ناجی اولین سیستم مشاوره تغذیه تلفنی در کشور
0

سبد خرید شما خالی است.

0

برای مشاهده لیست وارد شوید...

مشاهده محصولات فروشگاه

رژیم اتکینز- هر آنچه نیاز است که بدانید

دسته بندی ها : وبلاگ آموزشی 20 سپتامبر 2019 سیدحمیدرضا ناجی 315 بازدید

 

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. دراین رژیم شما به هر اندازه که بخواهید می توانید چربی و پروتئین مصرف کنید و مادامی که از خوردن غذاهای پرکربوهیدرات خودداری کنید، وزن کم می کنید. در سالهای گذشته حدود 20 مقاله پژوهشی نشان داده اند که در رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن نیازی به محاسبه کالری نیست، همچنین این رژیم ها می توانند وضعیت سلامتی را بهبود ببخشند.

رژیم اتکینز در ابتدا توسط دکتر رابرت سی اتکینز معرفی شد، که در سال 1972 کتابی پرفروش درباره آن نوشت. از آن زمان، رژیم اتکینز در سراسر جهان محبوبیت زیادی پیدا کرده و کتابهای بسیاری نیز درباره آن نوشته شده است. این رژیم در ابتدا به دلیل داشتن چربی اشباع زیاد، از دید مراجع بهداشتی و درمانی غالباً ناسالم شناخته می شد و مورد حمله آنها قرار گرفته بود. با این حال، مطالعات جدید نشان می دهد که چربی اشباع بی ضرر است.

از آن زمان به بعد، این رژیم غذایی به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته و نشان داده شده که منجر به کاهش وزن و بهبود وضعیت قند خون، کلسترول خوب (HDL)، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیم های کم چربی می شود. علیرغم داشتن چربی زیاد، به طور متوسط کلسترول بد (LDL) را افزایش نمی دهد.

دلیل اصلی اینکه چرا رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند، این است که کاهش کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین منجر به کاهش اشتها می شود و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه به آن فکر کنید.

در این مقاله می توانید اطلاعات بیشتری در رابطه با فواید رژیم های کم کربوهیدرات بر سلامتی بدست آورید.

رژیم اتکینز یک برنامه 4 مرحله ای است

رژیم اتکینز به 4 مرحله مختلف تقسیم می شود:

  • مرحله اول (القاء): مصرف روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در 2 هفته اول رژیم. مصرف بالای چربی، مصرف بالای پروتئین و سبزیجات با کربوهیدرات خیلی پایین مثل سبزیجات برگ سبز. این ضربه شروع برای کاهش وزن است.
  • مرحله دوم (تعادل): کم کم مقداری آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه های کم کربوهیدرات به برنامه غذایی اضافه می گردد.
  • مرحله سوم (تنظیم دقیق): زمانیکه به وزن هدف خود نزدیک می شوید، کربوهیدرات بیشتری به برنامه غذایی تان اضافه کنید تا کاهش وزن شما کندتر شود.
  • مرحله چهارم (نگهداری): به میزانی کربوهیدرات سالم مصرف کنید که وزن شما ثابت بماند و میزان وزنی را که از دست داده اید، برنگردد.

با این حال، این مراحل کمی پیچیده است و ممکن است لازم نباشد. تا زمانیکه از این برنامه پیروی می کنید باید توانایی کاهش وزن و حفظ آن را داشته باشید.

خوراکی هایی که از خوردن آنها باید اجتناب کرد

در رژیم اتکینز باید از خوردن این مواد غذایی اجتناب کنید:

  • خوراکی های قندی:نوشابه، آب میوه، کیک، بستنی، آب نبات و غیره…
  • غلات یا نشاسته ها: محصولات بر پایه گندم و جو، چاودار، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه و غیره…
  • روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن کتان، روغن کلزا و غیره…
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده تحت عنوان “هیدروژنه” در لیست مواد تشکیل دهنده یافت می شود.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج، شلغم و غیره… (فقط در مرحله القاء)
  • میوه های با کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور و غیره… (فقط در مرحله القاء)
  • سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره… (فقط در مرحله القاء)
  • حبوبات: عدس، لوبیا نخود و غیره… (فقط در مرحله القاء)
  • محصولات تحت عنوان رژیمی و یا کم چرب: این محصولات معمولاً فرآوری شده هستند و درصد بالایی کربوهیدرات دارند.

خوراکی هایی که باید مصرف کرد

برنامه غذایی تان بیشتر باید بر اساس این خوراکی ها باشد:

  • گوشت: گوشت گاو، خوک، گوسفند، بیکن، مرغ و بوقلمون و غیره…
  • ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی، ساردین و غیره…
  • تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 و تخم مرغ، مرغ هایی که با خوراک سالم تغذیه شده اند، مناسب ترند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ سبز، کلم پیچ، مارچوبه، اسفناج، بروکلی و غیره…
  • لبنیات پرچرب: کره، خامه، پنیر، ماست پرچرب.
  • دانه ها و مغزیجات: بادام، گردو، فندق، تحمه کدو آفتابگردان و غیره…
  • روغن های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، روغن آواکادو.
  • آواکادو: آواکادوی کامل.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را در براساس یک منبع پروتئین چرب، سبزیجات یا آجیل و برخی از چربی های سالم پایه گذاری کنید، کاهش وزن پیدا خواهید کرد. این روند بسیار ساده است.

