صفر تا صد هورمون رشد (HGH)

هورمون چیست؟

قبل از اینکه به هورمون رشد (HGH) برسیم، خیلی مهم است که بدانیم هورمون چیست و در واقع چگونه کار می کند. اگر ما درک بهتری از عملکرد هورمون داشته باشیم، به خوبی می توانیم به طور طبیعی سطح آن را ارتقاء دهیم.
به عبارت ساده، هورمون یک ماده تنظیم کننده است که توسط بدن شما تولید می شود و از طریق جریان خون به ساید نقاط بدن منتقل می شود تا عملکردهای فیزیولوژیکی و رفتاری را تنظیم کند. این یکی از راه هایی است که بدن شما برای تنظیم عملکردهایی مانند گوارش و هضم، متابولیسم، تنفس، عملکرد بافتها، خواب، استرس، رشد و نمو و خلق و خو مورد استفاده قرار می دهد. هورمون ها می توانند به صورت پروتئینی باشند (هورمون رشد از این نوع هورمون ها است) یا یک ترکیب شیمیایی استروئیدی (تستوسترون و استروژن از این نوع هورمون ها هستند).

هورمون رشد چیست؟

هورمون رشد یک آنابولیک است که از 191 آمینو اسید تشکیل شده، هورمون پلی پپتیدی تک زنجیره ای است که در سلول های استوماتوتروپیک سنتز شده و در غده هیپوفیز قدامی یافت می شود و این سلول ها مسئول ذخیره و آزادسازی این هورمون هستند. به زبان خیلی ساده این هورمون در مغز تولید می شود و به شما کمک می کند تا رشد کنید!
این هورمون از طریق متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدراتها باعث تحریک رشد استخوانها و بافت عضلات می شود. همچنین در بین همه فرایندهای فیزیولوژیکی، یک تنظیم کننده قوی برای سیستم ایمنی بدن نیز می باشد.
در دوران کودکی و نوجوانی، میزان هورمون رشد در افزایش رشد قد ضروری است. در بزرگسالی مسئولیت تعدادی از کارهای ترمیمی و حفظ سلامتی در بدن شما را نیز به عهده دارد، برای مثال:

• حفظ توده عضلانی و کاهش تجمع چربی
• تقویت استخوان های شما
• حفاظت از اندام ها در برابر افزایش سن و مشکلات متعاقب آن
• رشد سریع مو و ناخن
• بهبود گردش خون
• حفظ سطح کلسترول سالم

عملکرد هورمون رشد به چه صورت است؟

ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز در واکنش به محرک های مختلف فیزیولوژیکی مانند ورزش، خواب، غذا و غیره می باشد. مثل سایر هورمون ها، هورمون رشد نیز به برخی گیرنده های خاص که در سطح سلولها قرار دارند متصل می شود.
سپس فرایندهای آنابولیک را درون سلول مورد هدف قرار می دهد. بسته به نوع سلول، اقدامات مختلفی رخ می دهد. برای مثال در سلول های عضلانی، هورمون رشد ترمیم سلول، تقسیم سلولی و تکثیر سلولی را تحریک می کند. در سلول های کبدی، هورمون رشد باعث تولید انسولین مانند فاکتور رشد 1 (IGF-1) می شود که پس از آن می تواند توسط بافت های چندگانه فرایند بازسازی و پروتئین سازی آغاز شود.
متأسفانه تولید طبیعی HGH با افزایش سن شما کاهش می یابد. این کمبود پیشرونده، از سن 20 سالگی شروع می شود و منجر به کاهش توده عضلانی بدن و تراکم مواد معدنی در استخوان، افزایش چربی بدن به ویژه در شکم می شود و بدترین نکته، موجب افزایش ریسک ابتلا به عارضه قلبی عروقی می شود.
در واقع زمانیکه شما احساس بزرگ شدن می کنید، این هورمون در شما کاهش می یابد. در عین حال راه هایی وجود دارد که می توانید به طور طبیعی به تولید این هورمون کمک کنید.

چگونه به طور طبیعی تولید HGH را افزایش دهیم؟

ورزش، استرس، تحریکات هیجانی، رژیم غذایی و پیری، بر میزان تولید HGH اثر می گذارد. خیلی مهم است که بدانید با پیروی از این موارد در کنار هم به نتیجه مطلوب دست خواهید یافت. برای مثال اگر شما تمرینات شدید داشته باشید اما خواب کافی نداشته باشید قطعاً تاثیری نخواهد داشت. در ادامه راهنمایی های لازم جهت افزایش سطح هورمون رشد آورده شده است، پس با دقت مطالعه کنید.

1- تمرینات با شدت بالا

تحقیقات نشان داده است که تمرینات شدید اینتروال زمانی که ضربان قلب شما بالاتر از آستانه بی هوازی شماست، یک محرک قوی برای تولید HGH است. یک مثال خوب: 30 ثانیه دو سرعت، دوچرخه سواری سریع، پارو زدن سریع، شنای سریع با یک دقیقه وقفه برای استراحت و تکرار 5 بار یا بیشتر در یک جلسه تمرینی مناسب است.
شدت باید در سطحی باشد که شما کاملاً احساس ناراحتی کنید و نتوانید به راحتی صحبت کنید، اما در حدی نباید باشد که حداکثر سرعت خود را به کار بگیرید. چنانچه این شیوه تمرینی را یک یا دو بار در هفته به همراه تمرینات قدرتی به کار بگیرید، می تواند HGH شما را به بیش از 450 % از سطوح پایه افزایش دهد.

2- حجم زیاد تمرین

داشتن عضلات خوش فرم، خصوصاً شکم شش تکه مستزلم داشتن تمرینات قدرتی سنگین است. آیا این تمرینات سنگین بر میزان HGH هم تاثیر می گذارد؟ در مطالعه ای که نشریه علوم پزشکی در ورزش به چاپ رسانده است، یافته ها نشان می دهند که انجام ست های بیشتر تمرینات قدرتی نسبت به ست های کمتر باعث افزایش سطح هورمون رشد می شود. برای شروع به هر تمرین خود یک ست اضافه کنید تا افزایش سطح HGH را مشاهده کنید.

3- پس از تمرین از خوردن قندها اجتناب کنید

خوردن قندها (به خصوص فروکتوز) تا 2 ساعت پس از تمرین، باعث آزاد شدن سوماتواستاتین از هیپوتالاموس می شود که تولید HGH را کاهش می دهد. قندهای ساده که دارای شاخص قندی بالایی هستند، سطح انسولین را افزایش می دهند که ترشح HGH را مهار می کند.
اگر می خواهید سطح HGH خود را بعد از تمرین به حداکثر برسانید، یک شیکر پروتئین به همراه داشته باشید و از مصرف کربوهیدراتهای با شاخص قندی بالا اجتناب کنید.

4- انباشت اسیدلاکتیک

مطالعه ای در سال 2009 در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که انباشت اسید لاکتیک باعث افزایش سطح تولید HGH می شود. اسید لاکتیک تنها در پاسخ به تمرینات بی هوازی شدید تولید می شود. فعالیت هایی مانند چرخش کتل بل، طناب زدن سریع، تمرین کراس فیت و وزنه برداری، که همه آنها بر فعالیت بی هوازی شدید تمرکز می کنند و می تواند تولید هورمون رشد را افزایش دهد.

5- قبل از خواب پرخوری نکنید

به‌طور طبیعی، بدن شما در هنگام خواب میزان قابل‌توجهی HGH آزاد می کند. با توجه به این که معمولاً وعده های غذایی سبب افزایش سطح انسولین می شود، برخی از متخصصان توصیه می کنند که قبل از خواب از خوردن غذا اجتناب کنید. مخصوصاً غذاهای با کربوهیدرات و پروتئین بالا که موجب افزایش ترشح انسولین شده که ترشح HGH را مهار می کند.
معمولاً سطح انسولین 2 تا 3 ساعت بعد از خوردن غذا کاهش می‌‌یابد، بنابراین بهتر است که 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین اجتناب کنید.

