چطور بدون کاهش توده عضلات وزن کم کنیم؟

یکی از دلایل مبهم بودن پاسخ به این سوال که “چطور وزن کم کنم؟”، این است که این سوال اساساً اشتباه است.
می پرسید چرا؟ چون این مقیاسی که به کار می برید یک چیز را توصیف نمی کند، شامل دو چیز می شود: توده چربی و توده بدون چربی. یکی از این ها چیزی است که باید سوخته شود و دیگری باید حفظ شود! بنابراین سوالی که باید بپرسیم این است:
“چطور توده چربی را کم کنیم در حالیکه توده بدون چربی را حفظ و یا افزایش می دهیم.”

توده بدون چربی چیست؟

توده بدون چربی شما شامل: عضلات، اندام ها، استخوان ها و بافت های همبند می شود. همچنین شامل وزن آب بدن نیز می شود. به عبارت دیگر چیزهایی که بعد از برداشتن هر سلول چربی باقی می ماند.
توده عضلانی شما، بخش عمده توده بدون چربی بدنتان است که باید از توده چربی تان وزن بیشتری داشته باشد. علاوه بر این، توده عضلانی اثر متفاوتی بر متابولیسم بدن و یا “میزان متابولیسم پایه” دارد، که میزان کالری است که بدن شما باید برای تولید انرژی بسوزاند. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان کالری بیشتری می سوزانید، حتی زمانیکه ورزش نمی کنید.
با این حال، عضله موتور حرکت شماست که از طریق فعالیت جسمانی هم در زندگی روزمره و هم در باشگاه فعال می شود. عضلات به تقویت و حمایت از مفاصل کمک می کنند، همچنین باعث بهبود تعادل و کاهش ریسک آسیب می شوند. حفظ عضلات خصوصاً در زمان رژیم بسیار اهمیت دارد. این موضوع صرفاً برای تناسب اندام نیست!

آیا بدن به چربی نیاز دارد؟

اما اجازه بدهید که در مورد چربی صحبت کنیم. بدست آوردن چربی خوب نیست اما بدن شما به آن نیاز دارد! در هر بدن سالم باید یک مقدار چربی ضروری وجود داشته باشد. این مقدار بسته به تیپ بدنی، سن، جنس، سطح فعالیت بدنی و هدف تناسب اندام متفاوت است.
میزان مشخص شده برای افراد معمولی سالم در زنان 21 تا 32 درصد و برای مردان 8 تا 19 درصد می باشد. این محدوده خیلی بالاست!
به طور واضح، ممکن است بالاتر از محدوده سلامت باشید اما تندرست باشید و یا پایین تر از محدوده سلامت باشید و تندرست نباشید. اما بهترین حالت با توجه به نوع هدف، بودن در محدوده سلامت است. بالا بودن میزان چربی در دوره طولانی مدت از زندگی ریسک ابتلا به بیماریهایی مثل دیابت نوع 2، انواع خاصی از سرطان و عارضه قلبی و عروقی را افزایش می دهد. درصد پایین چربی هم در کوتاه مدت امکان پذیر است، اما برای داشتن زندگی خوب این شرایط خیلی سخت است.

سوال مهمی که پیش می آید این است که: “چطور وزن کم کنیم درحالیکه عضلاتمان حفظ شوند؟”

پلین نوردین در مقاله اش تحت عنوان “6 راه برای کاهش وزن و افزایش عضله” دو توصیه خیلی مهم دارد:

• حتی زمانیکه با هدف کاهش وزن تمرین می کنید، تلاش کنید تا عضله سازی کنید. به این معنی که تمرینات قدرتی را با وزنه های نزدیک وزن خودتان انجام دهید.
• به جای ساعت ها تمرین بر روی دستگاه تردمیل، تمرینات اینتروال با شدت بالا را به کار ببرید.

ترجمه: سید حمیدرضا ناجی

منبع:  bodybuilding.com