نوشیدنی ها

در اینجا چند نوشیدنی که در رژیم غذایی اتکینز قابل قبول است، آورده شده است:

  • آب: مثل همیشه، آب بهترین نوشیدنی برای شماست.
  • قهوه: بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم و سرشار از آنتی اکسیدان است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

 

خوراکی های آزاد

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی اتکینز بخورید. که شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه غلیظ، پنیر و شکلات تلخ است. بسیاری از این موارد به دلیل چربی بالا و کالری زیاد، معمولاً چاق کننده محسوب می شوند. در حالیکه در رژیم های کم کربوهیدرات، بدن چربی بیشتری را برای تامین انرژی می سوزاند و اشتهای شما را سرکوب می کند، که خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از پایان مرحله القاء، می توانید به آرامی کربوهیدرات سالم را به رژیم خود اضافه کنید

رژیم اتکینز یک رژیم کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در طی دو هفته القاء است که باید مصرف منابع کربوهیدرات را به حداقل برسانید. پس از پایان مرحله القاء می توانید کربوهیدرات های سالمی مانند سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر، میوه ها، انواع توت ها، سیب زمینی، حبوبات و دانه های سالم مانند جو و برنج را به آرامی اضافه کنید.

این احتمال هم وجود دارد که با وجود رسیدن به وزن هدف، نیاز باشد که در زندگی تان برنامه غذایی کم کربوهیدرات را رعایت کنید. اگر دوباره شروع به خوردن همان غذاهای قدیمی در همان مقادیر قبلی کنید، وزن بیشتری به دست می آورید. این موضوع در مورد همه رژیم های کاهش وزن صدق می کند.

در رابطه با گیاه خواران

رژیم اتکینز برای گیاه خواران نیز امکان پذیر است، اما کمی دشوار است. برای پروتئین می توانید از غذاهای حاوی سویا استفاده کنید و مقدار زیادی آجیل و دانه میل کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل منبع عالی چربی گیاهی هستند. گیاه خواران لاکتو- اوو علاوه بر این موارد می توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه غلیظ و سایر خوراکی های لبنی پر چرب را نیز میل کنند.

 

میان وعده های کم کربوهیدرات

بیشتر مردم با رژیم اتکینز این احساس را تجربه می کنند که اشتهایشان کاهش می یابد. معمولاً با 3 وعده در روز احساس رضایت می کنند (گاهی با 2 وعده نیز حس خوبی دارند). با این حال، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، در اینجا چند میان وعده سریع سالم آورده شده است:

  • باقیمانده وعده غذای قبلی.
  • یک یا دو تخم مرغ آب پز.
  • یک تکه پنیر.
  • یک تکه گوشت.
  • یک مشت آجیل.
  • مقداری ماست یونانی.
  • انواع توت ها همراه خامه غلیظ.
  • هویج.
  • میوه ها (بعد از مرحله القاء).

نکاتی درباره رستوران رفتن در دوره رژیم اتکینز

در بسیاری از رستوران ها پیروی از رژیم اتکینز بسیار ساده است.

  1. به جای نان، سیب زمینی و یا برنج، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. و عده اصلی را بر اساس یک گوشت چرب یا ماهی های چرب سفارش دهید.
  3. مقداری سس اضافی، کره و یا روغن زیتون را همراه با غذا میل کنید.

لیست خرید برای رژیم غذایی اتکینز

خوردن خوراکیهای اورگانیک ضروری نیست، اما همیشه به دنبال مواد غذایی کمتر فرآوری شده بروید که با بودجه شما هم سازگار است. به شدت توصیه می شود که ذخیره مواد غذایی خانه تان را از مواد غذایی ناسالم و ممنوع در این رژیم پاک کنید. این شامل بستنی، نوشابه،  غلات صبحانه، نان، آب میوه و مواد تشکیل دهنده پخت مانند شکر و آرد گندم است.

در پایان

اگر در مورد رژیم اتکینز تصمیم جدی گرفته اید، حتماً در مورد آن مطالعه کنید. رژیم اتکینز یک روش سالم و مؤثر برای کاهش وزن است. بی شک نا امید نخواهید شد.

مترجم: سیدحمیدرضا ناجی

منبع:

healthline

سیدحمیدرضا ناجی
سیدحمیدرضا ناجی

همیشه برام سوال بود چرا یک عده هر چقدر غذا میخورند چاق نمیشوند و عده ای با کمی ناپرهیزی دچار اضافه وزن هستند، به دنبال جوابم به دانشگاه رفتم اما آنجا هم جز کالری غذاها حرف تازه ای نداشتند! اما امروز ... من جواب سوالم را پیدا کردم، و این راز را در مسیر تناسب اندامتان به شما خواهم گفت. مشاور تغذیه و تناسب اندام | نظام پزشکی ت6113

سوالی دارید؟ از طریق تلگرام نیز میتوانید با ما در ارتباط باشید :) ارسال پیام

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

نظرات کاربران

  1. Avatarالهه گفته :
    09:29 2019/09/23

    سلام
    قهوه و چای رو میشه توی این رژیم با شکر و یا خرما مصرف کرد؟

    • معصومه کریم نجاتمعصومه کریم نجات گفته :
      11:18 2019/10/03

      با سلام و احترام
      خیر مصرف میوه های خشک از جمله خرما و همچنین شکر در این رژیم ممنوع است.

  2. Avatarساغر گفته :
    08:48 2019/10/03

    سلام مطلب خیلی جالب و مفیدی بود.

    • معصومه کریم نجاتمعصومه کریم نجات گفته :
      11:18 2019/10/03

      با سلام و احترام
      خوشحالیم که این مطلب مفید واقع شده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :