ناجی اولین سیستم مشاوره تغذیه تلفنی در کشور
0

سبد خرید شما خالی است.

0

برای مشاهده لیست وارد شوید...

مشاهده محصولات فروشگاه

چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟

دسته بندی ها : وبلاگ آموزشی 11 آگوست 2019 سیدحمیدرضا ناجی 306 بازدید
چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟

چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟

به نظر این یک سوال بسیار ساده است اما نمی توان به آسانی به آن پاسخ داد. مطالعات توصیه های مختلفی در طول سال ها ارائه کرده اند.

متخصصین بهداشت معمولاً پیشنهاد می کنند که طی روز 8 لیوان یا حدوداً 2 لیتر آب بنوشید. به یاد داشته باشید که این قانون 8 × 8 نامیده می شود. با این حال، برخی دیگر از متخصصین بهداشت معتقدند که شما باید در طول روز به طور مداوم آب نوشید، حتی زمانی که تشنه نیستید.

همانند بسیاری از مسائل دیگر، این مورد هم بستگی به فرد و نیازهای وی دارد. بسیاری از عوامل (داخلی و خارجی) در نهایت بر نیاز شما به آب تاثیر می گذارند. از جمله سلامت شما، چگونگی و میزان فعالیت شما و جایی که زندگی می کنید. هیچ فرمول خاصی برای همه مناسب نیست. اما داشتن اطلاعات بیشتر در مورد نیاز بدنتان به مایعات، به شما کمک خواهد کرد که میزان مصرف آب هر روز خود را تخمین بزنید.

مزایای آب بر سلامتی

آب جزء اصلی ترکیبات شیمیایی در بدن شما است و حدود 60 % از وزن بدنتان را تشکیل می دهد. بدن شما برای زنده ماندن به آب وابسته است.

هر سلول، بافت و ارگان در بدن شما برای اینکه به درستی کار کند به آب نیاز دارد. برای مثال:

  • دفع مواد زائد از طریق ادرار، تعریق و حرکات روده برای دفع مدفوع
  • حفظ درجه حرارت بدن در حالت نرمال
  • روان کردن حرکات مفصل
  • محافظت از بافت های حساس

کمبود آب می تواند منجر به دهیدراته شدن (کم آب شدن) بدن شود، این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما آب بدن کافی برای انجام عملکردهای طبیعی ندارید. حتی از دست دادن مقدار کمی از آب بدن می تواند انرژی شما را از بین ببرد و باعث خستگی شما شود.

آیا مصرف آب در سطح انرژی و عملکرد مغز تاثیر می گذارد؟

بسیاری از مردم ادعا می کنند که اگر بدن شما در طول روز هیدراته (آب رسانی) نشود، سطوح انرژی و عملکرد مغز شما شروع به تحلیل رفتن می کنند.

مطالعات زیادی نیز برای حمایت از این موضوع وجود دارد. یک مطالعه بر روی زنان نشان داد که 36/1 % از دست رفتن مایعات از بدن، بعد از تمرین موجب افزایش نوسانات خلقی، سردردهای مکرر، خستگی و کاهش تمرکز می شود. سایر مطالعات نشان می دهند که کمبود آب بدن (3-1 % وزن بدن) ناشی از ورزش یا گرما می تواند به بسیاری از جنبه های عملکرد مغز آسیب برساند. در نظر داشته باشید که تنها 1 % از وزن بدن مقدار نسبتاً قابل توجهی است. این اتفاق در درجه اول زمانی رخ می دهد که شما عرق زیادی کرده اید.

کم آبی خفیف بدن می تواند بر عملکرد فیزیکی تاثیر منفی بگذارد، که منجر به کاهش استقامت می شود.

آیا نوشیدن مقدار زیادی آب باعث کاهش وزن می شود؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که افزایش مصرف آب می تواند با افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها باعث کاهش وزن بدن شود.

براساس دو مطالعه، نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب می تواند به طور موقت سوخت و ساز بدن را به میزان 30-24 % افزایش دهد. محققان تخمین زده اند که نوشیدن 68 اونس (2 لیتر) آب در یک روز مصرف انرژی را در حدود 96 کالری در روز افزایش می دهد. علاوه بر این، نوشیدن آب سرد ممکن است مفید باشد زیرا بدن شما به کالری بیشتری برای گرم کردن آب جهت رساندن دمای آن به دمای بدنتان نیاز دارد.

نوشیدن آب حدوداً نیم ساعت قبل از غذا می تواند تعداد کالری را که مصرف می کنید به ویژه در افراد مسن کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که در حین رژیم غذایی قبل از هر وعده غذایی 17 اونس (500 میلی لیتر) آب می نوشیدند، در طی 12 هفته نسبت به کسانی که این برنامه را نداشتند 44 % کاهش وزن بیشتری داشتند. به طور کلی، به نظر می رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است مزایای مناسبی برای کاهش وزن داشته باشد، به خصوص اگر همراه با یک رژیم غذایی سالم باشد.

به احساس تشنگی خود اعتماد کنید- یک دلیلی برای این حس وجود دارد

حفظ تعادل آب بدن برای بقاء شما ضروری است. بدن شما یک سیستم پیچیده برای تنظیم زمان و میزان آبی که باید بنوشید دارد. هنگامی که میزان کل آب بدن شما پایین تر از یک سطح مشخصی قرار می گیرد، تشنگی به وجود می آید. این یکی از مکانیسم های مشابه تنفس است که لازم نیست در مورد آن آگاهانه فکر کنید. برای اکثریت مردم، نیاز به نگرانی در مورد مصرف آب وجود ندارد. غریزه تشنگی بسیار قابل اعتماد است.

در حقیقت برای قانون 8 × 8 هیچ پشتوانه علمی وجود ندارد. این کاملاً ساختگی و قراردادی است. شرایط خاصی ممکن است باعث افزایش مصرف آب شود. مهمترین آن ممکن است در طول زمان افزایش تعریق باشد. این شامل آب و هوای گرم و ورزش، به ویژه در هوای گرم و خشک می شود.

اگر مقدار زیادی عرق کرده اید، اطمینان حاصل کنید که مایع از دست رفته را با آب جایگزین کنید. ورزشکاران که تمرینات بسیار طولانی و شدید را انجام می دهند، ممکن است علاوه بر جایگزینی آب، نیاز به افزودن الکترولیتها (مواد معدنی مثل سدیم، پتاسیم و منیزیم) نیز داشته باشند.

همچنین نیاز شما به آب در طول دوران شیردهی و بیماری های مختلف مانند اسهال و استفراغ افزایش می یابد. افراد مسن ممکن است نیاز به دقت بیشتری در رابطه با نوشیدن آب داشته باشند، زیرا مکانیسم تشنگی در دوران پیری ممکن است مختل شود.

آیا آب بیشتر، از مشکلات سلامتی جلوگیری می کند؟

چندین مشکل سلامتی به خوبی به افزایش مصرف آب پاسخ می دهند:

  • یبوست: افزایش مصرف آب می تواند به درمان یبوست کمک کند، که یک مشکل بسیار رایج است.
  • سرطان: برخی مطالعات نشان می دهند که افرادی که آب بیشتری مصرف می کنند خطر ابتلا به سرطان مثانه و سرطان روده بزرگ را پایین می آورند، اگرچه مطالعات دیگر هیچ تاثیری را نشان نداده اند.
  • سنگ کلیه: افزایش مصرف آب ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد.
  • آکنه و آب رسانی به پوست: گزارش های بسیار جالبی در مورد اینکه چگونه نوشیدن آب به آب رسانی پوست و کاهش آکنه کمک می کند وجود دارد. اما تا کنون هیچ مطالعه ای این مورد را تایید یا رد نکرده است.