6- بیشتر بخوابید

خواب کافی و با کیفیت، برای تمام عملکردهای بدن شما مفید خواهد بود. زمانیکه به خواب می روید خواب شما چند سیکل دارد، زمانیکه به خواب سبک می روید و به طور نسبی سریع بیدار می شوید، و زمانیکه کاملاً به خواب سنگین فرو می روید و تا صبح می خوابید. در مرحله 3 و 4 خواب، چرخه ی خواب آهسته ی شماست، همان زمانی است که بیشترین HGH را آزاد می کنید.
بدن شما در طی یک خواب شب با کیفیت چندین بار این مراحل را طی می کند، به همین علت است که به دلیل کیفیت بهتر خواب شما توانایی بالاتری برای بهینه سازی ترشح HGH را خواهید داشت.

7- ملاتونین

ملاتونین یک هورمون است که توسط غده پینه آل در مغز شما ساخته می شود و به تنظیم چرخه ی خواب و بیداری کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که دریافت خوراکی ملاتونین می تواند سطوح طبیعی HGH را تا 150 % افزایش دهد. شما به بیشتر از 5/0 تا 5 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب نیاز نخواهید داشت. سعی کنید با دوز پایین تر امتحان کنید، زیرا این مکمل یک القاء کننده قوی خواب است. مقداری که مصرف می کنید باید یک خواب خوب را به شما القاءکند و به افزایش سطح HGH نیز کمک کند.
اما اگر انتخاب شما مصرف منابع طبیعی ملاتونین است می توانید از آناناس، موز، پرتقال، جو دو سر، ذرت شیرین، برنج، گوجه فرنگی و جو بارلی استفاده کنید و سطح HGH خود را بالا ببرید. در یک تحقیق، محققان دریافتند آناناس سطح ملاتونین را بیش از 260 % افزایش می دهد، در حالی که موز سطح آن را 180 % افزایش می دهد. پرتقال قادر به افزایش ملاتونین حدود 47 % می باشد. یک راه عالی برای مصرف تمام این مواد مغذی این است یک نوشیدنی ترکیبی از آنها تهیه و به عنوان صبحانه بنوشید.

8- مکمل GABA

GABA یکی از آمینواسیدهای غیر پروتئینی و یک انتقال دهنده عصبی است. در تعدادی از مطالعات نشان داده شده است که تولید هورمون رشد را تا 400 % افزایش می دهد. 3 گرم GABA برای ایجاد افزایش سطح HGH کافی است. این مکمل را قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب باید مصرف کنید.
GABA در اکثر فروشگاه های مکمل در دسترس است.
منابع طبیعی که سرشار GABA هستند شامل: بادام، گردو، موز، جگر گاو، کلم بروکلی، برنج قهوه ای، عدس، جو دو سر، پرتقال، سیب زمینی، سبوس برنج، اسفناج و گندم کامل می باشد.

9- کاهش سطح چربی بدن

میزان چربی بدن ارتباط مستقیمی با تولید هورمون رشد دارد. اگر دور شکمتان را چربی احاطه کرده است، تغییرات سطح HGH در شما دشوارتر خواهد بود. سطح چربی بدن خود را در حد نرمال نگه دارید، به این ترتیب شما می توانید HGH را به میزان نرمال تولید کنید. این به این معنی است که مراقب رژیم غذایی خود باشید و کالری دریافتی تان را مدیریت کنید. اگر خیلی اضافه وزن دارید تمرینات خیلی شدید را امتحان نکنید و برای کاهش وزن با تمرینات کاردیو شروع کنید.

10- به طور تناوبی روزه بگیرید

از این روش هم می توانید در کنار سایر روش ها بهره بگیرید. 2 یا 3 روز در هفته، کمتر از میزان معمول غذا بخورید، ترشح HGH افزایش خواهد داشت. یکی از روشهای کمک به بهینه سازی میزان HGH، تأخیر چند ساعته در خوردن اولین وعده غذایی است.
هنگامی که شما صبح از خواب بیدار می شوید و در حالت ناشتا (روزه) هستید. روزه باعث تحریک HGH به عنوان مکانیسم محافظتی می شود، این کمک می کند که چربی ها برای سوخت آزاد شده و به حرکت در بیایند. وقتی با تأخیر شروع به خوردن غذا می کنید، شاید اواسط صبح یا حتی تا زمان ناهار، HGH شما بسیار بالا است و به سرعت به حالت آنابولیک در می آید. این روش به شما کمک می کند عضله بسازید و لاغر شوید!

