افزایش دهنده های طبیعی هورمون تستوسترون

اگر تمایل دارید که سطح هورمون تستوسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید، بهترین راهکارها را درون و بیرون باشگاه به شما آموزش خواهیم داد.

تستوسترون هورمون اصلی مردانه است که به ساخت توده عضلانی کمک می کند. داشتن سطح نرمال تستوسترون مزایای دیگری همچون افزایش انرژی، افزایش میل و توانایی جنسی و بهبود عملکرد ورزشی را به همراه دارد. مردان باید به دنبال افزایش سطح تستوسترون خود باشند، حتی اگر هدف اصلی آنها افزایش توده عضلانی نباشد. اما اگر هدف افزایش توده عضلانی باشد، توجه خاصی باید به افزایش تستوسترون داشته باشید.

مخصوصاً زمانیکه سن شما رو به افزایش است، زیرا با افزایش سن، سطح این هورمون کاهش می یابد. گری ک.هوی، مدیرعامل شرکت Dreamspan و همچنین فرمول ساز شرکتهای دارویی متعدد، بیان می کند که: سطح طبیعی این هورمون از اواخر دهه 20 تا اوایل دهه 30 شروع به کم شدن می کند و با افزایش سن این کاهش پیش رونده است.

البته میزان این هورمون باید در محدوده بین ng/dl 1000-300 باشد. اگر بیش از این میزان باشد تستوسترون می تواند به استروژن تبدیل شود و منجر به رشد سینه در مردان، طاسی و رشد مو در بدن می شود. تستوسترون بسیار بالا در بدنسازان طبیعی امری غیر معمول است، اما در کسانی که از داروهای افزایش دهنده عملکرد مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند، اغلب رخ می دهد.

از سوی دیگر، با افزایش درونی سطح هورمون، ممکن است بتوانید عضله سازی و سایر مزایای مثبت تستوسترون را افزایش دهید، حتی اگر در حد وسط محدوده طبیعی قرار داشته باشید.

افزایش سطح تستوسترون با تمرینات ورزشی

احتمالا از شنیدن این موضوع تعجب می کنید که بدست آوردن توده عضلانی بیشتر، باعث افزایش سطح تستوسترون می شود. در واقع هر یک دلیل دیگری است. گری ک.هوی می گوید: تمرین برای به دست آوردن توده عضلانی باعث افزایش سطح تستوسترون می شود و بالا بودن سطح تستوسترون هم به ساخت توده عضلانی کمک می کند. فقط مطمئن شوید که مقدار بیش از حد از آن را به دست نیاورید. وقتی با وزنه بیش از حد تمرین می کنید، سطح تستوسترون خیلی بالا می رود. در عوض، سطح کورتیزول که استرس زا است را افزایش می دهید که می تواند توده عضلانی و تستوسترون را کاهش دهد. برای به حداکثر رساندن سطح تستوسترون استراتژی های زیر را به کار ببرید:

1- تمرین هوشمندانه با وزنه داشته باشید.

تمرینات با وزنه باعث افزایش رشد عضلانی می شود، همچنین تارهای عضلانی که حین تمرین آسیب می بینند ترمیم می شوند. تمرینات با وزنه همچنین باعث افزایش تستوسترون می شوند، این اتفاق طی یک دوره سریع یعنی به محض خروج از باشگاه رخ می دهد. خیلی از مردان در برهه زمانی بعد از تمرین، تجربه افزایش انرژی و میل جنسی را داشته اند. گری ک.هوی می گوید: تحقیقات نشان داده اند که استفاده از ترکیب حرکات به صورت چند مفصله با استفاده از وزنه های سنگین تر با تکرار کمتر باعث افزایش سطح تستوسترون نسبت به تمرینهای دیگر می شود.

توصیه می شود:

جلسات تمرینی هاردکور را 5-4 بار در هفته به مدت 75-60 دقیقه انجام دهید. مواردی را که در آن حداکثر تا 5 تا 8 تکرار انجام می دهید، زمان استراحت بین ست ها را به مدت دو دقیقه محدود کنید تا ست های بیشتری را در یک زمان کوتاهتر انجام دهید.

2- تمرینات کاردیو خود را در حد متوسط انجام دهید.

شما می خواهید برای حفظ سلامت قلب و کنترل چربی بدن، تمرینات کاردیو را انجام دهید. اما نمی خواهید این تمرینات را به اندازه ای انجام دهید که روند عضله سازی را معکوس کند. ممکن است دیده باشید که دونده های ماراتن اغلب توده عضلانی بسیار کمی در بالاتنه خود دارند. به خاطر این هست که عضلات بالاتنه یک بار اضافی است که برای دونده ها باعث بوجود آمدن فاصله آنها با نفر جلویی می شود. انجام تمرینات بیش از حد کاردیو می تواند تاثیر منفی بر توده عضلانی و همچنین سطح تستوسترون شما داشته باشد.

توصیه می شود:

تمرینات کاردیو ملایم را انجام دهید مثل دویدن ملایم، گام زدن سریع و راه رفتن روی تردمیل. جلسات تمرینی تان بیش از 45-30 دقیقه نباشد، نهایتاً 4 جلسه در هفته تمرین کنید. خصوصاً زمانیکه در دوره عضله سازی هستید این موارد را رعایت کنید. بدنسازان زمانیکه در دوران مسابقات می خواهند ریزش شدید چربی بدن (بیش از 4/3 چربی بدن) داشته باشند می توانند تمرینات کاردیو را بیشتر انجام دهند، اما فراموش نکنید که میزان تستوسترون کاهش خواهد یافت.

افزایش سطح تستوسترون به کمک تغذیه

بعضی تغییرات در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید، به خصوص در مقابل استراتژی های دیگری که در این مقاله آمده است. برخی از غذاها باعث تقویت تستوسترون می شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است آن را سرکوب کنند، بنابراین دانستن تفاوت ها کلید راه شماست. با به کارگیری استراتژی مناسب غذایی و اطلاع از غذاهای مفید، می توان سطح تستوسترون را بالا برد و متعاقب آن افزایش توده عضلانی نیز اتفاق می افتد.

3- مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.

بی شک می دانید که مصرف پروتئین باعث افزایش توده عضلانی می شود اما شاید این نکته را ندانید که پروتئین باعث افزایش سطح هورمون تستوسترون نیز می شود. مکمل های پروتئینی مثل وی ایزوله سطح بالایی از هورمون تستوسترون را دارند. گری ک.هوی اضافه می کند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین در مقابل رژیم پرکربوهیدرات، تاثیر مثبتی بر کلیه ها، کبد و سطح کلی تستوسترون دارد. وی علاوه بر مصرف مکمل ها، به مواد غذایی سرشار از پروتئین از جمله لبنیات، تخم مرغ و شکل های گوشتی همچون گوشت گاو، ماکیان و گوشت خوک نیز تأکید دارد.

توصیه می شود:

روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن و یا 30 % از کالری روزانه را پروتئین دریافت کنید. این بدان معناست که اگر یک بدنساز روزانه 4000 کالری دریافت می کند، از این میزان 1200 کالری آن باید به پروتئین اختصاص داده شود. مصرف پروتئین برای بدنسازان با وزن 200 پوند، تقریبا 2 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است.

4- مصرف سبزیجات چلیپایی

حتما می دانید که سبزیجات برای سلامتی و رشد عضلات بسیار مهم هستند اما ممکن است این را ندانید که بعضی سبزیجات می توانند به افزایش سطح تستوسترون کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی مثل کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسلی، خردل سبز، باک چوی (کلم برگ چینی)، کولارد سبز (نوعی کلم)، گیاه آب تره، کلم قمری و کلم کیل می توانند سطح تستوسترون را بالا ببرند. گری ک.هوی می گوید که این سبزیجات دارای مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی هستند که به سرکوب هورمون استروژن کمک می کنند.

توصیه می شود:

این سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید و حداقل یک واحد از آنها را در روز مصرف کنید. مخلوط کردن آنها همیشه بهتر از مصرف یک یا دو مورد است، سعی کنید آنهایی را انتخاب کنید که بیشتر به آن علاقه دارید، زیرا این موضوع باعث می شود که به طور منظم از آنها مصرف کنید.

5- مصرف مقدار زیادی چربی

چربی های سالمی مثل امگا3 برای رژیم غذایی ضروری هستند، اما چربی های اشباع شده که به عنوان چربی های ناسالم شناخته شده اند، خصوصاً برای بدنسازانی که قصد افزایش تستوسترون دارند، مزایایی دارد. گری ک.هوی می گوید که این چربی های اشباع شده در بدن شما مواد اولیه تولید هورمون تستوسترون را فراهم می کنند.

توصیه می شود:

10 % از کالری روزانه خود را چربی اشباع شده مصرف کنید. علاوه بر آن 10 % از کالری روزانه خود را به چربی غیراشباع اختصاص دهید. به این معنی که از مجموع کالری روزانه 20 % آن را به چربی ها باید اختصاص دهید.

6- اجتناب از مصرف الکل

درست است که مقادیر کم الکل (2-1 واحد در روز) ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشد، اما مصرف مقدار زیاد الکل به طور مرتب می تواند سطح تستوسترون را سرکوب کند. به این دلیل است که الکل زیاد می تواند باعث التهاب و تضعیف تستوسترون شود. گری ک.هوی می گوید، در طول زمانی که سطح بالایی از الکل در خون وجود دارد، تولید تستوسترون ممکن است مختل شود.

