اسموتی های خوشمزه به سبک کتوژنیک
اسموتی های خوشمزه به سبک کتوژنیک
رژیم کتوژنیک باعث کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و در عوض دریافت بیشتر کالری از چربی ها می شود. این می تواند به کودکان مبتلا به صرع کمک کند تا تشنج خود را مدیریت کنند، همچنین با کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و پایین آمدن سطح کلسترول ارتباط دارد. از آنجا که رژیم کتو کربوهیدرات ها را محدود می کند، اسموتی هایی که حاوی مواد پر کربوهیدرات مانند میوه، ماست، عسل و شیر هستند معمولاً در این سبک از خوردن قرار نمی گیرند. این موضوع می تواند برای افرادیکه از اسموتی ها به عنوان صبحانه و یا میان وعده سلامت و سریع استفاده می کنند، مسأله ساز باشد.
خوشبختانه، هنوز اسموتی هایی هستند که با مواد کم کربوهیدرات و ترکیبات مغذی تهیه می شوند و می توانید ضمن پیروی از رژیم کتو از طعم آنها لذت برد. در این مقاله 9 دستورالعمل برای آماده سازی اسموتی های با کربوهیدرات پایین و چربی بالا آورده شده است.
- اسموتی صبحانه آووکادو و انواع توتها
توت ها شامل، توت فرنگی، تمشک و بلوبری می شوند که نسبت به سایر میوه ها کربوهیدرات پایین تری دارند. توت ها سرشار از فیبر هستند که به سلامت دستگاه گوارش نیز کمک می کنند. از آنجا که فیبر در بدن شما تجزیه نمی شود، افرادی که رژیم کتو را دنبال می کنند، غالباً مقدار گرم فیبر را از کل گرم کربوهیدرات ها جدا می کنند تا تخمین بزنند که تعداد کربوهیدرات خالص در یک غذای خاص چقدر است. انواع توت ها کربوهیدرات خالص کمی دارند، بنابراین در مقادیر کم برای رژیم کتو مناسب هستند.
این اسموتی با سه نوع توت توت دارای 9 گرم کربوهیدرات خالص است و برای صبحانه یا یک میان وعده کامل مناسب است.
ترکیبات لازم:
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب
- 2/1 فنجان (98 گرم) انواع توت ها یخ زده مخلوط (توت فرنگی ، بلوبری و تمشک)
- 2/1 آووکادو (100 گرم)
- 2 فنجان (40 گرم) اسفناج
- 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) تخم شاهدانه
مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یک دست شود.
ارزش غذایی
- کالری: 330
- چربی: 26 گرم
- کربوهیدرات: 21 گرم
- فیبر: 12 گرم
- پروتئین: 12 گرم
- اسموتی کره بادام زمینی شکلاتی
این اسموتی با استفاده از پودر کاکائو بدون شکر به همراه کره بادام زمینی، تنها 9 گرم کربوهیدات خالص ارائه می دهد و یک میان وعده یا دسر خوشمزه می باشد. کره بادام زمینی یک پروتئین و چربی گیاهی است که به شما کمک میکند تا احساس سیری کنید.
ترکیبات لازم:
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده یا یک شیر گیاهی دیگر
- 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی
- 1 قاشق غذاخوری (4 گرم) پودر کاکائو بدون شکر
- 4/1 فنجان (60 میلی لیتر) خامه سنگین (خامه زده شده)
- 1 فنجان (226 گرم) یخ
مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یک دست شود.
ارزش غذایی
- کالری: 345
- چربی: 31 گرم
- کربوهیدرات: 13 گرم
- فیبر: 4 گرم
- پروتئین: 11 گرم
- اسموتی کدو سبز و توت فرنگی
در دوره ی اجرای رژیم کتوژنیک می توانید از سبزیجات برگ سبز برای تهیه اسموتی ها استفاده کنید. کدو سبز سرشار از فیبر و ویتامین C بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و مانع از آسیب به سلولهای بنیادی که منجر به آسیب به سلامت قلب می شوند، می گردد.
این اسموتی حاوی 9 گرم کربوهیدرات خالص است و به خاطر دارا بودن دانه چیا امگا3 نیز دارد.
ترکیبات لازم:
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب
- 2/1 فنجان (110 گرم) توت فرنگی منجمد
- 1 فنجان (124 گرم) کدو سبز خرد شده، منجمد یا خام
- 3 قاشق غذاخوری (41 گرم) دانه چیا
مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یک دست شود.
ارزش غذایی
- کالری: 219
- چربی: 12 گرم
- کربوهیدرات: 24 گرم
- فیبر: 15 گرم
- پروتئین: 7 گرم
- اسموتی نعناع، تمشک و نارگیل
زمانیکه نمی توانید از شیرین کننده هایی مثل عسل و یا شکر استفاده کنید، برخی گیاهان و ادویه جات می توانند جایگزین خوبی باشند.
این اسموتی با داشتن نعناع تازه، توت سیاه و نارگیل پرچرب دارای 12 گرم کربوهیدرات خالص است و یک روش مقوی برای رفع نیازهای چربی بیشتر شما در رژیم کتو است.
ترکیبات لازم:
- 2/1 فنجان (120 میلی لیتر) شیر نارگیل پرچرب یا بدون چربی
- 2/1 فنجان (70 گرم) تمشک یخ زده
- 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) نارگیل خرد شده
- 10-5 برگ نعناع
مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یک دست شود.
ارزش غذایی
- کالری: 321
- چربی: 29 گرم
- کربوهیدرات: 17 گرم
- فیبر: 5 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- اسموتی سبز خیار و لیمو
اسموتی های کتویی که با آب مرکبات، میوه و یا سبزیجات آماده می شوند، دارای آب زیادی هستند و می تواند به عنوان یک میان وعده عالی و یا نوشیدنی بعد از تمرین استفاده شوند و با افزایش انرژی موجب سرحال شدن شما می گردند. به طور خاص، خیار کم کربوهیدرات است و بیشتر حاوی آب است. در حقیقت، 1 خیار (301 گرمی) بیش از 95 % آب دارد و تنها 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
ترکیب آب لیمو و دانه کتان با چربی زیاد با خیار، یک اسموتی کتو خوش طعم با تنها 5 گرم کربوهیدرات را تشکیل می دهند.
ترکیبات لازم:
- 2/1 فنجان (120 میلی لیتر) آب
- 2/1 فنجان (113 گرم) یخ
- 1 فنجان (130 گرم) خیار خرد شده
- 1 فنجان (20 گرم) اسفناج یا کلم
- 1 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب لیمو
- 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده
مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یک دست شود.
ارزش غذایی
- کالری: 100
- چربی: 6 گرم
- کربوهیدرات: 10 گرم
- فیبر: 5 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- اسموتی صبحانه تمشک و دارچین
دارچین و سایر ادویه جات، همانند گیاهان ترکیبات عالی برای بهتر شدن اسموتی های کتو هستند. دارچین به بیرون آوردن طعم های شیرین میوه های کم کربوهیدرات مانند تمشک کمک می کند. این اسموتی همچنین سرشار از فیبر است و حاوی پروتئین گیاهی و چربی موجود درکره بادام است و آن را به گزینه ای متعادل برای صبحانه تبدیل می کند.
ترکیبات لازم:
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
- 2/1 فنجان (125 گرم) تمشک یخ زده
- 1 فنجان (20 گرم) اسفناج یا کلم
- 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام
- 8/1 قاشق چای خوری یا بیشتر دارچین، برای طعم دادن
مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یک دست شود.
ارزش غذایی
- کالری: 286
- چربی: 21 گرم
- کربوهیدرات: 19 گرم
- فیبر: 10 گرم
- پروتئین: 10 گرم
- اسموتی توت فرنگی و خامه
ترکیبات پرجربی مثل خامه سنگین (زده شده) طعم خوبی را به اسموتی های کتو اضافه می کنند. بر خلاف سایر لبنیات، خامه زده شده فاقد لاکتوز یا همان قند شیر است. بنابراین، این اسموتی خامه ای برای رژیم کتوژنیک مناسب است.
این اسموتی حاوی 8 گرم کربوهیدرات خالص است.
ترکیبات لازم:
- 2/1 فنجان (120 میلی لیتر) آب
- 2/1 فنجان (110 گرم) توت فرنگی منجمد
- 2/1 فنجان (120 میلی لیتر) خامه سنگین
مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یک دست شود.
ارزش غذایی
- کالری: 431
- چربی: 43 گرم
- کربوهیدرات: 10 گرم
- فیبر: 2 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- اسموتی صبحانه گل کلم شکلاتی
گل کلم منجمد فوق العاده کم کربوهیدرات است. یک فنجان (170 گرم) گل کلم فقط 8 گرم کربوهیدرات و بیش از 2 گرم فیبر دارد. گل کلم همچنین غنی از چندین ریز مغذی از جمله پتاسیم و منیزیم، دو ماده معدنی است که نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارند.
با افزودن شیر نارگیل پرچرب و تخم شاهدانه، این اسموتی گل کلم دارای 12 گرم کربوهیدرات خالص است و برای صبحانه بسیار مغذی است.
ترکیبات لازم:
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام یا شیر نارگیل
- 1 فنجان (85 گرم) گل گل کلم یخ زده
- 5 قاشق غذاخوری (6 گرم) پودر کاکائو بدون شکر
- 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تخم شاهدانه
- 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه های کاکائو
- کمی نمک دریایی
مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یک دست شود.
ارزش غذایی
- کالری: 308
- چربی: 23 گرم
- کربوهیدرات: 19 گرم
- فیبر: 7 گرم
- پروتئین: 15 گرم
- اسموتی کدو تنبل
کدو تنبل یک سبزی کم کربوهیدرات است و برای ترکیب در اسموتی بسیار مناسب است. این کدو حلوایی نارنجی رنگ نه تنها سرشار از فیبر است بلکه مملو از رنگدانه های کاروتنوئید است. این مواد مغذی مفید می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و اثرات ضد سرطانی داشته باشند.
این اسموتی کدو تنبل دارای 12 گرم کربوهیدرات خالص است و از پوره کدو تنبل به همراه ادویه های گرم و مواد افزودنی پرچرب درست شده است.
ترکیبات لازم:
- 2/1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا بادام بدون چاشنی
- 2/1 فنجان (120 گرم) پوره کدو تنبل
- 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام
- 4/1 قاشق چای خوری ادویه پای کدو تنبل
- 2/1 فنجان (113 گرم) یخ
- کمی نمک دریایی
مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا یک دست شود.
ارزش غذایی
- کالری: 462
- چربی: 42 گرم
- کربوهیدرات: 19 گرم
- فیبر: 7 گرم
- پروتئین: 10 گرم
در پایان اگر قصد دارید از طریق رژیم کتوژنیک وزن کم کنید، می توانید رژیم کتوژنیک 28 روزه را از پنل محصولات وب سایت ما تهیه نمایید. چنانچه نیاز به راهنمایی بیشتری در این خصوص دارید می توانید از طریق راه های ارتباطی مختلفی همچون تلگرام، واتس اپ و یا به صورت تماس تلفنی از مشاورین ما سوالات خود را بپرسید. مشاورین تیم ما به صورت 24 ساعته پاسخگوی سوالات شما هستند.
مترجم: سیدحمیدرضا ناجی
منبع: healthline
قوانین ارسال دیدگاه در سایت