب کافی بنوشید.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:  healthline