توصیه می شود:

مصرف تنها 2-1 واحد الکل در روز برای دستیابی به مزایای سلامت کافی است. برای حفظ سطح تستوسترون نباید بیش از این مصرف کرد.

افزایش سطح تستوسترون به کمک مکمل

بسیاری از شرکت ها محصولاتی را تولید کرده اند که سطح تستوسترون را افزایش می دهند. این محصولات اغلب حاوی ترکیبات متعددی هستند، برخی از آنها حاوی بیش از دوازده نوع مکمل هستند که به وسیله مکانیسم های مختلف باعث افزایش تستوسترون می شوند.

7- محصولی را انتخاب کنید که حاوی کوردیپس باشد.

کوردیپس یا قارچ سرچماغی، یک نوع قارچ است که بر روی کرم ها رشد می کند. خوراکی خوشمزه ای نیست، اما این مکمل که در بسیاری از تقویت کننده های تستوسترون یافت می شود، نه تنها باعث افزایش سطح تستوسترون می شود، بلکه باعث افزایش انرژی نیز می شود. کوردیپس باعث افزایش جریان خون، کاهش ضربان قلب و بهبود جذب اکسیژن می شود. یکی دیگر از مزایای آن، اتصال به گیرنده های کافئین است که منجر به وابستگی کمتر به کافئین برای انرژی می شود.

توصیه می شود:

شما دو گزینه دارید: 1- دریافت 4-3 گرم از خود قارچ کوردیپس 2- دریافت مکمل حاوی 450-300 میلی گرم کوردیپس.

8- گیاه خارخاسک

این یکی دیگر از تقویت کننده های تستوسترون که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است، می توانید به صورت مستقل یا مکمل هایی که از گیاه خارخاسک در آن ترکیب شده استفاده کنید. این گیاه قرن هاست که به عنوان تقویت کننده میل جنسی مورد استفاده قرار می گیرد. خارخاسک غده هیپوفیز را تحریک می کند و هورمون لووتیونی بیشتری تولید می کند که باعث تولید تستوسترون می شود. عنصر فعال خارخاسک پروتودیوسین و ساپونین است.

توصیه می شود:

برای به حداکثر رساندن نتایج تستوسترون، روزانه محصولاتی را تهیه و مصرف کنید که 500 تا 2000 میلی گرم ساپونین فوروستانولی داشته باشند. اگر محصولی را تهیه می کنید که ترکیبی و یا محصول مجزاست، توجه کنید که دارای مجموعاً 80 % ساپونین و 40 % پروتودیوسین باشد. برای نتایج بهتر 3-2 عدد را هر روز و یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. برای همه محصولات حاوی ساپونین، یک دوره 8 هفته ای مصرف کنید و بین 2 تا 4 هفته مصرف دارو را قطع کنید.

9- شنبلیله

یکی دیگر از مکمل های تقویت کننده تستوسترون، شنبلیله است. همانند بقیه موارد، باعث افزایش میل جنسی نیز می شود. یکی دیگر از مزایای شنبلیله، افزایش آزادسازی انسولین است که بعد از تمرین باعث افزایش توده عضلانی می شود. گری ک.هوی می گوید بدن شما شنبلیله را به کبد می فرستد و از این طریق می تواند فعالیت آن را متعادل و تنظیم کند. این با فرم های دارویی دیگر تستوسترون متفاوت است و در بدن جذب می شود.

توصیه می شود:

محصولاتی را مصرف کنید که دارای 600-500 میلی گرم شنبلیله باشند. این اطلاعات را از روی برچسب محصول می توان فهمید.

10- جینسینگ

جینسنگ یک ریشه است که اغلب در غذاها و نوشیدنی های آسیایی مصرف می شود، همچنین یک ماده مغذی قدرتمند است که باعث تحریک بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیک سالم در بدن می شود. افزایش دهنده میل جنسی و تستوسترون است. جینسینگ مستقیماً سیستم عصبی مرکزی و بافت بیضه را تحریک می کند و تسهیل دهنده نغوظ در مردان است. جینسینگ همچنین دارای جینسوساید است که تبدیل آرژنین به نیتریک اکساید را افزایش می دهد که این امر موجب افزایش توده عضلات می گردد.

توصیه می شود:

به دنبال محصولاتی با 50-40 میلی گرم جینسینگ باشید و هر روز 2 دوز از آن را مصرف کنید.

مترجم: سیدحمیدرضا ناجی

منبع:  muscleandperformance.com