هشت هورمون درگیر در فعالیت ورزشی

ورزش و هورمون ها: 8 هورمون درگیر در تمرینات ورزشی

بی شک اگر مربی تناسب اندام هستید و یا برای خودتان برنامه تمرینی دارید، دچار این چالش شده اید که چطور با ورزش کردن می توان به هدف مشخصی دست یافت! کوتاه ترین و ساده ترین پاسخ شما این است: “هورمون ها”.

سیستم غدد درون ریز، تولید هورمون ها را تنظیم می کند. هورمون ها مواد شیمیایی هستند که عملکرد سلولی را کنترل می کنند. هورمون‌ها می‌توانند سلول‌های مختلفی را تحت تأثیر قرار دهند، اما هر هورمون تنها بر سلولی می‌تواند تاثیر داشته باشد که گیرنده‌های مخصوص آن هورمون را دارا باشد. هورمون ها بر تعدادی از واکنش های فیزیولوژیک بدن تاثیر می گذارند که شامل متابولیسم بدن، فرآیندهای تولیدمثل، رشد بافتهای مختلف بدن، سطح هیدراتاسیون (آب بدن)، سنتز و تجزیه پروتئین عضلانی و خلق خو می باشد. هورمون ها به ساخت عضلات جدید و چربی سوزی کمک می کنند، پس لازم است بدانید کدام یک در طول ورزش آزاد می شوند و چه عملکرد و تاثیرات فیزیولوژیکی دارند.

طبقه بندی هورمون ها

سه طبقه بندی اصلی برای هورمون ها وجود دارد: استروئیدها، پپتیدها و آمین ها (هورمون های اصلاح شده اسید آمینه). هر دسته از این هورمون ها دارای یک ساختار شیمیایی منحصر به فرد هستند که تعیین می کند چگونه با گیرنده های خاص ارتباط برقرار کنند. هورمون های استروئیدی با گیرنده های هسته ی سلول ارتباط دارند، هورمون های پپتیدی از اسیدهای آمینه تشکیل شده و با گیرنده خاصی در غشای سلول کار می کنند و آمین ها حاوی نیتروژن هستند و بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر می گذارند.

هورمون ها هم می توانند آنابولیک و هم کاتابولیک باشند، آنابولیک ها به ایجاد بافت جدید کمک می کنند و کاتابولیک ها در تخریب و از بین رفتن بافت نقش دارند.

اصطلاح “استروئیدهای آنابولیک” اغلب به عنوان یک روش تقلب که توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد مورد استفاده قرار می گیرد شناخته می شود، در حالیکه استروئیدهای آنابولیک در واقع مواد شیمیایی طبیعی هستند که توسط بدن تولید شده و مسئول رشد بافتها هستند.

در ادامه با این هورمون ها آشنا خواهید شد.

انسولین

هورمون پپتیدی است که توسط پانکراس تولید می شود و تنظیم کننده متابولیسم کربوهیدرات و چربی است. هنگامی که قند خون بالا می رود، انسولین آزاد می شود تا ذخیره و جذب گلیکوژن و گلوکز افزایش یابد. انسولین به کاهش سطح گلوکز در خون کمک می کند تا جذب آن از جریان خون به عضلات اسکلتی یا بافت چربی افزایش یابد. جالب است بدانید که که انسولین می تواند به جای استفاده از چربی به عنوان سوخت در عضلات فعال در حین ورزش، آن را ذخیره کند. وقتی فعالیت ورزشی شروع می شود، سیستم عصبی سمپاتیک آزاد شدن انسولین را سرکوب می کند، به همین دلیل نباید قبل از ورزش مواد غذایی با سطح بالای قند مثل نوشیدنی های ورزشی استفاده کرد زیرا باعث افزایش سطح انسولین شده و به جای استفاده از گلیگوژن به عنوان سوخت در حین فعالیت ورزشی آن را ذخیره می کند. در حین تمرین صبر کنید تا بدن شروع به عرق کردن کند، سپس از نوشیدنی و یا ژل های ورزشی استفاده کنید.

گلوکاگون

در پاسخ به سطح پایین قند خون، گلوکاگون توسط پانکراس ترشح می شود تا باعث آزاد شدن اسید های چرب آزاد از بافت چربی و افزایش سطح قند خون شود که هر دو برای تأمین انرژی حین فعالیت ورزشی مفید هستند. همانطور که سطح گلیکوژن حین فعالیت ورزشی کاهش می یابد، گلوکاگون باعث آزاد شدن گلیکوژن اضافی که در کبد ذخیره شده، می شود.

کورتیزول

کورتیزول یک هورمون استروئیدی کاتابولیک است که توسط غده آدرنال در پاسخ به استرس، قند خون پایین و ورزش ترشح می شود. این ماده به سوخت و ساز انرژی در طول دوره های طولانی مدت ورزش کمک می کند و تجزیه تری گلیسیرید و پروتئین را برای ساخت گلوکز مورد نیاز حین تمرین تسهیل می کند. کورتیزول زمانی آزاد می شود که بدن دچار استرس بدنی بالا شود و یا به اندازه کافی بعد از یک تمرین ریکاوری نشده باشد. در حالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک می کند، انجام ورزش بیش از حد می تواند منجر به کاتابولیسم پروتئین عضله می شود و به جای استفاده از آن برای ترمیم بافت های آسیب دیده، از آن بعنوان سوخت استفاده می کند.