11- در حین تمرین از بتاآلانین و نوشیدنی ورزشی استفاده کنید

برخی مکمل‌‌های ورزشی می‌‌توانند عملکرد شما را بهبود ببخشند و همچنین سطح HGH شما را افزایش دهند. نتایج یک پژوهش نشان داد که، 8-4 گرم بتاآلانین باعث افزایش 22 % تعداد تکرارهای تمرین شد.
همچنین مطالعه ی دیگری نشان داد که نوشیدنی های ورزشی موجب افزایش سطح HGH در انتهای تمرین می‌‌شوند. با این‌حال، اگر قصد دارید چربی بدن خود را کاهش دهید، کالری اضافی موجود در این محصولات مانع از افزایش هورمون رشد خواهد شد.
بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که نوشیدنی‌‌های ورزشی دارای کربوهیدرات می‌توانند سطح HGH در طی تمرین را افزایش دهند.

12- آمینواسیدها

تعدادی از ترکیبات آمینو اسید وجود دارد که به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح HGH می شوند:
آرژنین:
چنانچه آرژنین قبل از خواب مصرف شود موجب افزایش سطح HGH می شود، اما اگر در زمانهای دیگر مصرف شود چنین اثری ندارد.
آرژنین و اورنیتین:
نشان داده شده است که هر دوی این اسید آمینه ها باعث افزایش کمی در ترشح HGH می شوند، اما هنگامی که با هم ترکیب شوند اثر سینرژیک (هم افزایی که باعث بیشتر شدن اثر می شود) دارند. نتایج یک مطالعه نشان داده است که ترکیب دو گرم آرژنین و یک گرم اورنیتین باعث افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت می شود.
آرژینین و لیزین:
این یک ترکیب سینرژیک است که مصرف آن در هنگام استراحت افزایش قابل توجهی در HGH نشان داده است، اما قبل از ورزش چنین اثری ندارد.
گلیسین:
مصرف این مکمل موجب افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی می شود. یک مطالعه که مصرف روزانه 5 تا 12 گرم گلیسین را مورد بررسی قرار داده است، 32 % افزایش قدرت و 300 تا 400 % افزایش در HGH در مقایسه با سطح پایه را نشان داد.

گلوتامین:
گلوتامین باعث تقویت سیستم ایمنی می شود، بازسازی سلولهای عضلانی را بهبود می بخشد و همچنین به شما کمک می کند که سطح بالای اسیدلاکتیک را تحمل کنید. یک پژوهش که در نشریه تغذیه بالینی در امریکا به چاپ رسیده نشان داده است که مقدار نسبتاً کمی از گلوتامین (حدود 2 گرم) می تواند میزان HGH را نیز افزایش دهد. برای بالا نگه داشتن سطح گلوتامین و هورمون رشد 5 گرم گلوتامین در چهار وعده در روز مصرف شود، یک دوز قبل از تمرین و یک دوز قبل از خواب باشد.

شاید سوال پیش بیاید که آیا می توان تمام این اسیدهای آمینه ها را ترکیب کرد یا فقط باید آنها را به صورت جداگانه مصرف کرد. یا ترکیب آنها با هم بهتر کار خواهند کرد. تحقیقاتی در این زمینه انجام نشده است، اما به نظر می رسد که ترکیب آمینو اسیدهای تحریک کننده HGH به نتایج بهتر منجر شود.

خلاصه:

با شروع به اجرای این تکنیک ها به طور ثابت، افزایش قابل توجهی در اندازه عضلات، میزان هورمون رشد و افزایش قدرت را تجربه خواهید کرد.
مکمل ها و محصولات مناسب هم می توانند موجب افزایش سطح HGH گردند.

مترجم: معصومه کریم نجات

منابع:    maxs.com.au   +      muscleandperformance.com    +    healthline.com