آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضله را سخت تر می کند؟
آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضله را سخت تر می کند؟
یکی از استراتژی هایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند، ورزش است و عمدتاً از تمرینات کاردیو پیروی می کنند. اگرچه تمرینات کاردیو چربی سوز هستند اما تمرینات قدرتی مزایایی دارد که کاردیو در حد متوسط تا شدید هم این مزایا را ندارد. مطالعات به وضوح نشان می دهند که تمرینات قدرتی بسیار به کاهش وزن کمک می کند. افزایش بافت عضلانی با متابولیسم فعال، متابولیسم زمان استراحت شما را تقویت می کند. به ازای هر پوند اضافی عضله ای که به دست می آورید، روزانه 6 تا 10 کالری بیشتر می سوزانید. مهمتر از همه، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا در زمان کاهش وزن، توده عضلانی و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید و ترکیب بدنی سالم تری داشته باشید. در حالت ایده آل، ما می خواهیم چربی بدن آب شود و عضلات حفظ شوند.
صرف نظر از این که شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، نیاز به تمرینات قدرتی دارید. با این حال، یک مطالعه اخیراً نشان داده افرادی که چاق هستند و دارای مقاومت به انسولین، می توانند عضله سازی کنند. آیا حقیقت این است که حمل چربی بیش از حد با هیپرتروفی عضلانی همراه است؟ به یاد داشته باشید این تنها یک مطالعه کوچک بود، اما این نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.
برای این پژوهش، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد با وزن نرمال را برای شرکت در یک پروتکل تمرینی مورد ارزیابی قرار دادند. افراد اهل فعالیت ورزشی نبودند. پیش از پژوهش، محققان ترکیب بدن شرکت کنندگان، میزان قدرت آنها و تحمل گلوکز آنها را اندازه گرفتند.
آیا زمانی که چاق هستید، عضله سازی سخت تر است؟
به عنوان بخشی از این مطالعه، محققان بیوپسی عضلانی را از یکی از ران های هر یک از شرکت کنندگان گرفته اند. پس از آن، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسید آمینه در جریان خون افراد استفاده کردند. پس از جلسه تمرین، شرکت کنندگان گوشت خوک مصرف کردند. سپس بیوپسی عضلانی 5 ساعت بعد از تمرین دو بار دیگر تکرار شد. پایی که شرکت کنندگان با آن تمرین نکردند به عنوان کنترل عمل می کرد.
پس از تمرین و مصرف پروتئین، سنتز پروتئین عضلانی در هر دو گروه شرکت کنندگان افزایش یافت. با این حال، افرادی که لاغر بودند به نسبت افراد چاق، تقویت بیشتری در سنتز پروتئین عضله، در پایی که تمرین روی آن انجام شد داشتند. بر اساس این یافته محققان نتیجه گرفتند که در افراد چاق میزان ترمیم و هایپرتروفی عضلات را که در پاسخ به تمرین رخ می دهد، کمتر است.
چطور ممکن است این اتفاق بی افتد؟ براساس نتایج این مطالعه، سیگنالهای آنابولیک که به رشد عضلات کمک می کنند در افراد چاق ضعیف عمل می کنند. یک عاملی که در عملکرد نقش دارد، می تواند میزان مقاومت انسولین در افراد چاق باشد. انسولین یک هورمون است که به کانال های گلوکز و آمینو اسید برای باز کردن سلول های عضلانی کمک می کند. پس از یک جلسه تمرین، عضلات برای ترمیم خود به کمک آمینو اسیدها نیاز دارند. وقتی یک شخص مقاومت به انسولین دارد، گلوگز و آمینو اسیدها به طور موثر وارد سلول عضله نمی شوند. در نتیجه، عضلات برای رشد، اجزاء سازنده را بدست نمی آورند.
متاسفانه، چرخه مقاومت به انسولین را به سختی می توان از بین برد. موثرترین راه این است که وزن کم کنید، اما وقتی بدن شما نسبت به انسولین مقاوم است، این کار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین کم است، پانکراس باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت زمان بیشتری در جریان خون باقی می ماند. انسولین، انباشت چربی را افزایش داده و تجزیه‌ی آن را مهار می‌کند. این شرایطی است که کاهش وزن را چالش برانگیزتر از هرچیز دیگری می‌کند.
شکستن چرخه معیوب مقاومت به انسولین
یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق، کمک به افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف، داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار موثر خواهد بود. برخی پژوهش ها نشان داده اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین، موثرتر عمل می‌کنند. اما رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز)، رویکردهای بسیار سختی در درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدرات، ممکن است در شکستن چرخه‌ی مقاومت به انسولین ضروری نباشد.
چطور می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟
با حذف مواد غذایی فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید. تنها انجام این کارها باعث بهبود وضعیت انسولین می شود. البته باید در رژیم غذایی‌تان پروتئین کافی دریافت کنید، زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و آمینو اسیدهای لازم برای رشد عضلات را نیز فراهم می‌کند.
تمرینات ورزشی بخشی از راهکاری است که برای درمان مقاومت به انسولین توصیه میشود. هر چند ممکن است فکر کنید ورزش هوازی از این جهت مفیدترین ورزش است اما پژوهشی که در نشریه ی Applied Physiology منتشر شده نشان می‌دهد که، ترکیبی از ورزش هوازی و تمرینات قدرتی، برای بهبود حساسیت به انسولین موثرتر است. نتایج نشان میدهند که هر 10 درصد افزایش در توده ی عضلانی منجر به 11 درصد بهبود در حساسیت به انسولین می گردد. پس داشتن تمرینات قدرتی واقعاً ارزشمند است. با اینکه داشتن چربی زیاد در بدن عضله سازی را سخت‌تر می‌کند، اما همچنان شما از داشتن این تمرینات سود خواهید برد.
به طور کلی هر چه تحرک بیشتری داشته باشید، مفید است. در پژوهشی که بر روی 1626 مرد و زن صورت گرفت مشخص شد، افرادی که بیشتر می‌نشستند، دو برابر بیشتر مستعد مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک بودند. فراموش نکنید که اگرچه انجام تمرینات قدرتی مفید است، اما صرفاً کافی نیست، بلکه باید نسبت به میزان تحرکی که در طول روز دارید هوشیار باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!
چند راهکار کوچک که می توانید برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین انجام دهید:
در برخی پژوهش ها پیشنهاد شده است که همراه با غذا سس سرکه سیب مصرف کنید. اسید استیک عنصر فعال سرکه است. وقتی سرکه ای را مصرف می کنید که اسید استیک دارد، سرعت تخلیه غذا از معده و ورود به روده‌ها کندتر می گردد و در نهایت از جذب گلوکز کم شده و قند خون زیاد بالا نمی‌رود. پس سرکه سیب به همراه سالاد در کنار غذا گزینه مناسبی است.
در برخی پژوهش ها نیز پیشنهاد شده است که دارچین قند خون را کنترل و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. براساس نتایج یک پژوهش، دارچین می‌تواند تا 12 ساعت بعد از مصرف، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. می توانید به چای صبحانه تان کمی دارچین اضافه کنید!
این راهکارها، تغییرات کوچکی هستند که تنها زمانی اثربخش خواهند بود که در کنار یک رژیم غذایی صحیح و ورزش به کار گرفته شوند.
مترجم: معصومه کریم نجات
منبع:
قوانین ارسال دیدگاه در سایت