اپی نفرین و نوراپی نفرین

این هورمونهای آمینی نقش مهمی در کمک به سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) تولید انرژی و تنظیم عملکرد بدن در طول تمرینات کاردیو دارند. شامل کاتکولامین ها و اپی نفرین و نوراپی نفرین می شوند که به صورت جداگانه طبقه بندی شده اند اما با هم مرتبط هستند. اپی نفرین غالباً به عنوان آدرنالین خوانده می شود، زیرا توسط غده فوق کلیوی تولید می شود، برون ده قلبی را بالا می برد، قند خون را افزایش می دهد (برای کمک به سوخت رسانی حین ورزش)، تجزیه گلیکوژن برای تولید انرژی را تقویت می کند و به سوخت و ساز چربی کمک می کند. برخی از عملکردهای نوراپی نفرین مشابه با اپی نفرین است، در عین حال باعث انقباض رگ های خونی در قسمت هایی از بدن می شود که درگیر ورزش نمی شوند.

تستوسترون

تستوسترون یک هورمون استروئیدی است که توسط سلول های لیدیگ بیضه در مردان و تخمدان ها در زنان تولید می شود و مقادیر کمی نیز توسط غدد فوق کلیوی در هر دو جنس تولید می شود. تستوسترون مسئول سنتز پروتئین عضلات و ترمیم پروتئین های عضلانی است که در اثر ورزش آسیب دیده اند و نقش مهمی در رشد عضلات اسکلتی دارد. تستوسترون با اتصال به گیرنده خاصی کار می کند و در پاسخ به ورزش که به پروتئین های عضلانی آسیب می رساند، تولید می شود.

هورمون رشد

هورمون رشد انسانی (HGH) یک هورمون پپتیدی آنابولیک است که توسط غده هیپوفیز قدامی ترشح می شود و باعث تحریک رشد سلولی می شود. همانند همه هورمون ها، HGH نیز به یک سری گیرنده خاص متصل می شود و می تواند تعدادی از واکنش ها از جمله افزایش سنتز پروتئین عضلات که باعث رشد عضلات می شود، افزایش مواد معدنی استخوان ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش لیپولیز یا متابولیسم چربی را ایجاد کند. بدن در طی چرخه خواب و با تمرینات شدید مانند تمرینات قدرتی با شدت زیاد، تمرین قدرتی انفجاری و یا تمرینات کاردیو و یا در آستانه لاکتات خون و بالاتر، تحریک می شود و HGH تولید می کند.

هورمون رشد شبه انسولین

فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) یک ساختار مولکولی مشابه با انسولین دارد و توسط همان مکانیسم هایی که HGH تولید می کنند، تحریک می شود. IGF یک هورمون پپتیدی است که در کبد تولید می شود و از عملکرد HGH در ترمیم پروتئین عضلات آسیب دیده در هنگام ورزش حمایت می کند، که این امر موجب شده تا به یک هورمون مهم برای تقویت و رشد عضلات تبدیل شود.

فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز

فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) یک انتقال دهنده عصبی است که به تحریک تولید سلول های جدید در مغز کمک می کند. تولید BDNF ارتباط نزدیکی با تولید HGH و IGF دارد، همان تمریناتی که باعث افزایش سطح آن هورمون ها می شوند، مقادیر BDNF را نیز افزایش می دهند. ورزش با شدت بالا می تواند ضمن بالا بردن سطح BDNF، هورمون های آنابولیک را برای رشد عضلات تحریک کند، که می تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

در پایان

درک چگونگی تأثیر ورزش بر هورمون هایی که عملکردهای فیزیولوژیکی را کنترل می کنند، می تواند به شما در تهیه برنامه های ورزشی موثر کمک کند. هورمون ها نسبت به ورزش هم پاسخ کوتاه مدت و هم طولانی مدت دارند. در مرحله حاد بلافاصله پس از ورزش، تستوسترون (T)، HGH و IGF برای ترمیم بافت آسیب دیده تولید می شوند. در طولانی مدت، افزایش گیرنده ها و پروتئین های اتصال دهنده وجود دارد، که اجازه می دهد تا ازT ، HGH و IGF به طور موثرتری برای ترمیم بافت و رشد عضلات استفاده شود.

اگرچه تعداد بیشماری از هورمون ها وجود دارند که وظیفه تقریباً نامتناهی عملکردهای فیزیولوژیکی بدن را بر عهده دارند، هورمونهای ذکر شده در بالا مستقیماً تحت تأثیر فعالیت بدنی قرار گرفته و نقش مهمی در کمک به بدن برای سازگاری با خواسته های تحمیل شده ورزش دارند. بسیاری از متخصصان تناسب اندام می دانند که سیستم های عصبی و عضلانی در تعیین نتایج یک برنامه ورزشی نقش مهمی دارند. به هر حال، واقعیت این است که هورمون ها بر بسیاری از سازگاری های فیزیولوژیکی با فعالیت های بدنی تأثیر می گذارند. در واقع این هورمون ها هستند که مشخص می کنند که بدن در پاسخ به تمرینات ورزشی چه پاسخی می دهد.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:  acefitness.org