بهترین تمرینات برای کمک به افزایش وزن

زمانیکه شما هدف تان افزایش وزن است، تمرینات قدرتی ضروری هستند. هیچ راهی بهتر از تحریک سطح هورمونی و عضلانی نیست که از طریق تمرینات قدرتی رخ می دهد. به علاوه این تمرینات شما را گرسنه تر می کنند و اشتهای شما بیشتر خواهد شد.

تغییر در سبک زندگی

زمانیکه می خواهید وزن تان را بالا ببرید مهمترین نکته این است که، برخی تمرینات قدرتی را حداقل 4-3 روز در هفته انجام دهید. در ابتدا نوع تمرینات اهمیت ندارد و فقط باید ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و سبک جدیدی از زندگی را در پیش بگیرید. اگر به اندازه غذا می خورید، حتی در منزل هم می توانید این تمرینات را انجام دهید. اما اگر امکان رفتن به باشگاه را دارید، برای افزایش وزن بسیار عالی است.

دستورالعمل برای مدیریت بهتر افزایش وزن

اگر واقعا قصد دارید افزایش وزن خود را مدیریت کنید، در اینجا چند دستورالعمل مهم برای شما داریم:

1- بر روی افزایش قدرت و هایپرتروفی (حجم) عضلات تمرکز داشته باشید. راه های مختلفی وجود دارد، اما اکثراً برای تمرینات 12-8 تکرار، بین 80-60 درصد یک تکرار بیشینه را توصیه می کنند. نشان داده شده است که این شیوه ی تمرینی باعث افزایش قابل ملاحظه ای در میزان هورمون تستوسترون، هورمون رشد و ساخت عضله می شود. ممکن است تمرین های با شدت بالا باعث خستگی و یا کاهش قدرت شوند، اما به مرور زمان این تمرین ها موجب عضله سازی می شود که این نقطه شیرین این تمرینات است.

2- سخت تمرین کنید، اما بین هر ست حتماً استراحت کنید. بین یک ست تمرینی شدید با 12-8 تکرار، 90-60 ثانیه استراحت کنید. می پرسید چرا؟ اگر میزان استراحت بین ست ها را محدود کنید، وقتی قصد دارید هر ست را تکرار کنید، به دلیل اینکه عضلات کاملاً ریکاوری نشده اند زمان کل تمرین شما کاهش خواهد یافت. زمان استراحت مناسب، به کاهش ضربان قلب و آماده شدن برای ست های بعدی کمک می کند. حفظ ضربان قلب به شما کمک می کند که کل کالری مصرفی تان را نسوزانید که با توجه به هدف که افزایش وزن است، این موضوع بسیار مهم است.

3- همینطور که تمرینات افزایش وزن را انجام می دهید، تمرینات شنا، اسکوات و پول آور را بیشتر انجام دهید. افزایش قدرت و افزایش عضله، دست در دست هم هستند. کشش مکانیکی عضلات در برابر وزنه های سنگین و مقاومت ایجاد شده، یکی از مکانیزم های شناخته شده در رشد عضلات به شمار می آیند.

4- انتخاب نوع تمرین به همان اندازه مهم است که تعداد ست هایی که انجام می دهید. تمرین های مختلف را انجام دهید، قطعاً شما قصد ندارید فقط مچ دست های بزرگی داشته باشید. وزنه های سنگین، حرکت اسکوات، پرس سینه، دد لیفت و پرس شانه می توانند به عنوان یک پکیج به افزایش توده عضلات کمک کنند. ممکن است تنها برخی حرکات ساده مثل حرکت جلو پا، جلو بازو، سرشانه را انجام دهید. این حرکات منجر به افزایش قدرت و افزایش سایز عضله می شوند. برای پیشرفت هر کدام از این تمرینات جایگاه خود را دارند، اما به تنهایی کافی نیستند.

5- احساس نکنید که یک متخصص تغذیه و یا مربی ورزش هستید. ببخشید! اما احتمالاً دانش کافی را در این زمینه ندارید. برنامه های معتبری را دنبال کنید که قبلاً بارها بر روی افراد مختلف نتیجه بخش بوده اند.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:  bodybuilding.com