عواملی که نیاز شما به آب را تحت تاثیر قرار می دهد

ممکن است شما براساس شرایط و چندین عامل، نیاز به تغییر در میزان مایعات مصرفی خود داشته باشید:

  • فعالیت ورزشی: اگر فعالیت ورزشی انجام می دهید که باعث می شود شما عرق کنید، باید برای جایگزینی مایعات از دست رفته آب بیشتری بنوشید. مهم است که قبل از تمرین، در طول تمرین و بعد از تمرین آب بنوشید. اگر ورزش شدید باشد و بیش از یک ساعت طول بکشد، یک نوشیدنی ورزشی می تواند مواد معدنی (الکترولیتها) را که از طریق تعریق دفع شده اند را جایگزین کند.
  • محیط: هوای گرم و یا مرطوب می تواند باعث تعریق بیشتر در شما شود و نیاز بیشتری به مصرف مایعات پیدا کنید. در ارتفاع زیاد نیز از دست دادن آب بدن می تواند رخ دهد.
  • سلامت عمومی: زمانی که شما دچار تب، اسهال و استفراغ می شوید بدن آب بیشتری از دست می دهد. در این زمان باید آب بیشتری بنوشید و به توصیه های پزشک معالج خود گوش دهید. سایر شرایطی که ممکن است نیاز به افزایش میزان دریافت مایعات را داشته باشید شامل عفونت های مثانه و سنگ های دستگاه ادراری می شود.
  • دوران بارداری یا شیردهی: زنان باردار یا شیرده نیاز به مایعات بیشتری دارند تا هیدراته شوند. اداره بهداشت و سلامت زنان توصیه می کند که زنان باردار روزانه حدود 10 فنجان (4/2 لیتر) و مادران شیرده روزانه حدود 13 فنجان (1/3 لیتر) مایعات مصرف کنند.

آیا مصرف سایر مایعات نیز در میزان مایعات بدن به حساب می آیند؟

آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات در بدن شما کمک می کند. سایر نوشیدنی ها و غذاها نیز می توانند تاثیر قابل توجهی داشته باشند. اکثر غذاها نیز سرشار از آب هستند زیرا با آب آماده می شوند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به ویژه میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی از آب هستند. معمولا حدود 20 % از مایعات دریافتی در طی روز از غذا و بقیه از نوشیدنی ها به دست می آید. به عنوان مثال، بسیاری از میوه ها و سبزیجات، مانند هندوانه و اسفناج، تقریبا به اندازه 100 % وزنشان را آب دارند.

علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند شیر، آبمیوه و دمنوشهای گیاهی، بیشتر از آب تشکیل شده اند. حتی نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه هم می تواند به دریافت روزانه آب کمک کنند. یک باوری که وجود دارد این است که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه یا چای به شما کمک نمی کند زیرا کافئین یک دیورتیک (ادرارآور) است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که اثر دیورتیک این نوشیدنی ها بسیار ضعیف است. قهوه یا چای و غذاهای غنی از آب با یکدیگر می توانند به حفظ تعادل مایعات بدن شما کمک کنند. اما آب بهترین گزینه برای شماست چون کالری ندارد، ارزان و در دسترس است.

نوشیدنی های ورزشی فقط زمانی باید استفاده شوند که بیش از یک ساعت ورزش می کنید. این نوشیدنی ها به جایگزینی الکترولیت های از دست رفته از طریق تعریق و قند مورد نیاز برای انرژی در طول تمرینات طولانی کمک می کنند.

نوشیدنی های انرژی زا با نوشیدنی های ورزشی کاملاً متفاوت هستند. نوشیدنی های انرژی زا برای جایگزینی الکترولیتها فرموله نشده اند. نوشیدنی های انرژی زا معمولا حاوی مقادیر زیاد کافئین یا سایر محرک ها، قند و مواد افزودنی هستند.

چه زمانی بدن هیدراته است

میزان دریافت مایعات شما در این صورت کافی است که:

  • شما به ندرت احساس تشنگی می کنید.
  • ادرارتان بی رنگ یا زرد روشن است.

