چطور وزن کم کنیم؟

هر ماه بیش از 150 هزار بار این سوال که چطور وزنم را کم کنم در موتور جستجوی گوگل پرسیده می شود. این سوال که چطور وزنم را سریع کم کنم حتی بیش از سوال قبلی پرسیده می شود. متاسفانه مطالبی که تحت عنوان “نکات کاهش وزن” نمایش داده می شوند خیلی ساده و خنده دار هستند که به هیچ وجه توضیح نداده اند که یک شخص نیاز دارد که چه کاری انجام دهد تا چه چیزی را حفظ و چه چیزی را از دست بدهد. بدتر از همه اینکه، آنها اغلب با یکدیگر اختلاف نظر دارند و باعث ایجاد سردرگمی بیشتر افراد نسبت به پایداری نتایج می شوند.
حقیقت خیلی ساده تر از این هاست. شما می توانید وزن تان را با هر سبک رژیمی پایین بیاورید: رژیم پالئو، کم کربوهیدرات، کتوژنیک، گیاه خواری، روزه داری و یا رژیم IIFYM. حتی بدون انجام هیچ کار خاصی، یعنی با خوردن مواد غذایی خوب در اندازه متوسط هم این کار ممکن است.
تغییرات جسمی پایدار از طریق ایجاد تغییر صحیح در رژیم غذایی شما، کنترل کالری دریافتی تان و تمرینات ورزشی منظم اتفاق می افتد. هر روش دیگری ممکن است در کوتاه مدت نتیجه بخش باشد، اما آیا این نتایج ثابت هستند؟ خیلی امیدوار نباشید، چون این اتفاق نمی افتد.
در اینجا بهترین توصیه ها توسط متخصصین bodybuilding.com به شما داده می شود.

راهنمایی های لازم برای کاهش وزن

• تمرکزتان را بر روی حفظ و افزایش توده عضلانی تان قرار دهید و تنها به سوزاندن چربی ها فکر نکنید.
• حداقل در ابتدای راه از یک برنامه غذایی متعادل با عادات غذایی صحیح پیروی کنید، به کالری دریافتی تان و میزان پروتئین مصرفی تان دقت کنید.
• هدفتان را روی 2-1 پوند (تقریباً 500 گرم تا یک کیلوگرم) کاهش وزن در هفته قرار دهید، نه بیشتر.
• حداقل 4-3 روز در هفته هر جلسه به مدت 60 دقیقه ترکیبی از تمرینات قدرتی را انجام دهید.
• تمرینات کاردیو و یا تمرینات اینتروال با شدت بالا را 3-2 بار در هفته انجام دهید.

چگونه برای کاهش وزن باید غذا بخوریم؟

تخمین زده شده است که هر ساله 45 میلیون آمریکایی رژیم غذایی می گیرند. با توجه به میزان شیوع چاقی در این کشور، می توانیم به وضوح شاهد پایین بودن میزان موفقیت این افراد باشیم.
بنابراین، ما از شما می خواهیم کلمه “رژیم غذایی” را به طور کامل دفن کنید. نه تنها این کلمه حاوی نکات منفی است، بلکه معمولاً به این معنی است که شما فقط آن را برای یک دوره کوتاه مدت انجام می دهید، و اغلب تمرکز اصلی تنها بر کاهش کالری است.
سوزان هیولینگ متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مسئول بخش تغذیه بدنسازی در وب سایت bodybuilding.com توضیح می دهد که، رژیم های مثل aka باعث می شود که متخصصان تغذیه ای مثل ما، می خواهند از پشت بام ها فریاد بزنند که محدودیت شدید کالری روش صحیحی نیست. درست است که کاهش کالری منجر به کاهش وزن می شود. و بسیاری از رژیم هایی که کالری را محدود می کنند حداقل در ابتدا باعث کاهش وزن می شوند. اما نه برای همیشه!
هنگامی که این نتایج کوتاه مدت متوقف می شود، احتمالاً احساس ترس و نا امیدی به سراغتان خواهد آمد.
شما به یک رویکرد استراتژیکتری نسبت به “کمتر خوردن” نیاز دارید. و این با طرز تفکر شما شروع می شود. به جای اینکه به غذا به عنوان چیزی که باید محدودش کنید فکر کنید، غذا را به عنوان یک سوختی در نظر بگیرید که به بدن تان می ریزید تا یک سبک زندگی سالم با آن بسازید.
هیولینگ معتقد است، برای بسیاری از افراد تغییرات لازم برای رسیدن به هدف، به اندازه ای که فکر می کنند بزرگ نیست. شما ممکن است به سادگی و با چند تغییر کوچک نتایج عالی را دریافت کنید:

• نوشیدنهای های سالم و کم کالری را جایگزین نوشیدنی های شیرین و پرکالری کنید و یا مصرفشان را محدود کنید.
• یک برنامه تنظیم کنید برای “مشکل وعده غذایی” به این معنی که زمان هایی که احتمال دارد پرخوری کنید یا غذای فست فود بخورید یک بسته غذایی شامل مواد غذایی کم چربی، دارای پروتئین و غلات کامل با خود داشته باشید.

هیولینگ بیان می کند که، شاید نقطه ضعف شما در وعده ناهار است، زیرا خانه را با عجله ترک می کنید و یک بسته غذایی همراه خود نمی برید و یا همکارانی دارید که دوست دارند بیرون غذا بخورند. شاید هم شام، به خاطر اینکه کل روز چیزی نخورده اید و خسته و گرسنه به منزل برگشته اید. شاید هم صبحانه ی شما از کودکی یک بمب شکر بوده است. مهم نیست بزرگترین مشکل شما کدام وعده غذایی است، فقط با اصلاح آن به یک پیروزی بزرگ دست پیدا می کنید.
چه بهتر! در ابتدا به جای تغییر در کل وعده های غذایی شما، تنها وعده ای که ایراد دارد اصلاح می شود. در بسیاری موارد الویت بندی تنها با اضافه کردن پروتئین به وعده غذایی که در آن کالری دریافت نمی شده است، کافی است.

کالری دریافتی

و اما میزان کالری دریافتی، قطعاً زمانی که هدف شما کاهش وزن است، میزان کالری دریافتی مهم است! اما قبل از اینکه شروع به کم کردن کالری دریافتی تان کنید، باید میزان کالری که الان دریافت می کنید را سازماندهی کنید، و چیزهایی که الان می خورید را بررسی کنید. حتی اگر مدت زمان کوتاهی این کار را انجام دهید، می تواند روند را برای طولانی مدت تغییر دهد.
بررسی رژیم غذایی می تواند از چند طریق به شما کمک کند:
• کمک می کند چیزی را که برایتان سرو می شود را ببینید و بعد تصمیم بگیرید که آن را بخورید یا نه.
• کشف “کالری های پنهان” در رژیم غذایی تان، که ممکن است قبلاً به آن توجهی نداشتید و تنها از طریق بررسی کالری دریافتی می توان آن ها را شناسایی کرد.

مترجم: سیدحمیدرضا ناجی

منبع:  bodybuilding.com