بهتر است چقدر آب بنوشیم؟

در پایان روز، هیچکس نمی تواند دقیقاً به شما بگوید که چه مقدار آب نیاز داشته اید. این موضوع کاملاً به فرد بستگی دارد. آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسبتر است. بعضی از افراد ممکن است با نوشیدن آب بیشتر از حد معمول، عملکرد بهتری داشته باشند، در حالیکه برای بعضی تنها استفاده مکرر از حمام و دوش آب می تواند موثر باشد.

اما اگر می خواهید همه چیز را ساده نگه دارید، این دستورالعمل ها برای اکثر مردم کارایی دارد:

  • هنگامی که تشنه هستید، بنوشید.
  • هنگامی که دیگر تشنه نیستید، دست از نوشیدن بکشید.
  • در طول گرما و ورزش شدید، مطمئن شوید که به اندازه کافی برای جبران مایعات از دست رفته نوشیدنی استفاده کرده اید.
  • فقط همین!

خطر نوشیدن بیش از حد آب

اگر چه غیر معمول است، اما ممکن است بیش از حد آب نوشیده شود. هنگامی که کلیه های شما نمی توانند آب بیش از حد را تخلیه کنند، مقدار سدیم خون شما رقیق می شود (هیپوناترمی) که می تواند جان فرد را به خطر اندازد. ورزشکاران، به خصوص اگر در تمرینات طولانی مدت یا شدید یا رویدادهای استقامتی شرکت کنند در معرض خطر بالای هیپوناترمی هستند. به طور کلی، در افراد سالم که رژیم غذایی معمولی دارند، نوشیدن آب بیش از حد نادر است.

مترجم: سیدحمیدرضا ناجی

منبع: 

healthline

mayoclinic

 

سیدحمیدرضا ناجی
سیدحمیدرضا ناجی

همیشه برام سوال بود چرا یک عده هر چقدر غذا میخورند چاق نمیشوند و عده ای با کمی ناپرهیزی دچار اضافه وزن هستند، به دنبال جوابم به دانشگاه رفتم اما آنجا هم جز کالری غذاها حرف تازه ای نداشتند! اما امروز ... من جواب سوالم را پیدا کردم، و این راز را در مسیر تناسب اندامتان به شما خواهم گفت. مشاور تغذیه و تناسب اندام | نظام پزشکی ت6113

سوالی دارید؟ از طریق تلگرام نیز میتوانید با ما در ارتباط باشید :) ارسال پیام

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

نظرات کاربران

  1. Avatarسارا گفته :
    08:51 2019/08/11

    سلام
    از کجا بفهمیم بدنمون دهیدراته شده؟ علائمش چیه؟

    • معصومه کریم نجاتمعصومه کریم نجات گفته :
      11:22 2019/08/14

      باسلام
      دهیدراته شدن بدن علائم متعددی میتونه داشته باشه که شامل این موارد می باشد:
      خشکی دهان و تشنگی مداوم
      تهوع و استفراغ
      تپش قلب
      ضعف
      کاهش ادرار
      تیره شدن ادرار
      سردرد
      سرگیجه
      خواب آلودگی
      تحریک پذیری بالا و عدم تمرکز
      یبوست

  2. Avatarصدرا گفته :
    08:37 2019/08/15

    سلام
    عالی بود واقعا ممنون

    • معصومه کریم نجاتمعصومه کریم نجات گفته :
      08:54 2019/09/02

      باسلام و احترام
      ممنون از توجه شما

  3. Avatarبابک گفته :
    08:41 2019/08/15

    مطلب خیلی خوب و کاملی بود. میزان نوشیدن اب همیشه برای من درگیری ذهنی ایجاد میکرد که چطور وقتی تشنه نیستم روزی ۸ لیوان آب به زور بخورم.

    • معصومه کریم نجاتمعصومه کریم نجات گفته :
      08:55 2019/09/02

      باسلام و احترام
      خیلی خوشحالیم که توانستیم یک چالش ذهنی را در شما و سایرین برطرف کنیم.
      موید باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :